תרגיל אופניים תוכנית אימון

אופני כושר עשוי להיות מושלם לצרכי הכושר שלך אם אתה רוצה משהו נוח וקל לשימוש. אופני כושר אינם תופסים מקום רב מדי וניתן להשתמש בו בתוך הבית, בגשם או בברק. השתמש אופני כושר כחלק מתוכנית מימוש מקיפה כי הראשון עוזר לך לשפוך קילוגרמים עודפים ולאחר מכן מחזק את הסיבולת הלב וכלי הדם שלך. התחל עם cardio אינטנסיביות אינטנסיבית לרדת במשקל או פשוט להכין את הגוף שלך עבור תרגיל מאתגר יותר. לאחר מכן, לשלב אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון.

וידאו של יום

אינטנסיביות אינטנסיביות

שלב 1

להתחמם במשך חמש דקות בעוצמת האור.

שלב 2

תרגיל ב 60 עד 75 אחוז מקצב הלב המרבי שלך לפני החימום שלך. השתמש בחיישני קצב הלב של האופניים על מוטות הידית או על הדופק אם האופניים שלך לא מכילות תכונה זו. הפחת את הגיל שלך בשנים מ 220 כדי לקבל את קצב הלב המרבי. הכפל את קצב הלב המרבי שלך ב -60% ו -75%. לדוגמה, בן 30 היה קצב הלב המרבי של 190 bpm ו היעד אזור קצב הלב של 114 ו 142. 5 5 bpm.

שלב 3

מחזור במשך 10 עד 20 דקות בהתאם לרמת הכושר שלך. עבודה עד 60 דקות על ידי בהדרגה להגדיל את הזמן שלך בכל שבוע. תרגיל שלושה עד חמישה ימים בשבוע.

שלב 4

להתקרר במשך חמש דקות כדי להקטין את קצב הלב שלך.

אינטרווליות אינטנסיביות גבוהה

שלב 1

להתחמם במשך חמש דקות.

שלב 2

מחזור בעוצמה המרבי שלך במשך 20 שניות. אל תנסה לפקח על קצב הלב שלך, מכיוון שהרווחים הם מהר מדי לקריאות משמעותיות, אם כי יש לציין כי אתה לא צריך לממש מעל קצב הלב המרבי שלך.

שלב 3

מחזור בעצימות נמוכה במשך 10 שניות כדי להשלים סיבוב אחד של אימון אינטרוול גבוהה בעוצמה.

שלב 4

מחזור במשך שבעה סיבובים נוספים של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, לסירוגין של 20 שניות בעוצמה גבוהה עם תקופת התאוששות של 10 שניות, למשך 4 דקות.

שלב 5

להתקרר במשך חמש דקות כדי להוריד את קצב הלב שלך.

טיפים

• התחל עם אימונים מתונים עד שאתה יכול מחזור במשך 60 דקות בקלות חמישה ימים בשבוע. לאחר מכן, להוסיף ימים של אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון לשגרת האימון שלך. תוכנית אימון אידיאלי יהיה לעשות יומיים של אימונים מתונה ויומיים של אינטרוול אינטרוולים אינטנסיביות גבוהה בכל שבוע, אומר פול רובינס במאמר ניסיון החיים מג, "התאמה אישית של הקרדיו שלך." רובינס הוא מומחה מטבולית עבור מתקן אימונים ביצועים של אתלט. הוא גם ממליץ יומיים של אימון קל משקל אימון תוכנית מלאה כושר. או אופני כושר שכיבה או נייח הוא בסדר עבור אובדן משקל וסיבולת אימון.

אזהרות

• בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה.