תרגיל אופניים: התנגדות Vs. משך זמן

אופני כושר הוא נמוך השפעה אך יעיל מאוד Cardiovascular אמון. ההתנגדות והמשך של האימון שלך הם שני משתני פעילות גופנית שעליה יש לך שליטה מלאה. שינוי אחד יכול לשנות את השני כדי לעזור לך למצוא את השילוב המושלם להשגת המטרות שלך, אם הם מאבדים משקל, בניית סיבולת או שיפור בריאות הלב.

וידאו של היום

->

שנה את האינטנסיביות

עוצמת האימון האירובי שלך הוא אחד המשתנים החשובים ביותר. אם אתה מתעמל ברמה אינטנסיבית כי הוא גבוה מדי, ייתכן שלא תוכל מחזור עבור משך הזמן הרצוי. אם אתה מתעמל ברמה אינטנסיבית כי הוא נמוך מדי, משך הזמן הנדרש כדי לעמוד ביעדים שלך עשוי לחרוג הזמן המוקצב שלך. על פי המועצה האמריקנית על פעילות גופנית, רמת העוצמה הנכונה מעלה את קצב הלב ל -55% ל -90% מהשיעור המקסימלי. חישוב זה על ידי חיסור הגיל שלך מ 220 ומכפיל את התוצאה על ידי 0. 55 ו - 0. 90. או, השתמש במבחן לדבר כדי למדוד את רמת ההתנגדות. אתה מימוש בעוצמה נכונה אם קצב הנשימה שלך הולך וגדל, אבל אתה עדיין יכול לשמור על שיחה ללא נשימה נשימה.

שנה את משך הזמן

המשתנה העיקרי האחר הוא משך. כוונו לדווש במשך 10 דקות רצופות לפחות. לשיפור הבריאות, מחזור יומי למשך 30 דקות. כדי לרדת במשקל, מחזור במשך 45 דקות בכל יום. אתה יכול לשבור את הפגישה לתוך משכי זמן קטנים יותר, עד שתוכל להשלים ברצף את כל הזמן שלך. לשמור על רמת ההתנגדות שלך במצב יציב במהלך הנסיעה שלך לפקח על קצב הלב שלך. אם אתה לא מצליח להגיע הזמן הרצוי, להקטין את רמת ההתנגדות להאט את הקצב.

מד ההתנגדות

בקרת ההתנגדות על אופני כושר עשויה להיות מסומנת או לא. בחלק מהאופניים, רמות ההתנגדות מסומנות על ידי מספר, המותאם על ידי כפתור או על ידי שינוי המספר במחשב. אופניים אחרים יש כפתורים מתכווננת כי לא תווית רמת העוצמה. אחת הדרכים לאמוד את רמת ההתנגדות שלך היא לקבוע כמה מהפכות לדקה עושה את הגלגל. ברמה נמוכה התנגדות, RPMs צריך להיות בין 80 ל 110. ב התנגדות כבדה, RPMs צריך להיות בין 60 ל 80. אם המחשב אינו מציג את RPMs, להאריך את יד ימין מעל הברך הימנית שלך לספור את מספר פעמים הברך נוגע בידך במשך דקה אחת. רוב האופניים לממש יש טיימרים כי לספור למעלה או למטה כדי לעקוב אחר הזמן שלך.

יצירת מושב אימון אינטרוולים

אתה יכול לשנות את אמון גופני האימונים שלך כדי להתאים לצרכים היומיומיים שלך ואת המטרות על ידי התאמת ההתנגדות או משך.לחלופין, באפשרותך לפקח על שני המשתנים ולבצע שינויים במהלך אימון אחד לפגישה של אימון אינטרוולים. לדוגמה, לאחר חימום של חמש דקות בקצב איטי עם התנגדות נמוכה, הגבירו את רמת ההתנגדות ודוושו במשך דקה אחת. לאחר מכן, להקטין את ההתנגדות ואת הדוושה בקלות במשך שתי דקות. המשך את התבנית במשך 30-45 דקות.