תרגילים עבור שריר Semitendiosus

ממוקם על החלק האחורי של הירך שלך, שריר semitendinosus שלך הוא אחד השרירים שלך, עם femoris פי הטבעת ואת semimembranosus. Semitendinosus שלך עובד עם שרירי hamstrings אחרים להרחיב את הירכיים שלך להגמיש את הברכיים. על פי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, חשוב לחזק hamstrings שלך עם תרגילים בעמדות נושאות משקל. כוח האימפרילטד אימון כוח האימון הם גם חשובים.

וידאו של יום

סלסול ישיבה יושבים

שב על סלסול גיד הברך היושב מכונה ומניחים את הקרסוליים על גבי הקרסול. התאם את כרית הירך כך שהוא נח בצורה נוחה על הירכיים שלך לנעול אותו למקום. השאר את גבך על גב התמיכה האחורית. לאט לכופף את הברכיים, להביא את העקבים מתחת לגוף שלך לכיוון הישבן שלך. תביא את הרגליים לאחור ככל שתוכל בלי הקשת הגב שלך. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה ולחזור על המספר הרצוי של חזרות.

מטורף משקולת

להחזיק משקולת בכל יד. הניחו לזרועותיך להיתלות לצדדים, כשכפות הידיים פונות זו אל זו ורגליכם מקבילות. צעד קדימה עם רגל אחת, שמירה על הגב ישר. לכופף את הברך של הרגל הקדמית שלך בזווית של 90 מעלות. לאחר הברך הקדמית שלך כפוף, הרגל האחורית שלך צריך להיות על 2 עד 3 אינץ 'מהרצפה. חזור למצב ההתחלה על ידי לחיצה חזקה על הרגל הקדמית. החלף את הרגליים וחזור על התנועה. המשך לסירוגין ברגליים עד שתשלים את מספר החזרות המוקצות. צעד ארוך יותר קדימה מקדיש יותר דגש על semitendinosus שלך ואת שאר השרירים hamstrings הקבוצה.

שקר סלסול רגליים

שכב על הפנים כלפי מטה על מכונת סלסול ההאמסטרינג. מניחים את הקרסוליים מתחת לפנקס הקרסול, עם הברכיים בקצה הספסל. החזק את הידיות בחלק העליון של המכשיר כדי לייצב את גופך במהלך התרגיל. הרם את העקבים שלך ולהביא אותם לעבר הישבן שלך על ידי כיפוף הברכיים. ברגע שאתה מגיע לחלק העליון של התנועה, לאט לאט את העקבים. אל תאפשר ללוחות המשקל לגעת שוב בתחתית התנועה. חזור על הפעולה עד שתשלים את מספר החזרות.

ברדל סטפ רגל רגל קטלנית

לעמוד עם הרגליים שלך שטוח מתחת למשקולת, על רוחב הכתף זה מזה. שמירה על הגב התחתון ישר, לכופף את הברכיים שלך להתכופף מעל הירכיים, אוחז את המשקולת עם אחיזה ידית או מעורבת. מקם את ידיך ברוחב הכתפיים. הרם את המשקל למצב העמידה. לכופף את המותניים שלך, להנמיך את המשקל על החלק העליון של הרגליים. להגמיש את הברכיים מעט במהלך הירידה ולשמור על המותניים שלך ישר, לכופף מעט בתחתית התנועה. עם הברכיים כפופות, להאריך את הירכיים שלך עד שאתה עומד זקוף.משוך את הכתפיים לאחור כדי למנוע מהגב שלך לעגל במהלך המעלית. חזור על המספר המיועד של חזרות.