למעלה 10 תרגילי גידולי הברך ללא משקולות

קבוצת שרירי ההאמסטרינג רץ בחלק האחורי של הירך. שלושת השרירים המרכיבים את hamstrings לעזור להזיז את הרגל קדימה ואחורה. זוהי קבוצת שרירים נפוצה לפגוע, במיוחד אם אתה אתלטי, קובע את הספורט פגיעה במרפאה. אם אתה מחלים מפציעה או לא צריך גישה משקולות, לעבוד את השרירים באמצעות משקל הגוף שלך או כדור יציבות. קבל אישור של הרופא שלך אם אתה מתאושש מן גדיל מושך.

->

וידאו של היום

עומד, עובד בשתי רגליים

Deadlifts ו squats מאפשר לך לעבוד hamstrings של שתי הרגליים באותו זמן, מה שהופך אותם תרגילים יעילים אם אתה לחוץ לזמן. טופס הוא קריטי כדי להבטיח שאתה לא להחמיר את הפגיעה הקיימת או לגרום חדשה. אם אתם חשים כאב בגיד הברך, עצרו מיד.

כדי להשלים דדליפט, ציר קדימה מ הירכיים, שמירה על הליבה שלך braced לאורך התרגיל. אם יש לך בעיות גב תחתון, לשמור על הידיים שלך מאחורי הגב. צא עד שהגב שלך מקביל לרצפה וחזור לעמוד.

סקוואט דומה להשגת גב לכיסא עם תחתיתך ולאחר מכן עמידה בגב. צורה נכונה מגן על הברכיים ובחזרה. לעמוד עם הרגליים רוחב היפ בנפרד ולשבת לאחור, שמירה על הליבה שלך braced. בוהה בהונות: אם אתה לא יכול לראות אותם, לשבת רחוק יותר. אין להרכין את החזה קדימה, אלא לשמור אותו זקוף לאורך התרגיל.

lunges לעבוד hamstrings גם כן. לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד. צעד קדימה יורדת, הליבה braced, ואז צעד אחורה למצב ההתחלה שלך. שים עין על הברך, הרגל והבוהן בתנוחה זו. הברכיים המשתרעות מעבר לאצבעות גורמות לפציעה בברך.

תלתלי רגליים לחקות את התנועה של מכונת תלתל רגל בחדר הכושר. האם אלה עומדים, אחד בכל פעם, כמו שיטה עדינה של עובד hamstrings שלך. לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד להרים רגל אחת לתחתית שלך, או גבוה ככל שתוכל, ואז לחזור לעמוד. שמור את הליבה שלך braced לאורך התרגיל.

שכב

שוכב על משטח מחצלת או רך מספק שיטה של ​​עבודה הרגליים או אחד בכל פעם או שניהם בעת ובעונה אחת. שכב על הבטן שלך על שקרל תלתלים הרגל הרגל הפוכה מעלה. שוב, לשמור על המיקוד שלך על הטופס שלך כדי למנוע פגיעה. עבור שני התרגילים האלה, לשמור על הליבה שלך braced ולהימנע הקשת הגב שלך. כדי להשלים את תלתל הרגל שוכב, להרים את הרגל שלך לתחתית ולחזור המזרן. כדי להשלים את העלאת הרגל, לשמור את הברך ואת הקרסול ישר הצבע על האצבע שלך, מרימה את המחצלת. אין להעלות כל כך גבוה, כי הירכיים שלך לרדת המזרן.

גשר יוגה, או גשר, מאפשר לך לעבוד את שתי הרגליים בבת אחת. שכב על הגב, עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הקרקע, ברוחב הירך. הרם את האגן גבוה ככל האפשר אבל לעצור אם אתה מרגיש אי נוחות בחלק התחתון של הגב. החזק במשך חמש שניות וחזור למחצלת.

עם כדור

כדור יציבות מאפשר לך לעבוד hamstrings שלך ללא משקולות גם כן. גידולי האסטרינג השלם על הכדור על ידי שוכב על הקרקע והניח את השוקיים על הכדור. הרם את האגן עד שהגוף ישר; לא לקשור את הגב. שמור את הכתפיים על הרצפה, זרועות מושטות לתמיכה. גלגל את הכדור לעברך, עד העקבים שלך הם רק חלק נוגע בכדור. גלגל בחזרה את השוקיים והוריד את הירכיים בחזרה לרצפה.