תרגילי מפרק הירך

adductors היפ הם כמו העוזרים בתנועה כדי quadriceps שלך ואת הישבן. הם מורכבים מחמשת השרירים - gracilis, adductor longus, brevis, magnus ו minimus - זה עובד יחד כדי להזיז את המפרקים הירכיים שלך לכיוונים שונים. מאחר והם חולקים הרבה עצבים ורקמות חיבור עם השרירים בגופך התחתון ובגוף התחתון, כל תרגילי הגוף התחתון מעסיקים את מפרקי הירך בעוצמות שונות, גם אם לא תרגישו שהם עובדים קשה כמו הירכיים והישבן.

->

וידאו של היום

אדוקטורים לעשות יותר מ Adduct

ספרי לימוד אנטומיה סטנדרטית מתארים את adductors הירך כמו המניעים העיקריים כדי לקיים את מפרק הירך ואת הרגל, או להזיז את האיבר לכיוון מרכז הגוף שלך. עם זאת, השרירים האלה לתפקד יותר כמו מסובבי היפ ו extensors מאשר adductors. על פי כושר ליסה Bonang מקצועי, רוב adductors שמקורם בחלק התחתון של האגן לעטוף את עצמם סביב עצם הירך לתוך חריץ בחלק האחורי של עצם הירך שנקרא aspera linea. לכן, התכווצות של adductors מתרחשת במהלך הארכת הירך, וסיבוב פנימי וחיצוני.

->

רכבת התנועה, לא רק שרירים

adductors הירך שלך לעתים נדירות לתפקד לבד בספורט ופעילויות היומיום. הכוונה רק adductors הירך שלך כדי לחזק את הרגליים או כדי לשפר את מיומנות הספורט מסוים עשוי להניב מעט ללא תועלת בביצועים אתלטי. במחקר שנערך באוניברסיטת דלאוור, שפורסם בגיליון ספטמבר 2011 של "Journal of Orthopedic and Sports Physapy Therapy", 20 רצים עם היפ הופעה מוגזמת במהלך הריצה חולקו לשתי קבוצות. קבוצת האימון ביצעה אימון כוח היפ עם חינוך בתנועה במשך שישה שבועות, בעוד קבוצת הביקורת המשיכה לרוץ ללא התערבות כוח התרגיל. בסוף המחקר, בקבוצת האימונים היו ירכיים חזקות יותר, אך בשתי הקבוצות לא היה שינוי או שיפור ביישור הירך וברך. הרעיון כי חיזוק שריר אחד לא בהכרח לשפר את התנועה מכונאי יכול להיות מיושם על כל שריר - כולל adductors הירך.

אימון לדוגמה

אימון טיפוסי, גוף תחתון, צריך להיות מורכב מתרגילים שמזיזים קבוצות שרירים מרובות יחד. הם צריכים להיות דומים לדפוסי תנועה שכיחים בספורט ובפעילויות רבות. באימון מדגם אימון מעגל, בצע את התרגילים הבאים להדגיש את adductors הירך שלך במשך 20 עד 30 שניות כל: הקדמי ואת הגב lunges, lunges לרוחב, צעד, קופצים לרוחב הירך ואת סקוואט סומו. תנוח למשך דקה אחת וחזור על המעגל פעם אחת או שתיים נוספות. שיטת אימון זו גם משפר את הסיבולת השרירים שלך ואת תפקוד הירך הירך תוך שריפת יותר קלוריות בפחות זמן.

חריגים לכלל

אימון בידוד עבור adductors הירך שלך לא יכול לשפר את האופן שבו אתה זז, אבל לפעמים זה חלק הכרחי של שיקום פגיעה. תרגילים כגון לחיצת ירך צד או מפרק הירך עומד עם רצועת אלסטית יכול לעזור לך בהדרגה התקדמות לתנועות מורכבות יותר פונקציונלי, כגון בעיטות ריצה. מחקר מאוניברסיטת אילינוי, שפורסם בגיליון אוגוסט של "Journal of Sports Rehabilitation", הראה שתרגילי בידוד, כגון לחץ הכדור ושכבת הירך הצדדית, היו בעלי פעילות גדולה יותר מאשר סקוואט סומו ושאר מפרק הירך האופייני תרגילים.