כיצד להפחית את החושך לאחר הרמת משקולות

מאז אין דרך מובטחת כדי למנוע כאבי שרירים לאחר הרמת משקולות, הגישה הטובה ביותר היא תוכנית מונעת. אמנם זה נפוץ לצפות כמה כאבי שרירים לאחר הרמת משקולות, אתה יכול להפחית את המופע על ידי התאמת שגרת הרמת שלך. אם התכנון מראש שלך לא עושה את הטריק, יש לך אפשרויות כדי להפחית את הכאב השרירים שלך ואת מהירות ההתאוששות שלך. בקרוב, הכאב שלך לא יפריע האימון הבא שלך, ובכך להביא אותך קרוב יותר להגיע למטרות הכושר שלך.

וידאו של יום

שלב 1

להתחמם לחלוטין לפני שתתחיל את המשקל הרמת הפגישה כדי להכין את השרירים שלך להפחית את האימון לאחר האימון. לבלות 5 עד 10 דקות עושה תנועות גוף מלא כגון הליכה, טיפוס מדרגות או קפיצה חבל להגדיל את זרימת הדם.

שלב 2

השתמש כמות קל יותר של התנגדות אם אתה חווה שוב ושוב כאבי שרירים לא נוח. להקטין את המשקל מעט לבצע את המספר הרגיל של חזרות כדי לראות אם זה מפחית את הכאב שלך לאחר אימון.

שלב 3

להקטין את החלק האקסצנטרי של מהלך אימון כוח. להנמיך את המשקולות לספירה של שניים במקום ספירה איטית יותר של שלושה או ארבעה כדי להפחית כאבי שרירים.

שלב 4

הגדל את כמות המנוחה בין קבוצות. מנוחה במשך 1-2 דקות בין כל קבוצה במקום 30 עד 60 שניות, או להגדיל את שאר הזמן בין שלוש לארבע דקות כדי לאפשר התאוששות שריר גדול יותר סיכוי נמוך יותר של אי נוחות.

שלב 5

הגדל את כמות זמן ההחלמה בין כל אימון. המתן לפחות 42 עד 78 שעות לפני שאתה מרים משקולות שוב כדי לאפשר מספיק זמן להתאוששות השריר וכדי למנוע כאבי שרירים.

שלב 6

למתוח את השרירים שיש לך מאומן כדי להפחית את הסיכויים שלך להיות כואב. לכלול מתיחות עבור קבוצות השריר הגדולות שלך כגון החזה, הגב, הכתפיים, הזרועות, הירכיים והרגליים.

שלב 7

הימנע פעילויות להגביר את הכאב במהלך ימי המנוחה שלך. ללכת כדי להגדיל את זרימת הדם לשרירים שלך, אבל להימנע מכל פעילויות מאומצת כגון ספורט לשחק או לרוץ למרחקים ארוכים.

שלב 8

הגדל את צריכת האנטיאוקסידנטים שלך כמו ויטמינים C ו- E כדי התאוששות התא במהירות. שוחח עם הרופא שלך על המינון הנכון; גידול של נוגדי חמצון יכול למזער את הכאב השרירים שלך.

שלב 9

קבל עיסוי, אשר עשוי להפחית את הכאב השרירים שלך ולהגדיל את התגובה שלך הרפיה.

שלב 10

להשרות באמבט מלח אפסום עבור הקלה זמנית של כאבי השרירים שלך.

שלב 11

להחיל משחות להקלה על כאבים מקומיים המכילים אספירין, ברגע שיש לך אישור מן הרופא שלך, כדי להקל על הכאב השרירים שלך.

דברים שתצטרך

• מלח אפסום
• משחות להקלה על השרירים

אזהרות

• דבר עם הרופא אם הכאב בשרירים נמשך יותר משבוע או מפריע לעבודה ולשינה.