תרגילים למניעת כאבי כתף מתרמיל

האזור הנקרא הכתף כולל שתי עצמות גדולות - הזרוע, או עצם הזרוע העליונה, ואת עצם השכמה, או כתף. בנוסף, עצם הבריח, או עצם הבריח, מחובר לחלק הקדמי של הכתף. כל העצמות הללו מוחזקות יחד ונתמכות על ידי גידים, רצועות ושרירים. ארבעה שרירים על עצם השכמה גם עוברים מסביב לכתף; הגידים שלהם להצטרף ליצור מבנה שנקרא השרוול rotator. תרמיל יכול להפעיל לחץ על כל אלה מבנים לגרום כאבים בכתף.

וידאו של היום

תרמילים

אם תרמיל נמצא בשימוש על ידי מטייל, נוסע או תלמידה, הוא צריך להתאים את האדם, להיות שחוקים על שתי הכתפיים ולא לשמש לשאת יותר מדי משקל. תרמיל עמוס לא רק מכניס יותר מדי לחץ על הכתף, הוא מפזר משקל נוסף על הירך, הברך והקרסול.

->

תרגילי כתף רוטור

תרגילי כתף יכולים לחזק את השרירים, לקדם טווח תנועה ולמתוח שרירים הדוקים. השרוול המסובב מייצב את הכתף, וחשוב לחזק את קבוצת השרירים. סיבוב פנימי וחיצוני הם תרגילים טובים עבור השרוול rotator. לעמוד ליד הקיר. לכופף את המרפק עד 90 מעלות ולשמור את המרפק קרוב לגוף, עם הזרוע התחתונה במקביל לרצפה. לחץ על כף היד לתוך הקיר למשך 10 שניות; לחזור על הצד השני. לסיבוב חיצוני, בצע את אותם השלבים אך השתמש בגב היד במקום בכף היד.

כתפיים בכתף ​​ו Pushups הקיר

כדי לסייע לייצב את הכתף, לעמוד עם הידיים שלך בצדדים, מחזיק משקולת קלה בכל יד. כפות הידיים שלך צריך להתמודד עם הגוף. שמור על הזרועות שלך ישר ומשך בכתפיים כלפי מעלה לכיוון האוזניים. השהה והוריד את הכתף; חזור 10 פעמים. דחיפות קיר הם תרגיל נוסף בכתף. לעמוד על 18 ס"מ מהקיר. מניחים את הידיים בגובה הכתפיים עם כפות הידיים על הקיר. לאט לאט להוריד את עצמך לעבר הקיר, ואז לחזור למצב ההתחלה.

שיקולים ואזהרות

שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל הכתף. תמיד להתחמם לפני הפעלת אימונים כדי להקטין את הסיכון לפציעה. תרמיל צריך לשקול לא יותר מ 10 אחוזים של משקל הגוף שלך, על פי האתר אתלטיק יועץ. השתמש בשתי הרצועות בכל עת; כתפיות רצועות צריך להיות מרופד. השתמש רצועת המותניים כדי לעזור לפזר את העומס, ולהאיר את העומס תרמיל בכל הזדמנות אפשרית.