תרגילים לחיזוק הטכניקה המתגלגלת של קיאק

גליל הקיאק, המכונה גם את גליל אסקימו, היא טכניקה המשמשת להפוך קיאק מעל כאשר הוא capsizes. הטכניקה נשענת על "היפ הצמד", המהווה תנועה מהירה באמצעות שרירי הליבה כדי להצמיד אותו למצב זקוף בעוד נשאר יושב בקיאק. יישום רול גם דורש תנועות מתואמות עם ההנעה ואת היכולת להישאר רגוע מתחת למים, אבל לממש את שרירי הליבה שלך ישפר את היכולת שלך לגלגל את הקיאק.

>

וידאו של היום

שרירי הליבה

שרירי הליבה חשובים לתנועות הגוף, בין אם אתה עושה רולף קיאק או ביצוע הפעילות היומיומית שלך. אתה צריך להתמקד על שרירי הבטן והגב שלך כאשר עושים תרגילים כדי לשפר את הטכניקה שלך מתגלגל קיאק. כדי למקסם את הזמן שלך, להתמקד תרגילי מתחם כי לחזק יותר קבוצת שריר אחת במהלך האימון.

->

Abdominals

קראנץ 'בצד עם מעליות הרגל תרגילים שרירי הבטן שלך ו flexors הירך. שכב על הצד שלך עם הרגליים ישר, עם הזרוע על הרצפה כפוף על בטנך ואת הזרוע העליונה כפוף ליד המרפק, עם היד מעט נוגע הראש שלך. בתנועה אחת, להרים את הרגל העליונה תוך כיפוף על המותניים ולהגיע לכיוון הרגל עם המרפק העליון. חזור על שני הצדדים.

סיבוב לשבת קופצים לעבוד את שרירי הבטן ואת הגב התחתון. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגלייך על הרצפה. תוחב את הידיים מאחורי הצוואר שלך, וכאשר אתה מרים את פלג הגוף העליון שלך, להגיע מרפק שמאל שלך לכיוון הברך הימנית שלך. ביום הבא לשבת, להפוך את התנועה, להגיע מרפק ימין לכיוון הברך השמאלית שלך. להגביר את עוצמת באמצעות ספסל ירידה מוגדר על זווית של 30 מעלות מחזיק משקולות אור. החזק את המשקולות עם כפות הידיים והמרפקים כפופים, ואז, כאשר אתה מתיישב, להאריך את הזרוע השמאלית כדי להגיע לברך ימין. חזור על הצד הנגדי.

בנוסף, שקול crunches הכדור איזון, קרשים ותליית רגל תלויות כדי לעגל את האימון שלך חיזוק ab.

חזרה

עמוד השדרה המותני שלך יכול לקבל מכאבים בישיבה בקיאק במשך שעה. זה חשוב כמו לחזק את שרירי הגב כמו הליבה שלך אם אתה רוצה לפתח יעילה ויעילה קיאק טכניקה מתגלגל. תרגילי חתירה לעבוד את הגב שלך אם אתה משתמש במכונת חתירה, מכונת הנפתח או ספסל. באמצעות כל ספסל, לשים את המשקולות על הרצפה בקצה אחד של הספסל ולשכב עם הפנים על הספסל. שים את הרגליים שטוח על הרצפה אם אתה צריך יותר תמיכה. אחוז את המשקולות, שומר את הראש למעלה ומביט ישר קדימה, ולאט לאט להרים את המשקולות לכיוון החזה. שמירה על המרפקים, להרים את המשקולות גבוה ככל האפשר, ואז לסחוט את השכמות שלך, להחזיק כמה שניות, לאט לאט להוריד את המשקולות.

תרגול רולס

לחזק את השרירים בשימוש במהלך רול קיאק על ידי תרגול עם הקיאק שלך על היבשה. לשבת בקיאק, להחזיק את המשוט עם שתי הידיים ולהרים אותו בגובה הכתף. השתמש שרירי הגזע שלך בעדינות רוק את הקיאק לצדדים עד שהוא מתגלגל על ​​צדו. המשך להשתמש שרירי המטען שלך כדי לשמור על קיאק מאוזנת על צדו להחזיק את המיקום זמן רב ככל האפשר. אם אתה צריך, השתמש ההנעה כדי לקבל איזון כאשר אתה הראשון עצה את קיאק מעל.