חזה Workouts אתה יכול לעשות עם יד שבורה
תוכן עניינים:
- וידאו של היום
- Pec Deck
- ההתנגדות הלהקה מעופפים
- חבטות אגרוף->
- ההתנגדות Band סיבוב פנימי
- Push-up פלוס
- אזהרות ואמצעי זהירות
פגיעה ביד יכול לזרוק מפתח ברגים רציני בשד חיזוק החזה שלך. רבים של תרגילי החזה הנפוץ ביותר לנצל את הידיים שלך במידה מסוימת יהיה חולה מומלץ לאחר פגיעה באזור זה. למרות זאת, כל התקווה לא הולכת לאיבוד. ישנם מספר תרגילים שונים שיכולים למקד ביעילות את שרירי החזה מבלי להחמיר יד פצועה.
וידאו של היום
קרא עוד: תרגילי פיזיותרפיה עבור יד שבורה
->
Pec Deck
->מכונה זו היא דרך מצוינת למקד את שרירי החזה מבלי לגרום זן מופרז על היד הפצועה שלך.
כיצד:
מניחים את אמות הידיים שלך נגד ריפוד קצף של המכונה תוך הקפדה על היד הפצועה שלך לא ליצור קשר. סוחטים את שתי האמהות יחד והחזיקו מעמד זה למשך 1 עד 2 שניות. לאחר מכן, לאט לאט לשחרר את המתח ולהחזיר את אמות הידיים למצב הראשוני שלהם.
ההתנגדות הלהקה מעופפים
מעופפים להפעיל הן את החזה הראשי ואת השרירים הקטנטנים pectoralis בחזה.
כיצד:
שכב על הגב על ספסל משקל. תבריג רצועת התנגדות מתחת לספסל ולקשור את הקצוות של הלהקה לכל אחד מפרקי הידיים שלך. עם כל אחת מהזרועות המורחבת בגובה הכתפיים, הביאו את הידיים מעל החזה. הקפד לשמור את המרפקים ישר כמו שאתה עושה את זה. לאחר כפות הידיים שלך, לאט לאט להחזיר את הזרועות שלך לצד שלך.
חבטות אגרוף->
פונץ- outs לעבוד serratus הקדמי שלך, שריר על הגבול החיצוני של החזה שלך כי מצרף את הצלעות.
כיצד:
שכב על הגב ואת משקולות כף היד מאובטח סביב כל אמת. הרם את הידיים מעל הראש שלך לשמור על המרפקים ישר. ואז, אגרוף את הידיים כלפי מעלה לעבר התקרה על ידי עיגול להבי הכתף שלך קדימה. לאחר החזקת הידיים כאן 1 עד 2 שניות, להירגע להבי הכתף שלך להוריד את הידיים שוב למטה מבלי לאפשר את המרפקים להתכופף.
ההתנגדות Band סיבוב פנימי
טכניקה זו מחזקת את pectoralis העיקריים, אשר מסייע פנימי לסובב את הכתף יחד עם כמה שרירים אחרים.
כיצד:
מאובטח קצה אחד של רצועת התנגדות בדלת ולקשור את הקצה השני סביב פרק היד של הזרוע הפצועה שלך. שמור את המרפק כפוף בזווית של 90 מעלות ונחה על הצד של הגוף שלך. סובב את האמה שלך לאט לכיוון הבטן. כאשר הוא מגיע אל הבטן, להחזיק את המיקום הזה במשך כמה שניות לפני משחרר את המתח של הלהקה וסובב את האמה מן הגוף.
->
Push-up פלוס
תרגיל זה גם עובד serratus הקדמי. שריר זה משפיע על שמירה על יציבה נכונה טווח הכתף של תנועה.
כיצד:
להיכנס למיקום קרש על אמות הידיים שלך בהונות. ודא משקל הגוף שלך לא עובר יד נפגע. אתה יכול למקם כרית או מחצלת תרגיל מתגלגל מתחת לאמת היד הפצועה שלך כדי להרים אותו מעל הקרקע. מעמדה זו, פרוש או סביב להבי הכתף שלך קדימה. זה יגרום את הגב העליון כדי לרומם על ידי כמה סנטימטרים לעבר התקרה. לשמור על גובה זה 1 עד 2 שניות ולאחר מכן להירגע להבי הכתף שלך כפי שאתה להחזיר את הגב העליון למיקום ההתחלתי.
אזהרות ואמצעי זהירות
כדי לחזק את קבוצת שריר החזה, יש לבצע שתי עד ארבע קבוצות של 10 חזרות בכל תרגיל. באופן אידיאלי, זה צריך להיעשות 2-3 פעמים בשבוע. בכל פעם שאתה מחזיק פגיעה, חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת משטר תרגיל. אי-יכולת לעשות זאת עלולה לגרום לחמרה נוספת ביד הפצועה. בעוד עייפות שרירים או כאב הוא נורמלי תוך כדי עבודה, הקפד להפסיק כל תרגיל שגורם כאב מוגבר.
קרא עוד: כיצד לממש עם יד שבורה
