אכילת חום אורז לאחר אימון
תוכן עניינים:
אכילה מיד לאחר אימון או אימון היא חיונית למקסם את ההתאוששות שלך. עבור אינטנסיביות גבוהה, אימון לטווח ארוך Cardio, כגון אימון ארוך רכיבה על אופניים או לרוץ 10 קילומטר, פחמימות שלאחר האימון הם קריטיים. אתה עלול להתפתות ללכת על הנוחות של בר החלפת ארוחה או משקה, אבל בחירה של מזון שלם, כגון אורז חום, לאחר אימון מספק לך סיבים טבעי מתרחש ויטמינים ומינרלים - תרכובות זה יכול להיות חסר במוצרים מעובדים.
->וידאו של היום
תזמון
צריכת פחמימות בתוך 15 עד 60 דקות לאחר הפגישה cardio קשה חשוב כי הגוף שלך הוא היעיל ביותר בעת החלפת גליקוגן, או אנרגיה, חנויות במהלך זה חלון, מסביר המאמן הנודע כריס Carmichael ב "מזון כושר. "שחזור גליקוגן קורה בקצב מהיר יותר לאחר התרגיל כי החנויות שלך ריקות ואת זרימת הדם שלך הוא עדיין גבוה. הגוף ממיר את הפחמימות לגליקוגן כדי למלא את השרירים. אורז חום הוא מקור של פחמימות, עם כ 46 גרם לכל כוס מבושל של מגוון תבואה בינונית.
סכום
אתה צריך לשאוף על 0. 75 גרם של פחמימות לכל קילוגרם של משקל גוף בתוך 15 עד 30 דקות של הפגישה שלך. עבור ספורטאי 140 קילו, אתה צריך על 105 גרם של פחמימות. קרמייקל ממליץ לך להמשיך לאכול את הסכום הזה על כל שעתיים במשך ארבע עד שש שעות. אתה יכול למלא את הסכום הזה עם כ 1/4 כוסות של אורז חום בכל האכלה.
->הוספת חלבון
בעוד פחמימות חשובות, אתה יכול לשלב חלבון קטן עם ארוחה התאוששות שלך לגרום לתדלוק שריר אפילו טוב יותר. ננסי קלארק, התזונה האמריקאית לדיאטנית, התזונאית לספורטאים, סיפרה לארה"ב היום בפברואר 2009 כי שילוב פחמימות וחלבון יכול לשפר את שיקום הגליקוגן ולהפחית את רמת ההורמון של הורמון הלחץ, המפרק את השרירים. חלבון מסייע גם להקל על תיקון שריר - לא רק תדלוק של הגליקוגן. ניסוי עם יחס של פחמימות לחלבון זה עובד בשבילך - אתה יכול לנסות ארבעה חלקים carbs כדי חלבון חלק אחד או שני חלקים carbs כדי חלבון חלק אחד. עבור אתלט 140 ק"ג, הארוחה שלאחר האימון יכולה להיות 2 1/4 כוסות של אורז חום עם 1/2 כוס חזה עוף צלוי קצוץ, אשר מוסיפה 21 גרם של חלבון.
שיקולים
ללא חטיף עשיר בפחמימות כמו אורז חום, ההתאוששות לאחר אימון עשויה להימשך זמן רב יותר - עד 72 שעות, אומר קרמייקל. אתה רק צריך גדול carb ארוחה חלבון לאחר קשה, אימון ארוך הפגישה. הפעלת 5K או באמצעות מאמן אליפטי במשך 30 דקות לא מס המערכת שלך בצורה חמורה.
