ההבדלים בין שורות Pendlay & שורות ברבל

שורת Pendlay נקראת על שם גלן פנדליי, מאמן משקולות אולימפי. הגרסה Pendlay של השורה דומה מאוד לשורה רגיל barbell, אבל יש כמה הבדלים חשובים. הגב שלך הוא אופקי יותר במהלך שורה Pendlay ואתה קובע את המשקל למטה לאחר כל חזרה.

וידאו של היום

מיקום הגוף

עבור Pendlay ו שורה רגיל barbell, לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך בנפרד הברכיים כפופות מעט. החזק משקולת לפני הירכיים שלך. במהלך השורה Pendlay, הגב שלך מקביל לרצפה ואת הירכיים הם בזווית של 90 מעלות. לא לעגל את הגב התחתון. במהלך קבוע barbell שורה, את הגב הוא זקוף יותר. זווית משתנה, אבל המועצה האמריקנית על תרגיל ממליץ למקם את עצמך במצב 3/4 זקוף. זה המקום הגב שלך בזווית של 45 מעלות על הרצפה.

אחיזה

אתה לוקח אחיזה רחבה יותר על המשקל עבור שורה Pendlay. לקבלת שורה קבועה, לתפוס את הבר ממש מחוץ לברכיים. עבור שורה Pendlay, האחיזה שלך היא רחבה יותר מאשר רוחב הכתף; עם זאת, את האחיזה המדויקת ישתנה עבור כל מרים. לאחוז את הבר במקום המתאים כדי לשמור על הגוף שלך יישור הנכון. הגדר את הרגליים ומקם את הגב כך שהוא מקביל לרצפה. גאב את הבר במקום שבו הידיים שלך המורחבת במלואה, אבל המרפקים אינם נעולים לחלוטין.

->

ביצוע

עבור שורה Pendlay, למשוך את הבר לתוך שרירי הבטן העליון או החזה התחתון. הפוך את התנועה ולהגדיר את הבר על הרצפה לאחר כל חזרה. בצע את התרגיל במהירות ו explosively, אבל לא להיות מרושל. עבור שורה קבועה, למשוך את המשקל לתוך התחתונה עד אזור הבטן באמצע. עצור עבור ספירה, ולאחר מכן לאט לאט את סרגל עד הזרועות שלך ישר. אל תניח את המשקל על הרצפה עד סוף הסט. בצע את התנועה לאט עם שליטה.

פונקציה

השורה Pendlay ואת שורה רגיל barbell לכוון את שרירי הגב. הלסיסימוס דורסי, שרירי הגב הגדולים הנעים בכל צד של עמוד השדרה, הם המניעים העיקריים. מפתחי גוף ואנשים בעלי כושר גופני משתמשים בשורת המוט הרגיל כדי להגדיל את כוח, סיבולת או גודל שריר בגבם. משקולות הרמה משתמשות בשורה Pendlay כדי להגביר את כוחן ואת כוחן של שרירי הגב.