תרגילי בטן ללא צוואר או זן אחורי
תוכן עניינים:
אם האימון הבטן שלך מרגיש כמו עונש, ייתכן שיהיה עליך לעדכן את השגרה שלך. תרגילי בטן רבים כמו כפיפות בטן לשבת עליות הם להיות מדורגת על ידי מומחים לטובת תרגילים כי הם ידידותיים עמוד השדרה שלך. אם אתה סובל צוואר או כאבי גב לאחר אימון ab, אלה הם התרגילים שאתה צריך כדי לקבל את האימון הטוב ביותר, ללא כאבים.
וידאו של היום
->אב תרגילי כי לגרום חזרה זן
לא כל אימוני ab נוצרים שווים; במיוחד, לשבת קופצים ו כפיפות קשורות קשר הדוק יותר עם כאבי גב מאשר תרגילים אחרים. ניו יורק טיימס Health Guide ממליץ נגד ישר רגל לשבת קופצים עבור אלה חווים כאב גב חריף.
הסיבה לכך היא שהתנועה הגמישה החוזרת ונשנית של ישיבה או מחנק במהירות דוחסת ומדחסת את עמוד השדרה, מה שגורם לרקמות הסיבי סביב התקליטורים דמויי הג'ל לקרע. דיסקים לדחוס בליטות יכול ללחוץ על העצבים של עמוד השדרה שלך, גרימת כאב גב חריף, ואת הבעיה יכולה להחמיר עד הדיסקים שלך herniate, אשר יכול לדרוש הליך כירורגי לתקן.
->אזהרות
- כאב גב או צוואר מופרזים עלולים להצביע על פגיעה. תמיד לחפש ייעוץ רפואי מקצועי מרופא או פיזיותרפיסטית אם הכאב שלך נמשכת, ולא לממש אם אתה חווה כאב כדי למנוע החמרה פגיעה.
תרגיל אב יציב
תרגילים נייחים הם האלטרנטיבה הטובה ביותר עבור אלה הסובלים מכאב בגב או בצוואר במהלך האימון שלהם. תרגילים אלה הם אפס השפעה ולשמור על עמוד השדרה שלך מורם מעל הקרקע ללא כאבים אמון. בנוסף, הם עוסקים יותר שרירים מאשר מסורתיים לשבת למעלה.
אתה גם רוצה לעבוד מרחיבי הגב שלך, flexors שלך ואת השרירים אלכסוניים שלך. לערב את הליבה כולה כדי ליצור חגורה של שרירים תומכים המונעים צוואר או גב זן, משימה מתאימה באופן מושלם התרגיל לוח מסורתי.
קרא עוד: 10 היעילה ביותר אימונים Ab
->
פלנק
קרש הוא תרגיל הבטן מצרך זה בטוח הצוואר והגב. עבור התרגיל הזה, לשכב על הבטן שלך עם כפות הידיים שלך בצד שלך, שטוח על הרצפה. לחץ למעלה ולהרים את הגוף שלך מהרצפה, בדיוק כמו לדחוף למעלה.
לאחר מכן, להחזיק את המיקום שלך למשך דקה אחת, או כל עוד אתה יכול, רק עם בהונות וכפות הידיים נוגעות ברצפה. הגב והרגליים שלך צריך ליצור קו ישר, ואתה צריך להרגיש את הבטן שלך מתוח.
->
לוח הצד
התחל על ידי הנחת בצד שלך, עם הרגליים ביחד והרגליים ישרות.לאחר מכן, לאט לאט את החלק העליון של הגוף על ידי מרפק. אתה צריך להרגיש את חוזה ABS.
אם אתה מרגיש בנוח, אתה יכול לקחת את לוח הצד עוד ולהרים את הירכיים שלך מהרצפה, עם כף היד שטוחה ואת הזרוע יוצרים קו ישר על הרצפה. הזרוע השנייה שלך יכולה להמשיך את הקו ישר לאוויר. החזק עמדה זו למשך דקה אחת, או כל עוד אתה יכול.
טיפים
- עבור אימון יעיל ביותר ab, לשקול עבודה תרגילים אלה לשגרה. התחל עם קרש, ולאחר מכן להוסיף תרגילי AB אחרים נייח כמו הכוח שלך משתפר עם הזמן.
כלב הציפורים
כלב הציפורים, הידוע גם בשם quadraplex, הוא תרגיל נייח יותר מסובך, עובד קבוצות שרירים רבות בו זמנית עבור אימון הליבה עוצמה. התחל על הידיים והברכיים, עם כפות הידיים שלך שטוח, רוחב הכתף בנפרד, והגב שלך מקביל לרצפה.
לאחר מכן, להרים את היד השמאלית שלך ואת הרגל הימנית מהרצפה בו זמנית, וליישר את שניהם. נסו ליצור קו מתמשך מקצות האצבע השמאלית ועד בהונות על רגל ימין, להישאר מקביל לרצפה. החזק את המיקום במשך חמש שניות, ואז לאט לאט להוריד את הזרוע ואת הרגל ולהעביר את הזרוע הימנית ואת רגל שמאל. חזור על הפעולה עד דקה, או כל עוד אתה מרגיש בנוח.
קרא עוד: 41 תרגילי AB הכי קשה
