איך לעשות בצד משקולת סקוואט

יחד עם חיזוק הגוף התחתון עבור הספורט ואת הכושר הכללי, squats לעזור לך לעבור דרך פעולות היומיום. מרימה משהו מהרצפה, מרימה קופסאות כבדות ואפילו יושבת על כיסא, דורשת תנועות שמתבצעות בעת ביצוע סקוואט. צד squats, או בצד lunges כפי שהם נקראים גם, מאפשרים לך למקד את הירכיים הפנימיות והחיצוניות יותר squats רגיל. הוסף משקולות עבור התנגדות נוספת וכוח.

וידאו של יום

שלב 1

לעמוד עם הרגליים יחד, שרירי הבטן עוסקים וגב ישר. החזק משקולת בכל יד ולהרפות את הידיים על ידי הצדדים שלך.

שלב 2

צעד את רגל ימין שלך ימינה על 2 עד 3 מטרים. לכופף את הברך הימנית ולהנמיך את התחת לכיוון הרצפה לתוך תנוחה שטוחה, תוך שמירה על רגל ימין. הידיים שלך, עם המשקולת, צריכות להיות משני צדי כף הרגל הימנית.

שלב 3

בדוק את הטופס. הברך הימנית שלך צריכה להיות בקו אחד עם רגל ימין אבל לא להרחיב את האצבעות. שמור על הגב ישר, עם כתפיים לוחצים למטה, בעוד הגוף שלך נשען מעט לכיוון רגל ימין. לעבד את הבטן שלך מתחילתו ועד סופו כדי לשמור על התייצבות.

שלב 4

לחץ באמצעות רגל ימין כדי לחזור למצב ההתחלה. השלם 10 חזרות וחזור על הצד השמאלי.

טיפים

• התחל עם משקולת שמשקלים 8 עד 10 פאונד. ברגע שיש לך שליטה על הטופס, התקדמות איטית עם התנגדות כבדה. הימנע משימוש משקולות כבדים מדי כדי לאפשר לך להשלים את התרגיל בצורה נכונה.