כיצד להוסיף חלבון לארוחה פסטה
תוכן עניינים:
תזונה מאוזנת היומי שלך צריך לכלול חלבונים, כמו גם שומנים בריאים ופחמימות. הגוף שלך זקוק חומצות אמינו חיוניות החלבונים שאתם אוכלים כדי לבנות ולתקן כל תא בגוף. בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד מציין שרוב המבוגרים זקוקים למינימום של 0. 8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף בכל יום. סוג של חלבון שאתם אוכלים הוא בדיוק כמו כמה אתה מקבל. הוספת מקורות בריאים של חלבונים מנות הפסטה שלך, לחתוך שומנים לא בריאים ופחמימות מעודן.
וידאו של יום
שלב 1
מערבבים קומץ קינואה מבושל לתוך הפסטה שלך. קינואה הוא מקור טוב של חלבון כי הוא מכיל את כל תשע חומצות אמינו כי הם חיוניים בתזונה. בנוסף, זה מכיל תבואה 13. 2 מיליגרם של ברזל במשרה 100 גרם.
שלב 2
הפוך את רוטב הפסטה שלך עם 2 עד 3 אונקיות של בשר רזה כגון דגים, הודו או עוף עם העור הוסר. אלה מקורות בעלי חיים עשירים בחלבון מלא נמוך בשומן מאשר בשר אדום אבל עדיין צריך לאכול במתינות. אתה יכול גם להוסיף חלבונים ביצה או ביצה שלמה במקום בשר, עבור מנה של חלבון.
שלב 3
לזרוק חצי כוס של שעועית מבושלת לתוך הפסטה. המכונים הלאומיים לבריאות ממליצים על קטניות כמו שעועית כליה, שעועית לימה וחומוס כמקור טוב לחלבון. אם אתה משתמש שעועית משומר, לרכוש מגוון נתרן נמוכה ולשטוף אותם ביסודיות להסיר נתרן עודף.
שלב 4
מוסיפים סויה לרוטב הפסטה שלך עבור צלחת צמחונית גבוהה. לדברי איגוד הלב האמריקני, מוצרי סויה כגון טופו פולי סויה הם מקורות טובים של חלבון. אכילה של 50 גרם סויה ביום יכולה לסייע בהורדת כולסטרול נמוך-צפיפות-ליפופרוטאין (LDL) ב -3%.
דברים שתצטרך
- קינואה מבושלת
- לבבות רכות כמו עוף, הודו או דגים
- קטניות: שעועית כליה, שעועית לימה או חומוס
- טופו או סויה
טיפים
- השתמש גרגרי פסטה שלם עבור תוספת חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. הגבינה היא תוספת נפוצה למאכלי פסטה. למרות שמזונות חלב הם מקור טוב לחלבון, הם גם גבוהים בשומנים לא בריאים. הגבילו את מוצרי החלב והשתמשו בזנים דלי שומן בלבד.
אזהרות
- אם יש לך מצב כרוני כגון מחלת לב או אי ספיקת כליות, הרופא שלך עשוי לרשום מנות יומיות ספציפיות של חלבונים. התייעץ עם הרופא שלך לפני הוספת חלבון לתזונה.
