הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל & להיכנס צורה ב 50 ימים

אתה רוצה להפוך את הגוף שלך רק 50 ימים עבור המפגש כי בבית הספר התיכון, חתונה גדולה או להיפגש עם שלך לְשֶׁעָבַר. עם תזונה נכונה ופעילות גופנית, צופים ירידה במשקל ניכר, שיפור טונוס השרירים ואת כושר גופני משופרת אלה שבעה שבועות. התוצאות המדויקות שלך תלויים במשקל ההתחלתי שלך וברמת הכושר שלך, כמו גם בזמן שאתה צריך להתחייב לתוכנית הרזיה זו. ייתכן שלא תגיע ליעד הסופי שלך בתוך 50 יום, אך תוכל לבצע התקדמות רצינית ולהשתמש בו כדי להתחיל את תוצאות החיים.

וידאו של יום

תרגילי הרזיה סאונד

תוכניות הרזיה מהירה עשוי להיות מפתה כפי שהם מבטיחים תוצאות תוך זמן קצר. תוכניות אלה, לעומת זאת, הן מגבילות מאוד, כך שאולי אתה מתקשה לשמור עליהם עשוי לוותר זמן רב לפני המועד האחרון שלך 50 יום. הגבלת קלוריות קיצונית או איסור על קבוצות מזון שלם יכול להשאיר לך קלוריות לקוי. גם אם אתה מצליח להישאר עם התוכנית לרדת במשקל, ברגע 50 ימים הם למעלה, ואתה חוזר הרגלי האכילה הרגילה שלך - אתה צפוי להחזיר את כל קילוגרמים איבדת.

המטרה היא לשמור על 500 עד 1, 000 קלוריות ליום הגירעון לאבד 1 עד 2 פאונד בשבוע עבור תוצאות לניהול בר קיימא ביותר. אתה עלול לאבד כמה קילוגרמים מיותרים בשבועות הראשונים של התוכנית כמו הגוף שלך מתאים, אבל מצפים להפסיד, לכל היותר, על 14 קילו ב -50 ימים. צור את הגירעון על ידי שילוב של פעילות גופנית וביצוע החלטות מזון חכם.

בדיוק כמה קלוריות אתה צריך מדי יום לרדת במשקל על פני 50 ימים תלוי כמה קלוריות אתה צריך לשמור על המשקל שלך. הצרכים שלך קלוריות מבוססים על הגיל שלך, גודל ומגדר. השתמש מחשבון מקוון כדי לעזור לך לאתר את המדויק ביותר. דיאטה של ​​1, 200-1, 800 קלוריות נחשב נמוך קלוריות ויעיל לירידה במשקל עבור נשים וגברים, בהתאמה, אבל לא ללכת מתחת לרמות הקלוריות האלה, או שתאט את חילוף החומרים שלך.

גישות דיאטה כדי לרדת במשקל

גישות דיאטה לעזור לך לרדת במשקל במהירות. כדי לדבוק המטרה נמוכה קלוריה שלך, להימנע ממזונות עם סוכר עודף, גרגרים מזוקקים ושומן רווי. כמו כן, משקאות תעלה עם קלוריות, כגון סודה, אגרוף פירות ומשקאות אנרגיה; הם בעיקר סוכר ולא תורמים לתזונה.

במקום זאת, התמקדו במזונות שלמים המספקים הרבה חומרים מזינים כדי לשמור על אנרגיה ולהרגיש מלאים. ירקות טריים, דגנים מלאים ופירות מספקים סיבים, אשר מאט את תנועת המזון דרך מערכת העיכול שלך וממזער את הסוכר בדם נדנדה, אשר לעתים קרובות להוביל התשוקה. חלבון לוקח יותר זמן לעכל מאשר פחמימות, אז אתה מרגיש יותר מרוצה לאחר אכילה. הגוף שלך משתמש יותר אנרגיה כדי לעכל חלבון, מדי, אז אתה מקבל דחיפה קלה לחילוף החומרים שלך.חלבון הולם תומך גם במאמצים בחדר כושר לבנות שריר, אשר מספק יתרונות מטבוליים נוספים.

מה הארוחות שלך נראה כמו

במהלך התוכנית שלך 50 יום, להפוך את תוכנית הארוחה שלך פשוט על ידי הכללת מנה של חלבון רזה, 1/2-1 כוס של דגנים מלאים ומנות נדיב של ירקות סיביים או פירות טריים ב כל ארוחה.

לדוגמה, ארוחת הבוקר יכולה להכיל שתי ביצים מבושלות עם תרד ופטריות לצד מאפין אנגלי שלם; חתיכת דובדבנים, קומץ תרד ויוגורט יווני; או שיבולת שועל עם אוכמניות וקוטג '. לארוחת צהריים, לעטוף סטייק רזה טורטיות תירס ומגישים עם כמה פרוסות של אבוקדו, חסה סלסה; לאכול סלט גדול עם רומנטיקה, פלפלים, צנוניות, גזר ומלפפונים עם חזה עוף בגריל ושמן זית; או יש טונה ארוז במים מעורבב עם יוגורט רגיל דל שומן, סלרי קצוץ ומיץ לימון על פיתה מחיטה מלאה עם מקלות גזר בצד. הארוחה יכולה להיות 3 עד 5 גרם של חלבון קלוי, בגריל או מבושל - כמו סלמון, טופו או הודו - עם אורז חום או קינואה ושתי כוסות של ירקות מאודים, כגון ברוקולי, כרובית, כרוב, קישואים או שעועית ירוקה.

חטיפים צריכים להיות מורכבים גם ממזון שלם, עם דגש על חלבון. לדוגמה, יש חתיכת פרי טרי עם כמה כפות של אגוזים, יוגורט עם פירות יער, 1/4 כוס חומוס עם ירקות לחתוך, או ארוגים חיטה קרקרים עם גבינה דלת שומן.

לשנות את המנות שלך למעלה או למטה, כך הבחירות האלה משתלבים התקציב היומי שלך קלוריות.

תרגיל אסטרטגיות להשגת צורה

שילוב של התעמלות לב וכלי דם התנגדות מסייע לך להיכנס לכושר בתוך 50 ימים. Cardiovascular לממש את קבוצות שרירים גדולות כדי להעלות את קצב הלב, לשבור זיעה ולשרוף קלוריות. אימון ההתנגדות כוללת שימוש משקולות חופשיות, מכונות, צינורות, משקל הגוף או kettlebells כדי לעומס את השרירים שלך, כך שהם הופכים חזקה יותר שרירי. לאחר אחוז גבוה יותר של מסת שריר לעומת מסת השומן גם ממקסם את חילוף החומרים שלך כדי לעזור לך לרדת קילו.

בנוסף לפעילות גופנית פורמלית, השתמש 50 ימים כדי להעלות את כל היום שלך ברמה של פעילות גופנית. תנועה קטנה ללא פעילות גופנית גם מגביר את שריפת הקלוריות שלך ואת רמת הבריאות שלך. כפי שצוין בגיליון 2010 של תרגיל וספורט מדעי ביקורות, יושב יותר מדי - גם אם אתה עומד המלצות פעילות גופנית - מעלה את הסיכון להפרעות מטבוליות ומוות בטרם עת. אם יש לך עבודה שולחן, לקום וללכת 5 עד 10 דקות בכל שעה, לבחור את המדרגות במקום במעלית, fidget, להחנות רחוק יותר במגרש ולאמץ מטלות משק הבית הזדמנות לעזור לך לאבד קילוגרמים.

Cardiovascular Exercise עבור 50 ימים

אם אתה חדש לגמרי לממש, או חוזר אחרי הפסקה ארוכה, זה עלול לקחת לך את 14 הימים הראשונים של התוכנית שלך להיכנס לחריץ. עבוד עד 30 דקות ביום ברוב ימות השבוע. בהתחלה, להתמקד במאמצים בעצימות בינונית, כגון הליכה מהירה, שיעורי כושר ריקוד, אירובי מים או רכיבה על אופניים אור.כאשר אתה הופך להיות חזק יותר, להגדיל את משך 60 או 90 דקות ברוב הימים, כמו גם את עוצמת המפגשים שלך ריצה או רכיבה מהירה יותר, למשל. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט מצהירה כי לפחות 250 דקות של פעילות גופנית מתונה בעוצמה קרדיווסקולרית נחוצה לירידה משמעותית במשקל.

ברגע שאתה יכול לנהל לפחות 250 דקות בשבוע, לבעוט את העוצמה של כמה פגישות שלך לכלול אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון. HIIT - אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון - spurs הגוף שלך לשרוף ביעילות רבה יותר שומן יכול לגרום כושר גדול יותר, דיווח מאמר שפורסם בכתב העת Journal of Obesity בשנת 2011. זה כולל לסירוגין התפרצויות קצרות של כל מאמץ החוצה עם התקפי נמוך עבודת -intensity. לדוגמה, אתה יכול לעשות 12 חוזר של דקה אחת של רצים על ההליכון ואחריו דקה אחת של הליכה. האם אימונים כאלה אימון פעמיים עד ארבע אימונים בשבוע, אבל לשמור על פעילות כלשהי מצב יציב בימים אחרים כדי לקדם שריפת קלוריות. יותר מדי אימון האימונים שורף אותך ויש לו פוחתת חוזר.

אימון כוח כדי לקבל צורה

אימון כוח עוזר לקזז את ההפסד הטבעי של מסת שריר המתרחשת כפי שאתה גיל. זה הפסד של מסת שריר גורם לך להרגיש מחוץ לצורה והוא יכול לגרום רווח השומן כמו מטבוליזם שלך איטי כתוצאה מכך.

אתה לא צריך לעבוד כמו bodybuilder כדי להשיג תוצאות. המטרה של מינימום של שני אימונים בשבוע כי כתובת כל קבוצת שרירים גדולה, כולל החזה, הגב, הזרועות, הכתפיים, שרירי הבטן, הרגליים והירכיים. כאשר אתה הראשון להתחיל, לעשות תרגילי משקל הגוף רק קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות. Squats, lunges, pushups, pullups, triceps dips ו crunches הן דוגמאות של מהלכים כאלה. לאחר שבוע או שבועיים, להוסיף משקל, תרגיל נוסף ועוד קבוצות. השתמש במשקל זה מרגיש כבד על ידי החזרה האחרונה שלך קבוצה של 8-12 ו להגדיל משקל כמו 12 חזרות הופך להיות קל. כאשר אתה הראשון להתחיל אימון כוח, לצפות שיפורים בולטים טונוס השרירים שלך כוח. זה עלול להתחדד כפי שאתה קרוב על המטרה שלך 50 יום, אבל זה טבעי כמו שינויים להיות פחות ברור כפי שאתה מקבל חזק יותר בכושר.

לפחות פעם אחת במהלך 50 ימים, לשנות את התוכנית על ידי הגדלת משקל, reordering התרגילים או הוספת מהלכים חדשים לגמרי. Deadlifts, עליות צעד, לחיצות חזה, crunches אופניים רגל אחת squats הם תרגילים מאתגרים יותר להוסיף פנימה שינויים אלה יסייעו למנוע ממך להגיע לרמה כי דוכנים ההתקדמות שלך לגמרי. תמיד לתת לעצמך לפחות 48 שעות בין האימונים עבור קבוצות שרירים ספציפיים כדי לאפשר תיקון והתאוששות, אשר מעודד צמיחה.