אתה יכול לאבד שומן על הצדדים של הברכיים שלך?
תוכן עניינים:
- וידאו של היום
- הדרך שומן הפסד מתרחש
- יצירת גירעון קלוריות
- לקבוע תחילה כמה קלוריות אתה צריך לשמור על המשקל שלך. מחשבון מקוון או דיאטנית יכולים לעזור לך לעשות זאת על ידי התחשבות בגודל שלך, גיל, רמת פעילות ומגדר. לאחר מכן תוכנית על הוספת מספיק פעילות גופנית לשרוף 250-500 קלוריות נוספות מדי יום ולהפחית את קלוריות היומי שלך על ידי 250 עד 500 קלוריות. לא לאכול פחות מ 1, 200 קלוריות, אם כי, או תאבד מסה שריר יקר - אולי השתהות המטבוליזם שלך - ועלולים להתמודד עם ליקויים תזונתיים.
- ארוחות בוקר יכולות להכיל שיבולת שועל עם פירות יער וחלב רזה, או ביצים מקושקשות עם ירקות וגבינה דל שומן. בארוחת הצהריים, יש סלט ירוק גדול עם סטייק רזה צרוב או טונה ארוזה במים עם צד של פירות, או כריך הודו עם חסה, עגבניות וחרדל ויוגורט דל שומן. או מגישים עוף צלוי או צלי עם בטטה קטנה ברוקולי, או מטוגן מוקפץ עם פטריות, גזר ותרד עם אורז חום כמו מהיר כדי להפוך את הארוחות. כאשר אפשר, להכין ארוחת ערב בבית ולא לאכול בחוץ; חלקי המסעדה מנופחים בדרך כלל ויכולים להכיל גרגרים מעודנים, שומנים רוויים וסוכר המערערים את מטרות הירידה במשקל.
- הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, אירובי קיקבוקסינג וריקודים, כל אלה נחשבים לפעילות לב וכלי דם, ובנוסף הם מסייעים לטון את שרירי הירך והשוק המקיפים את הברכיים. הטון לא יהיה מורגש, אם כי, עד שתפחית שומן נוסף מכסה את השרירים האלה.
- בצע מעליות הרגל, סקוואט, עליות צעד והרחבות הרגל לעבוד את השרירים בירכיים שלך glutes. התרגילים האלה ממוקדות הרגל לא עוזר לך לשרוף טון של קלוריות אף, ולכן לא תלויים בהם לבד כדי לעזור לך ליצור את הגירעון הקלוריות שלך.
הברכיים שמנות עשוי להשאיר אותך במכנסיים או חותלות כל השנה, כי אתה לא רוצה לחשוף את הרגליים במכנסיים קצרים או חצאית מיני. כדי לרזות את הצדדים של הברכיים שלך, אתה צריך לעלות על תוכנית מקיפה לירידה במשקל. אתה לא יכול אחד מחוץ לאזור ירידה במשקל, לא משנה כמה זה מפריע לך. השומן סביב הברכיים שלך עלול להיות עקשן, אבל זה יהיה בסופו של דבר תשואה כאשר אתה הופך להיות רזה באמצעות דיאטה בריאה, חלק נשלט ותרגול הגוף הכולל.
->וידאו של היום
הדרך שומן הפסד מתרחש
הגוף שלך מאחסן שומן בתאי השומן בצורה של טריגליצרידים. תאים אלה שומן להפקיד בכיסים בכל הגוף שלך - בירכיים, הירכיים, הבטן ואת הזרועות, אבל גם באזור הברך.
אתה לא יכול להשתמש ישירות טריגליצרידים מאוחסנים עבור דלק. כאשר הגוף שלך מרגיש שזה צריך יותר אנרגיה, כגון כאשר אתה אוכל פחות ולהזיז יותר, זה ממיר כמה טריגליצרידים אלה לתוך חומצות שומן וגליצרול עבור אנרגיה. איפה על הגוף שלך לשרוף שומן הוא עניין של גנטיקה, אבל זה לא בהכרח מהמקום שאתה מיד עובד. לדוגמה, אתה לא לשרוף שומן בטן עם כפיפות בטן. אם יש לך שומן מאוחסן מאוחסן סביב האיברים הפנימיים שלך שהופך את הבטן להתנפח, סביר להניח שאתה משתמש זה שומן הראשון כאשר אתה לממש ולאכול נכון בגלל תכונות מטבוליות ו דלקתיות מאוד. שומן תת עורי, כמו זה סביב הברכיים, קשה יותר להפסיד. הגוף שלך מחזיק בו במקרה חירום.
בדרך כלל, אתה יכול לצפות את השומן שאתה צבר לאחרונה להיות הראשון אתה מאבד. אז אם הברכיים שלך יש fatter כפי שאתה כבר זכתה אלה קילוגרמים עודף, הם סביר להניח רזה למטה על ירידה במשקל התוכנית. אם, תמיד, היו לך תמיד רגליים עבות ושומן על הצדדים של הברכיים, זה יכול להיות אחד המקומות האחרונים אתה שם לב הפסד.
<-> <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< שחקנים באמצעות זרוע אחת הרבה יותר לעתים קרובות לאימונים ולשחק. מחקרים רבים מאז אישרו כי אימון ספוט אינו אפשרי, כולל אחד שפורסם לאחרונה בגיליון 2013 של כתב העת של כוח וחיבור מחקר. המשתתפים עבדו את הרגל הלא דומיננטית שלהם עם מאות חזרות של לחץ הרגל שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות. למרות התרגיל, הרגל לא הראתה שינוי משמעותי במסת השומן או אחוז השומן בהשוואה לרגל שלא עשתה הרבה עבודה. המשתתפים לא איבדו שומן בגופם העליון, עם זאת. מחקר זה מאשר כי אתה לא יכול למקד את השומן בצד של הברכיים שלך; זה יקטין רק כאשר הגוף מאבד שומן בכל רחבי.יצירת גירעון קלוריות
כדי לשים את הגוף במצב שורף את השומן המאוחסן עבור דלק, עליך ליצור גירעון קלוריות. זה אומר שאתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה משתמש במהלך היום. במהלך השבוע, אם זה הגירעון היומי כבר בין 500 ל 1, 000 קלוריות, אתה יכול לצפות לאבד 1 עד 2 פאונד - מאז 3, 500 קלוריות עושה קילו אחד.
לקבוע תחילה כמה קלוריות אתה צריך לשמור על המשקל שלך. מחשבון מקוון או דיאטנית יכולים לעזור לך לעשות זאת על ידי התחשבות בגודל שלך, גיל, רמת פעילות ומגדר. לאחר מכן תוכנית על הוספת מספיק פעילות גופנית לשרוף 250-500 קלוריות נוספות מדי יום ולהפחית את קלוריות היומי שלך על ידי 250 עד 500 קלוריות. לא לאכול פחות מ 1, 200 קלוריות, אם כי, או תאבד מסה שריר יקר - אולי השתהות המטבוליזם שלך - ועלולים להתמודד עם ליקויים תזונתיים.
בחירת מזון איכותי עבור הרזיה
הארוחות כי הם מילוי ותמיכה תזונתיים מוצק ירידה במשקל ובריאות טובה. מזון אחד לא הולך לשרוף את שומן הברך, אבל דבק ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים, שומנים לא רוויים דל שומן חלב יכול לעזור לך להפחית קלוריות לאבד שומן בכל רחבי. דלג על מאכלים מטוגנים וחטיפים מעובדים. מבשלים, אופים בגריל עבור ההכנות בריא, דל קלוריות, ועונה עם עשבי תיבול טריים, תבלינים רגיל, הדרים, חומץ ושמן זית במקום רוטב בבקבוקים ורטבים.
ארוחות בוקר יכולות להכיל שיבולת שועל עם פירות יער וחלב רזה, או ביצים מקושקשות עם ירקות וגבינה דל שומן. בארוחת הצהריים, יש סלט ירוק גדול עם סטייק רזה צרוב או טונה ארוזה במים עם צד של פירות, או כריך הודו עם חסה, עגבניות וחרדל ויוגורט דל שומן. או מגישים עוף צלוי או צלי עם בטטה קטנה ברוקולי, או מטוגן מוקפץ עם פטריות, גזר ותרד עם אורז חום כמו מהיר כדי להפוך את הארוחות. כאשר אפשר, להכין ארוחת ערב בבית ולא לאכול בחוץ; חלקי המסעדה מנופחים בדרך כלל ויכולים להכיל גרגרים מעודנים, שומנים רוויים וסוכר המערערים את מטרות הירידה במשקל.
להעביר יותר לשרוף קלוריות
תרגיל לב וכלי דם המניע את השרירים הגדולים ביותר כדי להעלות את קצב הלב שלך עוזר לשרוף קלוריות לתרום את הגירעון הקלוריות שלך. האם לפחות 250 דקות בשבוע לאבד משקל משמעותי מייעצת הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. לבנות את העוצמה ואת משך הזמן. ביצוע יותר מדי, מוקדם מדי, יכול לגרום לשרוף ופציעה - אשר בהחלט לא יעזור לך לרדת במשקל כדי להפחית את שומן הברך.
הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, אירובי קיקבוקסינג וריקודים, כל אלה נחשבים לפעילות לב וכלי דם, ובנוסף הם מסייעים לטון את שרירי הירך והשוק המקיפים את הברכיים. הטון לא יהיה מורגש, אם כי, עד שתפחית שומן נוסף מכסה את השרירים האלה.
אימון כוח גם משחק תפקיד חשוב בירידה במשקל. כאשר אתה בונה שרירים, אתה מעלה את חילוף החומרים שלך מעט. כאשר אתה לא כוח הרכבת אבל לשמור על גירעון קלורי, 25 אחוז כל קילוגרם איבד מגיע שריר, ובכך להקטין את חילוף החומרים שלך.ככל שמטבוליזם גבוה יותר, כך קלוריות יותר אתה לשרוף במנוחה, כך קל יותר ליצור גירעון קלוריות.
אימון ממוקד רק קבוצת שרירים אחת מגבילה את כמות מסת השריר הרזה שתוסיף. תוכנית מקיפה היא הטובה ביותר. עבוד את כל קבוצות השרירים הגדולות לפחות פעמיים בשבוע בשבועות שאינם רצופים. לעשות לפחות קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות של תרגיל על החזה, הזרועות, הגב, הכתפיים, הרגליים, הירכיים ו- ABS. כפי שאתה התקדמות, קבוצות נוספות, משקל מוגבר ותרגילים חדשים ניתן להציג.
תרגילים ממוקד עבור הברכיים
הברכיים שלך הם מפרקים מורכבים עם כמה קבצים מצורפים שרירים. ההגדרה שרירים סביב הברכיים שלך מגיע מ quadriceps חזק hamstrings - את השרירים של הירכיים - ואת שרירי השוק שלך. ביצוע תרגילי הרגל שעובדים את השרירים הגדולים של הירך ושרירי העגל יכולים להביא יותר הגדרה לשרירים אלה, כך שהם נראים מתוחים ומתוחים כאשר אתה מאבד משקל ומסיח את הדעת מכל שומן מתמשך סביב צדי הברכיים. חיזוק השרירים המקיפים את הברך גם מגן על המפרק מפני פגיעה. הברך הוא המפרק הגדול ביותר בגוף, כך לעבוד בזהירות כמו שאתה מבצע תרגילים הדורשים אותו להתכופף, להאריך ולשאת משקל.
