שומן הפסד: נפתרה
תוכן עניינים:
- וידאו של יום
- בעיה: האימון שלך הוא רק ארוך, איטי Cardio
- בעיה: אין תכנון, לא מעקב
- "זה נכון אם אתה מסתכל על תחזוקת המשקל", הוא אומר. אבל אם אתה מנסה לרדת במשקל או שומן, "אכילה נוספת מבטלת את האפקט [של האימון]."
- הזמן הטוב ביותר לצרוך סוכרים פשוטים - כמו אלה שנמצאו בקול-אייד ופירות, ומתנגדים לפחמימות מורכבות - הוא מיד אחרי שתעבוד, אומר ארנט. פחמימות יסייעו לצמיחת השרירים, אשר יובילו לשריפת שומן נוספת, תערובת זו תעזור לגוף להתאושש מהאימון מהר יותר, כך אומר ארנט. אתה תהיה פחות כואב והוא יכול לעבוד יותר בתדירות גבוהה, להגדיל את התוצאות.
האויב ברור: שומן בגוף. בין אם אתה רוצה להיראות רזה יותר סקסי או להפחית את הסיכון לבעיות בריאותיות כגון מחלת לב, שבץ, סרטן וסוכרת, תצטרך לשפוך את השומן הלא רצוי.
וידאו של יום
עקשנותו של פלאב ללכת משם יש דלק תעשיית מיליארד דולר של כדורי כדור קסם, דיאטות, מכונות ו- DVD לממש. ובכל זאת, שפיכת השומן יכולה להיראות כמעט בלתי אפשרית - וזה יכול להיות כי יש לנו את האקדח הצביע על עצמנו. אנחנו מחבלים בפנטזיות שריפת השומן שלנו בתכנון גרוע, בטקטיקה ירודה ובמעקב לא מדויק.
->לצאת מהדרך שלך. הימנע אלה טעויות נפוצות כדי להפוך את המאבק נגד flab אחד הוגן.
בעוד שארדיו שורף יותר שומן כאחוז מסך הקלוריות שנשרפו, הוא שורף הרבה פחות קלוריות מאשר התעמלות אינטנסיבית יותר, כלומר, שורפים פחות שומן באופן כללי.
שון ארנט, פרופסור למדעי ההתמחות באוניברסיטת ראטגרס
בעיה: האימון שלך הוא רק ארוך, איטי Cardio
הנתיב לגוף רזה יותר אינו מהלך ארוך, איטי - או על אופניים או על מדרגות, לצורך העניין.
"אנשים נשארים עם (איטי אירובי) כי הם אמרו שזה 'אזור שריפת שומן'," אומר שון ארנט, פרופסור למדעי ההתמחות באוניברסיטת רוטגרס. אבל מה שזה לא אומר לך, הוא אומר, הוא שבעוד שאכילת הלב שורפת יותר שומן באחוז הקלוריות הכליות שנשרפו, היא שורפת פחות קלוריות מאשר התעמלות אינטנסיבית יותר, כלומר, שורפים פחות שומן.
"Cardio איטי שורף מעט מאוד קלוריות", אומר מוסמך כוח ההתמחות מומחה קרייג Ballantyne, הבעלים של TurbulenceTraining. com ומחבר הספר "אימון טורבולנס". ושלא כמו צורות אחרות של פעילות גופנית, אשר לשמור על שריפת קלוריות לאחר האימון שלך, הפעלות cardio לא יעיל להפסיק chipping משם שומן ברגע שאתה צעד את המכונה.
הפתרון: האם שילוב של אימון כוח אינטרוולים cardio עבור שריפת יעיל במהלך האימון שלך ואחרי.
"הדבר הטוב ביותר לעשות הוא אימון התנגדות מטבולית, שבו אתה עושה supersets ומעגלים של תרגילים אינטנסיביים, גוף מלא, עם התאוששות לא שלמה אז אתה מקבל הרבה עבודה לעשות בתוך פרק זמן קצר", אומר Balantyne. באימונים כגון אלה, אתה עובר לתרגיל הבא בזמן שאתה עדיין קצת נשימה מן הקודמת, ערבוב cardio עבודה לתוך אמון כוח בונה שריר שריר כי הזנות על קלוריות ושומן לגדול גם לאחר האימון מסתיים.
לקבלת השפעה דומה על מכונת אירובי, אומר ארנט, התפרצויות קצרות לסירוגין של מאמץ אירובי אינטנסיבי עם מרווחי איטי יותר של זמן ההתאוששות. אתה תשרף בקצב גבוה יותר במהלך תקופות אינטנסיבי, תמשיך לשרוף בקצב זה כמו הגוף שלך מתאושש - באותו אופן הלב שלך ממשיך לרוץ בעוד אתה רכון אחרי ספרינט.
כדי לבצע אימון פשוט של איזון אירובי, התחמם במשך חמש דקות תוך שימוש בשיטת הקרדיום על פי בחירתך. ואז לבצע 30 שניות של עבודה אינטנסיבית - על שמונה מתוך 10 מאמץ. לאחר 30 שניות, בצע איטי יותר, תקופת החלמה בארבע מתוך 10 למשך 30 עד 45 שניות. המשך לסירוגין בין מרווחים אלה במשך כ 20 דקות. במשך הזמן, נסה להפוך את אינטרוולים אינטנסיביים אינטנסיבי יותר, ולבצע סיבובים נוספים.
בעיה: אין תכנון, לא מעקב
השלה שומן הוא מסובך מספיק, אבל דיאטרים רבים רק יש מושג מעורפל של כמה הם אוכלים.
"יותר מדי אנשים משקרים לעצמם עד כמה הם תואמים את התזונה שלהם", אומר באלנטיין. הם טובים רוב היום, היא אומרת, אבל יש קומץ של חטיף זה זה מחוץ לתוכנית, או ביס של שוקולד זה לא תואם. העקיצות האלה נשכחות כי שום דבר לא נרשם." ואז הן נאבקות ולא מצליחות להבין מדוע הן לא יכולות להתגבר על רמה." "תשובתך נובעת גם בחדר הכושר, אומר ארנט. "אל תתחיל לנסוע לקליפורניה בלי מפה, אתה תלך לאיבוד, "הוא אומר. אבל רבים- gymers ללכת בלי תוכנית, עושה מה דגדג שלהם מפואר - ולא מעקב אחר התקדמות הפגישה שלהם.
הפתרון: שמור על יומן מזון ועל יומן האימון, ובצע תוכנית האימון הספציפי.
כאשר אתה הולך לחדר הכושר, "יש תוכנית משחקים, נקודה," אומר טוממינלו, "בין אם זה חלקי גוף מסוימים אתה הולך לעבוד או מעגל או משהו, יש איזו תוכנית אתה יכול להיכנס ו במקום לבצע ניחוש. "
כאשר אתה עושה את האימון, לעקוב אחר כמה עשית כך שאתה יכול התקדמות - הגדלת חזרות, משקולות וזמן אז אתה בעצם לבנות שריר ולשפר. ועשה את אותו הדבר עם האוכל שלך.
"מחקר מראה כי אנשים המשתמשים יומן מזון לקבל תוצאות טובות יותר מאשר אלה שלא," אומר Balantyne. תוכל לזהות את הזמנים שבהם אתה מרמה כדי שתוכל להימנע מפיתוי. לקבלת נקודות בונוס, לצלם תמונות של כל מה שאתה אוכל לכתוב אותם באינטרנט.
"יצירת בלוג או יומן על הרזיה פורום לכתוב את הארוחות שם", היא אומרת, "אתה תהיה פחות מתפתה לרמות כאשר זה אומר לשקר לעולם."
בעיה: עבודה, אז אתה יוצא החוצה
אם אתה עושה את האימון, אתה יכול לקבל את צ 'יפס גדול, נכון? לא אם אובדן שומן הוא המטרה שלך, אומר ארנט.
"זה נכון אם אתה מסתכל על תחזוקת המשקל", הוא אומר. אבל אם אתה מנסה לרדת במשקל או שומן, "אכילה נוספת מבטלת את האפקט [של האימון]."
הפתרון: נסה לעשות שקוע הקלוריות שלך עם דיאטה הן פעילות גופנית.
לאבד קילו דורש חיתוך 3, 500 קלוריות מהדיאטה שלך או צריבת אותה כמות. על ידי הקטנת הקלוריות שלך על ידי 500 בכל יום, תאבד קילו בכל שבוע.
"אתה יכול להבין איך לעשות את זה שקוע צריכת האנרגיה שלך בין פעילות גופנית דיאטה," אומר ארנט. השאירו כמה נשיכות של מזון על הצלחת שלך בכל ארוחה כדי להפחית את צריכת 250 קלוריות לעשות 250 קלוריות של פעילות גופנית - שווה ערך של 2.ריצת 5 ק"מ. ואל תגזימו כאשר האימון נעשה. "יש כמה ראיות לכך שאנשים רעבים יותר אחרי שהם מסתדרים, הוא אומר." האם זה שולל את ההשפעות של התרגיל? רק אם אתה נותן לזה. "
בעיה: לא אכילה לאחר אימון
" אם אתה לא אוכל אחרי האימון שלך, זה קשה יותר לבנות שריר רזה המסייע לך לשרוף שומן ", אומר ארנט. שריר ומשתמש בדלק שלה, אם אתה לא לתדלק את הגוף שלך זמן קצר לאחר מכן, זה שובר סיבי שריר אחרים כדי למלא את הטנק, לבטל כמה יתרונות האימון.
הפתרון: לאכול תערובת של חלבון סוכר פשוט לאחר האימון שלך.
הזמן הטוב ביותר לצרוך סוכרים פשוטים - כמו אלה שנמצאו בקול-אייד ופירות, ומתנגדים לפחמימות מורכבות - הוא מיד אחרי שתעבוד, אומר ארנט. פחמימות יסייעו לצמיחת השרירים, אשר יובילו לשריפת שומן נוספת, תערובת זו תעזור לגוף להתאושש מהאימון מהר יותר, כך אומר ארנט. אתה תהיה פחות כואב והוא יכול לעבוד יותר בתדירות גבוהה, להגדיל את התוצאות.
אל תעשה יותר מדי, מדי Fas t
שינוי קשה. קל לשכוח שכאשר מדובר בגופנו.
"אתם תקפצו על דיאטה ותנסו לעקוב אחר אופנה מטופשת במקום לבצע שינויים הגיונית באורח החיים שלכם", אומר ג'רמי פריש, הבעלים והמנהל של "קבל אימון ביצועים בקלינטון, מסצ'וסטס". רוב האנשים צריכים להיות מרוכזים על אכילת יותר פירות וירקות וחלבון רזה.הם צריכים לנסות להיפטר מלחם, סוכר וסודה." "אנשים קבעו את המסגרות הלא מציאותיות האלה, או אמרו דברים כמו'אני הולך לקום 5 בבוקר כל יום ", אומר ניק טוממינלו, מאמן כוח והתניה של פלורידה, היוצר של דיסקי הכושר …
במקום זאת, לבצע שינויים קטנים, הדרגתית, ולבנות על הצלחות קטנות.
"במשך השבוע הזה, נסו לשתות עוד מים", אומר פריש. אם תצליח, תמשיך לשתות את המים ותוסיף עוד ניצחון קטן בשבוע הבא, כמו לאכול חתיכת פירות עם ארוחת צהריים ". במקום לעשות את השינוי העצום הזה, בצע את השינויים השונים שבוע אחרי שבוע". אתה יכול לתת לעצמך 20 דקות ביום, להתחיל עם זה אם זה משהו שאתה יכול להישאר עם, "Tumminello אומר," כאשר אתה רוצה לעשות יותר מזה, תלמד לעשות זמן. "
-