טוב מזון עבור אופני הרים מרוץ
תוכן עניינים:
בין אם אתה רץ מסלול קצר, מרתון, במורד או בשלב, הדלק הנכון יכול לעשות או לשבור את הגזע שלך. עבור מירוצים קצרים, אתה לא צריך לאכול במהלך הנסיעה, אבל שלך לפני ואחרי הארוחות שלאחר מכן להשפיע על הביצועים וההחלמה. עבור מירוצים ארוכים יותר כי שעות או ימים אחרונים, מה שאתם אוכלים במהלך התחרות עשוי להיות ההבדל בין מראה טוב הבונק זה עושה את זה בלתי אפשרי לסיים. כמובן, תמיד להתייעץ עם הרופא שלך עבור המילה האחרונה לפני תחילת כל תרגיל חדש או משטר דיאטה.
וידאו של היום
קצר ומתוק
-> >
מסלול קצר מרוץ מדינה מרוץ אופני הרים האחרון רק כמה דקות על 800 מטר כמובן, בעוד מקצועי מרוץ קרוס קאנטרי יכול להיות עוד 50 ק"מ - או על 31 קילומטרים. ללא קשר למרחק, אתה צריך להיות במיטבו בכל שנייה כדי לשלוף ביצועים טובים. תוכנית ארוחה שלוש עד ארבע שעות לפני התחרות המציעה שילוב של פחמימות, חלבון כמות קטנה של שומן. דוגמאות כוללות פנקייק של חיטה מלאה עם עוגת חלבון או קערה של שיבולת שועל עם גרגרים וביצים מקושקשות בצד.
->שעה לפני האירוע שלך, מאמן הנודע אופניים, כריס Carmichael, בספרו "כריס Carmichael של מזון כושר", ממליץ לך לאכול חטיף 100-300 קלוריות המכיל בעיקר פחמימות לאנרגיה. משקה ספורט, בר אנרגיה, כמה תאריכים או חתיכת פרי הם אפשרויות אפשריות. מאחר שרוב האנשים לסיים אפילו את המרוצים בין מדינה מרוץ אופני הרים בתוך פחות משעתיים, אתה בדרך כלל לא צריך מזון במהלך המירוץ. מים או משקה ספורט צריך להיות הרבה.
מרוצים ארוכים יותר
-> >
מרתון אופני הרים הרים בדרך כלל נע בין 60 ל 80 ק"מ, או 37 עד 50 ק"מ. מרוץ אולטרה מרתקים הם מאה מטרי, או 62 קילומטרים. אנדורו ואת הבמה מירוצים להתרחש על כמה ימים; רוכבים להשלים מספר מסוים של קילומטרים בכל יום ואת הזמן המצטבר קובע את מקומם. גזעים אלה דורשים בדרך כלל שעות של רכיבה בכל יום לסבך את הצרכים התזונתיים שלך. אתה צריך להתחיל את התחרות עבור כל יום עם ארוחת בוקר דשנה המכיל בעיקר carbohydrates וכמה חלבון ושומן, בדיוק כמו שאתה עושה עבור קורסים קצרים.
כפי שאתה מרוץ, אתה רוצה לצרוך בין 30 ל 60 גרם של פחמימות לשעה כדי לשמור על האנרגיה שלך חנויות, אומר Carmichael. Ultramarathon רכיבה על אופניים האגודה ממליץ מינימום של 300 קלוריות לשעה על רוכב ארוך. ג 'ל אנרגיה, ברים, משקאות ולועסים הם דרכים להשיג אלה פחמימות וקלוריות, אבל כל הסוכר יכול להרגיז את מערכת העיכול שלך.מזונות מלאים כגון בייגלה, תפוחי אדמה מבושלים, תאריכים, בננות ואפילו חמאת בוטנים וכריכי ג'לי הם אפשרויות ניידים. בחר מזונות שיש להם הרבה קלוריות למנה (אתה יכול רק לשאת כל כך הרבה) וכי לשבת היטב בבטן. ניסוי במהלך אימון - כמה אנשים יש מערכת עיכול חזקה יותר מאחרים; להבין אילו מאכלים ספציפיים לעבוד הכי טוב בשבילך.
החלמה
-> >
האוכל שאתם צורכים לאחר המירוץ משפיע על ההתאוששות שלך. לאכול carbohydrates בצורה של פירות או גרגרים כדי לחדש את הגליקוגן חנויות וכמה חלבון כדי לסייע לשרירים להתאושש ולתקן. מחקר שפורסם בכתב העת "מטבוליזם" בשנת 2011 מצא כי הוספת חלבון למשקה לאחר ההתאוששות, הפחמימות והשימוש בפחמימות, שיפרו את הקצב שבו גופים של ספורטאים הצליחו למלא מחדש את הגליקוגן, או את האנרגיה. אם אתם עושים אירוע רב-שלבי המתרחש על פני מספר ימים, הארוחה שאתם צורכים אחרי הנסיעה שלכם היא קריטית במיוחד לביצועים של היום הבא.
תזונה כאשר אתה לא מרוץ
-> >
כמובן, בעקבות תזונה בריאה במהלך האימון הוא קריטי לבניית בסיס ביצועים טובים. אתה יכול לקבל משהו במתינות, אבל רוב הזמן, להדגיש מזונות בריאים ומגוון מהם, אז אתם צורכים מאזן של חומרים מזינים. לאכול מספיק כדי למלא את צרכי האנרגיה שלך, במיוחד כדי לתמוך בהכשרה, ולהישאר היטב hydrated. אכילת הכי טוב שלך במהלך האימון אומר שאתה יכול להפיק את המרב מכל האימון, אשר רק מגדיר אותך להצלחה במהלך התחרות.
