הדרך הנכונה להשתמש Roller Ab

Ab Roller הוא חתיכת סבירים של ציוד כושר זה עושה ביצוע תרגילי בטן שונים קל, בטוח ויעיל. העיצוב הפשוט שלה מורכב משענת ראש נוחה, אשר מחובר רק כמה חתיכות של מוטות מתכת מעוקל ישר ומסייע במניעת צוואר בזמן שאתה עושה תרגילים מסוימים. למרות שאתה כנראה רואה את זה בחדר הכושר המקומי שלך, AB רולר הוא רכש בדרך כלל לשימוש ביתי, וזה בהחלט משהו שאולי כדאי לשקול שיש סביב באותם ימים אתה לא יכול לעשות את זה לחדר כושר לאימון בטן טוב.

וידאו של היום

קראנץ בטן

שלב 1

מניחים מחצלת תרגיל על הרצפה וממקמים את רולר אב בקצה זה, כך שכאשר אתה שוכב, הגוף שלך על המזרן.

שלב 2

לשכב על הפנים על מחצלת ומיקום הגוף שלך, כך הצוואר שלך נח בנוחות על משענת הראש של AB רולר. לכופף את הברכיים עם הרגליים שטוח על הרצפה. אם יש לך כמות טובה של כוח בטן, במקום את שתי הידיים על הבר העליון של רולר אב עם הידיים פרושות רוחב הכתף בנפרד. אם אתה מתחיל, להחזיק את הסורגים בצד.

שלב 3

שאף תוך כדי התכווצות שרירי הבטן שלך, flatting הגב התחתון שלך לתוך הרצפה. לנשוף כפי שאתה בעת ובעונה אחת להשתמש abdominals שלך להרים את הכתפיים מהרצפה לעבר הברכיים. הימנע משימוש בזרועותיך לתנועה. השהה עבור ספירה אחת.

שלב 4

שאף תוך כדי לאט לחזור למצב ההתחלה וחזור עד שתרגיש צריבה יפה העליון abdominals שלך. המטרה היא 12 עד 15 חזרות.

V- קראנץ

שלב 1

קבל באותה תנוחה כפי שעשית עבור מחנק הבטן הבסיסית. ללא תלות בחוזק הבטן, הניחו את שתי הידיים על הבר העליון וחלקו את רוחב הכתפיים זה מזה.

שלב 2

חוזה את שרירי הבטן שלך, משטח את הגב התחתון אל הרצפה. צייר את הברכיים לכיוון החזה שלך לאט להאריך את הרגליים מעל הירכיים שלך, יצירת זווית של 90 מעלות על פלג הגוף העליון והירכיים. אם יש לך hamstrings חזק, לשמור על עיקול קלה בברכיים לשחרר כמה המתח.

שלב 3

שאיפה כדי לעורר מחדש את abdominals שלך. לנשוף כפי שאתה לבצע מחנק, באמצעות abdominals שלך להרים את הגוף העליון תוך שמירה על הרגליים מעל הירכיים שלך. הימנע משימוש בזרועותיך. השהה עבור ספירה אחת.

שלב 4

שאף תוך כדי הליכה איטית למצב ההתחלה וחזרה עד שתרגיש צריבה בשתי הבטן התחתונה והתחתונה. המטרה היא 12 עד 15 חזרות.

טיפים

• להתחמם במשך 5 עד 10 דקות לפני האימון שלך ולאחר מכן להתקרר לאחר מכן עם stretches עבור כל קבוצת שרירים עבדת. טפל את abdominals בדיוק כמו כל קבוצה שרירים אחרים ולאפשר לפחות 24 עד 48 שעות של מנוחה בין האימונים.

אזהרות

• התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל שגרות האימון החדש.