תרגילי בטן וברך הבוהן
תוכן עניינים:
אם אתה רוצה ליבה חזקה, תרגול פילאטיס רגיל צריך להיות על תוכנית האימון שלך. לא כולם נהנים משמעת של התרגול, אם כי, כך לדלג על הכיתה ופשוט לגנוב את אחד המהלכים היעילים ביותר, טו הקש, להוסיף תרגילי בטן אחרים לאימון איכותי.
וידאו של היום
הברזים הבוהן נגישים לרוב סוגי הגוף, אפילו אנשים עם כאבי גב, כפי שהוא לא לשים לחץ נוסף על עמוד השדרה המותני שלך כפי כפיפות בטן. השתמש בהם בתור חימום עבור תרגילי בטן אינטנסיביים אחרים או כחלק מרצף פילאטיס קצר, עדין עצמית מכוונת עצמית לחזק את כל החלקים.
קרא עוד: 10 יתרונות מפתיעים של פילאטיס
->
איך לעשות ברזים הבוהן
הברזים הבוהן לא דורשים ציוד, מלבד מחצלת חדר כושר. אתה יכול לבחור אחד עם ריפוד נוסף אם יש לך עצם הזנב רגיש.
שלב 1
שכב על הגב עם הידיים לצד הירכיים שלך. הרם את הרגליים למעלה וכופף את הברכיים כך שהן ישרות מעל הירכיים והשיניים שלך מקבילות לרצפה.
שלב 2
חוזה את הבטן שלך כדי למשוך את הטבור לעמוד השדרה שלך. לאט לאט את רגל ימין רגל כדי "ברז" על הרצפה. שמור על העקומה של 90 מעלות בברך כאשר אתה יורד. להחזיר את הרגל הימנית להתחלה וחזור עם הרגל השמאלית.
שלב 3
חלופי במשך 30 עד 60 שניות. קבוצה אחת מספיקה.
טיפים
- שמור את הראש למטה במשך כל משך התרגיל. אם אתה מרגיש כאב בגב שלך, להוריד את הרגליים רק עד כמה שאתה יכול ללא החמרה - אתה לא צריך לגעת ברצפה כדי לחוות הטבות.
ביצוע התרגיל קשה יותר
הברזים הבוהן הופכים פחות של שריר הבטן עדין warmup ועוד של אימון הארדקור לזוז כאשר אתה עושה כמה tweaks פשוטה. ההתקדמות המתקדמת כוללת הקשה על שתי הרגליים על הרצפה באותו זמן כמו שאתה שומר על הגב התחתון שלך לחוץ אל המזרן. כדי באמת לאתגר את הליבה שלך, לשמור על זווית 90 מעלות על הברכיים
הגבלות תרגיל
בעוד הברך הבוהן מפעילה שרירים מייצבים עמוק בתוך הליבה שלך, במיוחד את abdominis רוחבי, ואת הבטן שלך abdominis, נדן שטחי של ABS זה מופיע כמו שש Pack, זה לא עושה הרבה כדי להכשיר את obliques שלך בצדדים של המותניים שלך. Obliques אחראים סיבוב צד כיפוף ויש לטפל עם מהלכים אחרים.
זה לא עושה את התרגיל הברך הבוהן נחות תרגילי AB אחרים, כי למען האמת אף אחד לא תרגיל AB הוא מקיף באימון הליבה. זה רק צריך כמה מהלכים שותף להציע את רוב הליבה שלך.
->
תרגילי בטן נוספים
מקל על תנועות פילאטיס עדין אם אתה רק מתחיל. בצע את הברכיים הבוהן עם מתיחה לאחור, כי כרוך מחבק את הברכיים לתוך החזה. ואז לעשות ברך לחמניות על ידי שוכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות והרגליים נטוע. שמור את הגב על הרצפה כפי שאתה נותן את הרגליים ליפול לכיוון ימין, ואז במרכז, ולאחר מכן שמאלה. השלם בערך 1 דקה של מהלך זה באמצעות שליטה.
הברזים הבוהן יכול גם לחמם אותך על מהלכים אינטנסיביים יותר, כגון crunches אופניים - הידוע גם בשם פילאטיס Criss קרוס - מטפסים הרים, תלוי על רגליים מעלה ויציבות crunches כדור.
קרא עוד: אלה 12 תנועות יביא לך ABS לוח המכשירים
