מבט מקרוב על מכונת סמית

מכונת סמית, את הציוד עם מוט קבוע קבוע המטוס של תנועה, יש מוניטין רע בקרב מאמנים ומאמנים - ובסיבה טובה: זה מעודד צורה ירודה, גורם לחוסר איזון בכוח גרוע יותר ויכול לגרום לפגיעה על ידי הגבלת התנועה הטבעית.

וידאו של היום

אם אחד הזרועות שלך הוא קצת ארוך יותר מאשר השני, למשל, ואתה עושה הקש הספסל באמצעות סמית, המכונה יאלץ את שתי הידיים ללחוץ על הבר באופן שווה, אומר אהרון ברוקס, מומחה לביומכניקה ובעלים של פוסטרים מושלמים באובורנדייל, מסצ'וסטס. כתוצאה מכך, צד אחד יהיה חזק יותר מאשר השני - ולהישאר ככה.

מסיבה זו, ביצוע squats, לחיצות הספסל, שורות ישרות ועוד מהלכי אימון פופולרי נפוץ להורג על מכונת סמית 'הוא לא האפשרות הטובה ביותר שלך. אבל סמית 'לא צריך להיות מבוזבז כושר נדל"ן כאשר אתה יודע איך להשתמש בבטחה זה בר קבוע להכשיר כל חלק של הגוף שלך.

פעמים רבות, אנשים אשר מכוון עבור דחיפה טובה להתחיל על הרצפה, אשר לא יעזור להם לשפר מהר מאוד. הם צריכים לנסות לנצל את מכונת סמית 'במקום.

שתי דרכים לגלף את החזה שלך

למרות העיתונות הספסל הוא לא משהו שאתה צריך לבצע על סמית, אתה יכול לעשות צעד מתקדם יותר על המכונה כי תחזק את החזה אפילו מהר יותר: לחץ על הספסל - לזרוק ולתפוס את הבר בחלק העליון של העיתונות.

כדי לבצע את זריקה בבטחה, לשכב מתחת למכונה סמית ולבצע שישה חזרות, או פחות, לכל סט. זהו טווח אופטימלי עבור שיפור כוח.

לא כולם מוכנים לזרוק את הבר, עם זאת - או אפילו לעשות pushup המסורתי לעבוד החזה. במקרים אלה, גם את סרגל קבוע יכול להיות שימושי, אומר ג 'רמי Frisch, הבעלים ואת מנהל להשיג הצלחה ביצועים קלינטון, מסצ' וסטס.

Frisch אומר כי פעמים רבות אנשים אשר שואפים דחיפה טובה להתחיל על הרצפה, אשר לא יעזור להם לשפר מהר מאוד. אם זה חל עליך, נסה לנצל את סמית במקום. מניחים את הבר בשיפוע כדי להתאמן עם הידיים על הבר, שמירה על קו הגוף ישר מ הראש עד העקבים במהלך תנועה pushup.

"כאשר אתה משתפר במורד ההוא, "אמר פריש, "עביר אותו למטה ולמטה, עד שתוכל לעשות את הדחיפות על הרצפה."

המקום הכי טוב בחדר הכושר אל שורה < לא רק את סרגל קבוע של סמית נהדר עבור דחיפות משופע, זה גם נהדר עבור הפעלת דחיפה הפוכה כלפי מטה - עבודה אופקי משיכת עם שורה הפוכה.

הגדר את הבר בגובה הירך ולשכב מתחת לסרגל, מורה קרייג Ballantyne, היוצר ואת הבעלים של אימון שריר אימון שומן מערכת. תרים את הידיים למעלה ותופס את הבר עם אחיזה ידני זה קצת מעבר רוחב הכתף. יצירת קו ישר הגוף מ הראש עד העקבים, עם העקבים שלך נח על הרצפה ואת פלג גוף עליון תלוי באוויר. שמירה על קו גוף נוקשה, למשוך את החזה שלך אל הבר.

אין להזיז את הבר מסביב, מייעצת Ballantyne. אם אתה מגדיר את זה גבוה מדי, סביר להניח שתעוות את הגוף שלך כדי לקבל את החזה למעלה. הגדרת סרגל ב "גובה הירך בדרך כלל עובד כי זה מאפשר לך לרדת למטה לעלות בלי להשתמש בכל גוף בגוף," אמר Balantyne.

כדי להפוך את המעבר קל יותר, לכופף את הברכיים קלות - או אפילו את כל הדרך עד 90 מעלות. אם לכופף את הברכיים, עם זאת, ודא שאתה שומר על הגוף ישר מכתפיים עד הברכיים במהלך המהלך.

פתח את הירכיים כדי להקל על הכאב ולחזק את הרגליים

רוב המתרגלים אינם זזים לרוחב לאחר שהם עזבו אתלטיקה מאורגנת, אשר מחוספסת על הירכיים שלנו, אומר Frisch. ללא תנועה זו מצד אל צד, הירכיים והמפשעות שלנו מתהדקות, מה שעלול לגרום לכאב בגב הירך, ואנו מאבדים כוח של רגל אחת, מה שעלול לגרום לנו לנזק.

מכונת סמית יכול לתקן את זה עם תחתון ברווז מתחת.

"אתה עומד להזיז את המשקל מרגל לרגל, וכדי לאלץ את עצמך להכות על רגל אחת", אמר פריש, "אתה מקבל ניידות, אתה מקבל טווח תנועה גדול באזור המפשעה. תרגיל מודעות לגוף. "

ואם לא נעתקת בדרך זו לאחרונה, זה יעבוד בצורה חזקה שלך.

כדי לעשות את barbell ברווז תחת, להגדיר את הבר בגובה הירך לעמוד עם הבר בצד שמאל שלך. קח צעד ארוך מתחת לבר עם רגל שמאל שלך, כך הבהונות עדיין הצבע בניצב אליו, ואז ברווז מתחת. נעמד בצד השני על ידי הבאת רגל ימין שלך לפגוש את הרגל השמאלית. חזור על הכיוון השני. המשך כך עד שעברת מתחת לבר 10 פעמים בכל כיוון.

השתמש בר כמו מכשול עבור כל התנאי מעל

יש כמה דברים שמביאים אותך נעים ויש לי כיף כמו חדר כושר בג'ונגל - ואת חדר הכושר שלך יש אחד אם יש לו מכונת סמית. להפוך את הבר קבוע לתוך מכשול באמת לקבל את הלב שלך שאיבה, אומר ג 'ארד Meacham, הבעלים ומנהל אישי אימון ב Precision גוף עיצובים ב Covington, לואיזיאנה.

"הגדר את הבר על 2 וחצי רגל מעל הקרקע, ואז לדרוך על זה," הוא אמר, "אחר כך, להכות את הסיפון ואת הדוב לזחול לאחור מתחת לבר."

זחילה הדוב תקבל הלב שלך מרוץ ולעזור עם pushups, burpees ועוד על הרצפה המהלכים.

Meacham גם משתמש bar-as-מכשול כדי לבדוק את הצלילה המפציץ pushups, וריאציה אשר מגדילה את גמישות hamstrings ואת הליבה תוך חיזוק דחיפה אנכית.

כדי לבצע תרגיל זה, התחילו במצב דחיפה רגיל. להזיז את הידיים קרוב לרגליים שלך, כך הירכיים שלך לדחוף את הגוף יוצר צורות "V" הפוכה.ממיקום זה, התחתון את הכתפיים ואת הראש ולהזיז את החזה קדימה כאילו היית מנסה להחליק את הראש והחזה תחת tripwire. ואז להוריד את הירכיים ולהרים את החזה שלך כך הזרועות שלך ישר ואתה מרגיש מתיחה שרירי הבטן שלך. הפוך את המהלך כדי לחזור להתחלה.

ברגע שאתה טוב בתנועה, הגדר את הבר בדיוק לפני הראש שלך בנקודת ההתחלה, אומר Meacham, ומטרתו להוריד את הבר לאורך זמן.

ריפ הליבה שלך עם המהלכים האלה

באותו אופן שבו השתמשת בר קבוע עבור דחיפות משופע, אתה יכול להשתמש בר מוגבה על לוחות השיפוע - עם אחת או שתי ידיים, אומר מייק Wunsch, מנהל ביצועים ב תוצאות כושר בסנטה קלריטה, קליפורניה.

"אתה יכול להשתמש בזה כדי לעבור מיד ליד, לבצע דחיפות עם כונן הברך, או רגל אחת או פושופים דחיפה," הוא אמר, והוסיף כי כאשר אתה מקבל טוב במעבר ברמה גבוהה יותר, אתה יכול "לתקן את סרגל במיקום חדש ונסה שוב."

ומחכם מציע אפשרות אחרת: ביצוע גרסה הפוכה של דחיפה T. כאשר הבר במצב גבוה, נניח את מיקום ההתחלה עבור שורה הפוכה. שחרר יד אחת וסובב את הגוף שלך כך שהזרועות שלך יוצרות קו ישר והגוף שלך יוצר צורה "T". משוך בזרוע התלולה שלך וסובב לאחור כדי להתחיל. ואז לחזור על הצד השני.

קבל סקוואט חזק על סמית - בלי squating

תנועות איזומטרי כמו הרכבת קרש הגוף שלך בלי להזיז שריר והם נהדרים יותר מאשר הליבה שלך. רק תנסה להחזיק את משקל הגוף squat במצב התחתון במשך יותר מכמה שניות, ואתה תרגיש את כוויות.

אבל כאשר תנועות כאלה, או "איסומטריה מניבה", מאפשרים לשרירים להתארך, יש סוג אחר של תרגיל איזומטרי שנקרא "מתגבר איזומטרי". להתגבר על תרגילים איזומטרי להוסיף כוח יותר לגוף שלך, אומר ג 'רמי Frisch, הבעלים ומנהל להשיג אימון ביצועים קלינטון, מסצ' וסטס.

כדי לקבל תחושה של מהלך איזומטרי להתגבר, לעמוד מול קיר לדחוף אותו כאילו אתה הולך להזיז את הבניין. הבניין כנראה לא יזוז, אבל הגוף שלך יהיה צמיג.

דחף את האובייקט הלא מקובל כך הוא "אחת הדרכים הטובות ביותר להתחזק בתנועה", הסביר פריש, "אתה עובד על שרירי הראש", מה שיגרום לך להיות חזק יותר בתחילת תְנוּעָה. וגם בר קבוע של סמית מכונה הוא אובייקט גדול מקרקעין לדחוף במהלך squats, לחיצות הספסל ואת הכתפיים.

כדי לבצע סקוואט איזומטרי מתגבר על מכונת סמית, לבצע את החלק התחתון של squat באמצעות סרגל נפרק. בחלק התחתון של המהלך, לנעול את הבר במקום. לחצו על הבר, דוחפים את חוסר התנועה שלה, בדיוק כפי שעשיתם כנגד הקיר בדוגמה. החזק את הדחיפה כל עוד אתה יכול או עד 30 שניות.