אתה יכול להתאמן על מכונת אליפטי עבור חצי מרתון?

חצי מרתון הוא מטרה מאתגרת, הדורשת סיבולת משמעותית כדי להשלים את כל 13. 1 קילומטרים. שגרת האימונים המתאימה ביותר תלויה במצב הפיזי שלך, במטרותיך ובזמן וזמן הפנוי שלך. אם יש לך גישה מספיק מכונת אליפטי פועל בחוץ הוא פחות נוח, אתה בהחלט יכול לשלב את ריצות מקורה לתוך השגרה שלך. אם יש לך כל Cardiovascular תנאים כרוניים או הם overweight קשה, להתייעץ עם רופא לפני תחילת כל אימון.

וידאו של יום

אליפטיות לעומת הליכונים

מכונת אליפטי מציעה אימון קצת שונה מזה של ריצה על הקרקע קבוע. אם אתה חייב להתאמן בתוך הבית, מכשיר דישה יותר מקרוב את תנועות ריצה רגילה. במקום להזיז את הרגליים בארכובות מתנדנד, הליכון מכריח אותך להזיז את הרגליים באופן עצמאי של כל המדריכים, לאורך החגורה נע. עם זאת, גם הליכון אינו דורש מאמץ זהה לרוץ בחוץ. הגדלת זווית ההליכון שלך מעט יהיה להכין אותך טוב יותר עבור תנאי גזע אמיתי, כגון התנגדות הרוח. בנוסף, חגורת הליכון של חגורה עוזר לך לצייר את הרגליים בחזרה בסוף כל צעד, יתרון לא זמין במהלך ריצה רגילה.

->

הדרכה פנימית וחיצונית

כדי להתאים את עצמך לתנאי מרוץ חצי מרתון בחוץ, לשלב אימון על מכונות מקורה עם ריצה קבוע בחוץ. במהלך ההכנות למרוץ, חשוב לבנות לאט כדי למנוע עייפות או פציעות זן. אתה יכול לבנות וריאציה לשגרה שלך ולהימנע שעמום או שחיקה עם אלמנטים הכשרה שונים. לדוגמה, השתמש פועל ארוך בחוץ כדי לשפר את הסיבולת שלך כוללים אימון אליפטי מקורה לבניית הקצב שלך. אתה יכול גם להשתמש אליפטי להכין את עצמך עבור חלקים במעלה הגבעה, פשוט על ידי הגברת ההתנגדות של המכונה.

מקדחות עבור אליפטי

במיוחד עבור רצים מנוסים יותר, עובד על מהירות הוא מרכיב אחד שימושי בהכנה מעוגלת היטב. אם מכונת אליפטי הוא נוח יותר מאשר במסלול בחוץ, בפועל בפועל במהירות למרחקים של 400, 800 או 1, 600 מטר. לאחר השלמת כל ריצה, להשקיע 5 עד 10 דקות ריצה קלה או הליכה להתאושש. אתה גם יכול להשתמש אליפטי להתאמן "קצב" אימון, או להגדיל את הקצב שלך על פני מרחקים ארוכים יותר. הפעל רבע מהמרחק שבו אתה משתמש על הריצות הארוכות שלך, ונסה לשפר את הקצב הרגיל שלך. באשר מהירות קצרת טווח פועל, להגביל את זמן התרגול לא יותר מ 30 דקות בכל פעם.

טיפים כלליים

אם זה חצי מרתון הראשון שלך, להתייעץ עם קבוצת ריצה מקומית או מאמן גופני על תוכניות אימון בטוח ויעיל כדי להתאים את המצב הפיזי שלך.ככלל, אתה צריך לאפשר לפחות 10 שבועות של הכנה לפני חצי מרתון. המטרה היא להגדיל את המהירות בהדרגה, על ידי לא יותר מ -10 אחוזים בכל שבוע. תמיד להתחמם להתקרר לפני ואחרי פועל כדי למנוע זנים שרירים ופציעות אחרות.