רשימת מכולת עבור צמחונית מנסה לרדת במשקל

יצירת רשימת מכולת עשויה לעזור לך לרדת במשקל, על פי מחקר שפורסם בשנת 2013 "תזונה וסוכרת". עבור צמחונים ואוכלי בשר כאחד, אחד המרכיבים החשובים ביותר ליצירת רשימת מכולת בריאה הוא תכנון. לבלות שעה בכל שבוע בניסוח רשימת קניות כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך במשקל.

וידאו של היום

דגש על דגנים מלאים

->

דגנים מלאים הם חלק בלתי נפרד לתזונה צמחונית לירידה במשקל. מחקר שפורסם ב "Journal of Nutrition" ב - 2012, שכלל 79 נשים סובלות מהשמנת יתר ו עודף משקל, מצא שאלו שאכלו דגנים מלאים - בהשוואה לדגנים מזוקקים - חוו ירידה גדולה יותר בשומן הגוף לאחר 12 שבועות, למרות שכל המשתתפים היו על דיאטה מוגבלת קלוריות. דוגמאות של דגנים מלאים להוסיף לרשימת המכולת שלך כוללים קינואה, אורז חום, אורז פראי, פופקורן, שעורה כוסמת. אפשרויות אחרות הן קמח חיטה מלאה, בורגול, שיבולת שועל וקמח תירס שלם. מחלקת החקלאות של U. ממליצה לבצע לפחות מחצית הדגן כולו.

->

בחר חלבון

על תוכנית ארוחה צמחונית, מזונות עתירי חלבונים צריך להיות נוכחות בעגלת הקניות שלך. שעועית הם מקור חלבון טוב כי, כמו כל ניצני, הם מציעים מנה בריאה של סיבים - שעועית שחורה מכילים 17 גרם של סיבים לכל כוס - והם נמוכים בשומן. דוגמאות נפוצות של שעועית כוללים, אפונה שחור עיניים, חומוס, שעועית כליות, עדשים, שעועית לימה, שעועית, שעועית פינטו, פולי סויה, אפונה מפוצל שעועית לבנה. טופו, חלב סויה, המבורגרים veggie ו tempeh גם יעזור לך לענות על הצרכים שלך חלבון. עבור ova lacto vegetarians, לשקול ביצים מדי.

מקל על שומנים בריאים

זה היה אמור לחשוב כי אכילת שומן הוביל לעלייה במשקל. אבל שומנים בריאים הם חלק חשוב לכל דיאטה. על פי פרסום "הנחיות דיאטה עבור האמריקאים, 2010," מבוגרים צריכים לקבל 20 אחוזים עד 35 אחוז הקלוריות שלהם מהשומן. שומנים מסוימים, כגון שומנים חד-בלתי-רוויים ושומנים רב-בלתי-רוויים, המרכיבים קנולה, חריע ושמן זית - עשויים אף להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף שמנים נוזלים בטמפרטורת החדר, להוסיף אבוקדו, אגוזים וזרעים לרשימה שלך. עוד ללכת שומן בריא הוא זרעי chia, אשר ניתן להשליך לתוך שיבולת שועל לחתוך פלדה או חלקלק ירוק. בגלל זרעי chia ארוזים עם סיבים, הם יכולים לעזור לך להרגיש עוד זמן רב יכול למנוע אכילת יתר.

לייצר כוח

פירות וירקות הם נמוכים קלוריות, גבוה נפח בדרך כלל נמוך בשומן, מה שהופך אותם תוספת בריאה לרשימת המכולת שלך אם אתה מנסה לרדת במשקל. USDA ממליץ לעשות חצי של הצלחת שלך פירות וירקות.דוגמאות של ירקות להוסיף לרשימת המכולת שלך כוללים בוק צ'וי, ברוקולי, קולארד ירקות, כרוב, תרד, גזר, סקווש butternut, כרובית, חצילים, כרוב וקישואים. לקבלת תיקון הפרי שלך, להוסיף משמשים, בננות, דובדבנים ענבים, מנגו, תפוזים, אפרסקים, אגסים, תותים, אבטיח, פפאיה ו / או תפוחים לעגלה שלך.