4 דרכים להשתמש בחדר המלון שלך כדי להישאר בכושר

כאשר אתה נוסע, להתאמן הוא לעתים קרובות הדבר האחרון על דעתך. ועם סיבה טובה. חדרי כושר הם בדרך כלל צפוף בארון בגודל רווחים ארוז עם הליכונים creaking ואופניים כי לא בדיוק לגרום לך מתרגש לעבוד.

וידאו של היום

גם אם יש לך חדר כושר מלא לרשותך, אתה לא יכול להרגיש כמו לעשות אימון מלא לאחר יום ארוך של סיורים או פגישות הלקוח. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להזניח את שגרת הכושר שלך לחלוטין. ניתן לבצע אימון מהיר, שריר הבניין, שריפת שומן באמצעות התוכן של חדר המלון שלך - או חדר כושר מלון גרוע.

->

מה אתה יכול לנצל את החדר שלך? אתה תמיד יכול ליהנות מכל סוג של כיסא או כרית. אם אתה נותן לי כיסא, אני יכול לעשות את זה סופר קשה בשבילך … או סופר קל.

1. יצירתי עם הרהיטים.

דחף, קופצים, squats ומהלכים אחרים אינם דורשים פיסת ציוד. אבל אתה יכול להשתמש ריהוט המלון לעשות כל תרגיל קל יותר או מאתגר יותר כדי להתאים את רמת הכושר שלך, אומר מייק Wunsch, מנהל הביצועים של תוצאות כושר בסנטה קלריטה, קליפורניה

1. המיטה: השתמש המיטה כמו כרית נחיתה אם אתה מתאמן squats רגל אחת, אומר קרייג Ballantyne, היוצר של מערכת אימון טורבולנס. הוא גם מציע להשתמש בכיסא או את משענת היד של הספה כדי לרומם את הידיים שלך עבור שכיבות שכיבות סמיכה.

2. כריות: השתמש כריות או כריות מהמיטה שלך כדי ליצור חוסר יציבות עבור קרשים או סקוואט. פשוט לשים את הידיים על הכריות בעת ביצוע קרש ישר או לעמוד עם הרגליים היחפות על הכריות כדי לבצע משקל הגוף squats.

3. כיסאות: Wunsch מציע למקם את הרגליים על הכיסא לדחוף לדחוף קופצים או עושה סקוואט מפוצל הבולגרי על ידי הנחת רגל אחת על הכיסא מאחוריך בזמן שאתה squat.

ניתן גם להשתמש בכיסא עבור לחיצה בכתף ​​הפוכה. מניחים את הרגליים על הכיסא ואת הידיים על הרצפה, רוחב הכתף זה מזה. הרם את הירכיים כך שהגוף יוצר זווית של 90 מעלות, כשידיך מתחת לכתפיים. להוריד את הראש לכיוון הקרקע על ידי כיפוף המרפקים. לחץ על חזרה כדי להתחיל.

התנועה היחידה שקשה להכשיר ללא ציוד מושכת - את הדברים שאתה מקבל מ-למשוך קופצים, מושכים ושורות בחדר הכושר. אבל פריש הציע פתרון: לתפוס זוג כיסאות. שים את הכיסאות בצדדים שלך, והנח יד בחוזקה על כל אחד כדי לבצע שכיבות סמיכה.

קרא עוד:

כיצד לקבל אימון גוף מלא עם רק כיסא 2. יצירת האימון שלך בחדר. לבנות את חדר האימון בחדר המלון שלכם, מציע Balantyne לבחור שני תרגילי גוף תחתונים (lunges, squats הבולגרית או squats משקל הגוף), שני תרגילי גוף עליון (שכיבות סמיכה או לחיצות הכתפיים הפוכים) ותנועת ליבה כמו קרשים עם זרוע ישרה

בחר תרגילים שמאתגרים אותך ב -15 חזרות או פחות, ובצע אותם לסיבובים בסדר הזה: גוף תחתון, פלג גוף עליון, גוף תחתון, גוף עליון, ליבה חזור על כל הרצף שלוש פעמים או יותר, ולאחר מכן בצע את הפעולות של Ballantyne 499> מעגל סגור גוף משקל:

סקוואט רגיל מבוצע עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד

פיצול אקראי:

1. ממצב של תנוחה, החלף את הרגליים במהירות המספריים קפיצות ג'אקס:
2. מועדף בבית הספר הישן גוף מלא הרחבה:
3. מתנהג כאילו אתה הולך לקפוץ, אבל פשוט לעלות על הבהונות שלך, לא לתוך האוויר במעגל מיזוג, לבצע כל התרגילים האלה במשך 30 שניות ואז לעבור לתרגיל הבא בלי מנוחה. להשלים את רצף שלם של ארבעה תרגילים במשך שלושה סיבובים סה"כ. <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< פשוט עשינו סט אחד גדול, עצרו את עצמכם כאשר אתם צריכים לעצור, לנער את הרגליים ולהמשיך הלאה. "
4. אחרי 300 סקואטים במשקל הגוף שלך, בצע 300 מטלות גוף - 150 בכל צד - ו-70 עד 100 שכיבות סמיכה. "לך עד שאתה מותש, תתאסף ואז תמשיך", הוא אומר, "זה כוח לא ייאמן ואימון אירובי, זו דרך כל כך יעילה להתאמן".

קרא עוד:

'בחר את ההרפתקה שלך' אימון HIIT

->

אירובי לא חייב להיות פוד נודניק! צילום: Adobe Stock / V & P צילום סטודיו 3. אל תסתכלו על אירובי.

גם אם למלון שלך יש ציוד אירובי, לא רק לקפוץ על ולהתחיל שאיבה - הזמן שלך הוא יקר מדי כדי לבלות 60 דקות pedaling. במקום זאת, לשלב את הציוד לתוך מיזוג גוף מלא ומעגל כוח, אומר ג 'ארד Meacham, הבעלים ומנהל אישי אימון ב Precision Body Designs.

לאחר חימום מהיר, התחל עם ספרינט על ההליכון או אופניים במשך 2-3 דקות. כבה והפעל קבוצה של שמונה עד 10 חזרות של תרגיל גוף נמוך יותר כמו סקוואט או lunges. ואז לעבור לתרגיל הגוף העליון כמו לדחוף קופצים או שורות הפוכה. כדי לעשות זאת ללא בר, לשכב מתחת הידיות של ההליכון לתפוס את קצב הלב מטפל מטפל מלמטה. משוך את הגוף שלך כמו שאתה היית בשורה נורמלית.

לאחר מעבר הגוף העליון, בחר תרגיל מיזוג גוף כולל כמו דחף סקוואט, קפיצות אנכיות או סריקות דוב. אז לעשות תרגיל AB - אבל לבחור אחד זה בצד קל יותר, אומר Meacham. בחירות טובות עבור המהלך הליבה כוללים שכבת רגל מעלה, crunches ו לאט, מבוקר ההר מטפסים.

חזור על מחזור, בחירת תרגיל אחר עבור כל קטגוריה בכל סיבוב - או אם זה מגוון יותר מדי, מקל עם אותם מהלכים. המשך לעבור במעגל כדי להשלים כמה סיבובים ככל האפשר תוך 20 דקות.

->

הוסף קצת zen לשגרת השינה שלך. צילום: Adobe Stock / fizkes

4. De-stress עם יוגה בחדר המלון.

כאשר אתה מסתובב כל היום ואתה מרגיש כאילו הרגליים שלך הולך לתת לך, לא עובד קשה יותר. כריסי קרטר, מורה ליוגה ומדריכה ביוגה וורקס בניו יורק, ממליצה לבטל את ההידוק מיום ההליכה - או לשבת בישיבות - ולהתחדד על ידי מעקב אחר רצף היוגה של המלון.

רגליים במעלה הקיר (Viparita Karani):

שכב בפנים על הרצפה עם התחת שלך קרוב לקיר, הרגליים שלך נמתחות ישר על הקיר, כך הגוף שלך יוצר זווית ישרה ואת תחתית של הרגליים פונות אל התקרה. תנוחה זו "מסייעת לניקוז חלק מהנוזלים הלימפטיים מהגפיים התחתונות", אומר קרטר. תבלו בתנוחה זו במשך 5 עד 10 דקות.

תנוחת זווית Bound (Baddha Konasana):

כאשר הרגליים מתחילות לעקצץ, לכופף את הברכיים לתוך החזה, לפתוח את הברכיים לרווחה כך שהכפות של הרגליים נוגעות והברכיים פרושות לרווחה כמו ספר פתוח. זה מותח את הירכיים הפנימיות.

1. מתיחת הירך למתוח: חזור לתנוחה הראשונה, ולאחר מכן כופף ברך אחת והנח את החלק החיצוני של הקרסול לנוח על השוק של הרגל ההפוכה, ממש מתחת לברך. בתנוחה זו, החלק את הרגל הישרה שלך לאורך הקיר על ידי כיפוף הברך שלך כך שהברך הצולבת שלך נלחצת אל החזה שלך. "זה נהדר אם ישבת כל היום - מכופפי הירך שלך מתקרבים כל כך", היא אומרת. אומר. תנוחה זו תמתח את החלק החיצוני של הירך.
2. כדי להניח את התנוחה האחרונה של קרטר, נניח שבדחה קונסאנה - התנוחה השנייה - שוב. מכאן, ליישר את הרגליים שלך כך שהם נחים על הקיר שוב, הפעם בצורת "V" גדול. תנוחה זו תפתח את הירכיים הפנימיות, אשר להידוק לאחר יום על הרגליים. מה אתה חושב?
3. האם אתה נוסע הרבה? עבור עבודה או הנאה? האם אתה לוקח את האימון איתך על הכביש? מה אתה עושה כדי להישאר בכושר בעת נסיעה? האם אתה משתמש בכל התרגילים האלה? מה אחרים היית מוסיף? שתף את המחשבות, ההצעות והשארות שלך בתגובות הבאות!