מחליקי יד ורגל לתרגיל
תוכן עניינים:
- וידאו של יום
- טיפים
- זהו תרגיל רגל אחת שעובדת את hamstrings, glutes ו quads בצורה שונה מאשר תקינות רגיל. לדברי ג'יייל לואיס, מאמן אישי מוסמך, "הרגל בחזית צריכה להיות הרבה יותר יציבה והגלישה מגדילה את טווח התנועה ומוסיפה נזילות לתנועה".
- כדי להפוך את התרגיל הזה מאתגר יותר, להחזיק משקולת בכל יד עם זרועותיך ישר למטה לצדדים שלך.
- תרגיל זה מבודד את hamstrings שלך בצורה שלא תרגיל אחר יכול. על ידי החזקת הירכיים שלך באוויר אתה לוקח את glutes מתוך התנועה כלומר hamstrings שלך צריך לעשות את כל העבודה.
- זוהי וריאציה קשה של דחיפה כלפי מעלה, כי בוחן את החוזק של החזה, הכתפיים, התלת ראשי, הליבה.
- אם תרגיל זה קשה מדי, נסה לבצע רק את החלק התחתון של הדחיפה כלפי מעלה עם השקופית, עבור כל הדרך למטה אל הקרקע, וכדי לאפס את החלק העליון של דחיפה כלפי מעלה. זה ידוע גם עושה את החלק "שלילי" של התרגיל.
- זה וריאציה לדחוף למעלה הוא כמו תרגיל הליבה כפי שהוא תרגיל הגוף העליון כי זה כרוך לייצב את עצמך כפי שאתה לסובב את הגוף התחתון.
- תרגיל זה הוא פשוט לוח עם תנועה כלשהי של הזרועות. החלק הקשה הוא שמירה על הליבה שלך עדיין ומניעת הגב שלך כיפוף.
- אמנם זה עשוי להיראות כמו עמדת כלב כלפי מטה ביוגה, לא נותנים לזה להטעות אותך. זה תרגיל AB קשה.
המחוונים הם חתיכת ייחודי של ציוד תרגיל המאפשרים לך לעשות כמה תרגילים מהנים ומאתגרים, החל וריאציות לדחוף כדי תרגילי AB אינטנסיבי.
וידאו של יום
רכישת המחוונים להשתמש על שטיח או רצפות עץ או, אם יש לך רצפת hardwood גדול, אתה יכול לשים מגבת למטה ולהשתמש בו באותו אופן. המחוון נועד למזער חיכוך המאפשר לך להחליק סביב הרצפה. זה מרגיש כמעט כמו שאתה גולש על קרח ופותח הזדמנויות עבור כמה תרגילים מעניינים.
טיפים
- אם אתה בחדר כושר עם ריצוף גומי יש שינוי פשוט אתה יכול להשתמש כדי לקבל המחוונים שלך לעבודה. לדברי ולרי ווטרס, יוצרת הוולסלייד, "כשאני במכון כושר עם רצפות גומי, שמתי מגבת על הגומי, המגבת דבוקה לגומי והמחוון מחליק על המגבת. זה אמון המשתמש במחוונים כדי להוסיף כמה וריאציה תרגילים מסורתיים. שני הגוף התחתון, שני הגוף העליון ושני תרגילי הליבה יהיה אתגר השרירים שלך בצורה תרגילים נורמליים לא.
זהו תרגיל רגל אחת שעובדת את hamstrings, glutes ו quads בצורה שונה מאשר תקינות רגיל. לדברי ג'יייל לואיס, מאמן אישי מוסמך, "הרגל בחזית צריכה להיות הרבה יותר יציבה והגלישה מגדילה את טווח התנועה ומוסיפה נזילות לתנועה".
איך לעשות את זה: מעמדת עמידה, שים רגל שמאל שלך על המחוון. החלק לאחור עם הרגל השמאלית שלך תוך שמירה על המשקל על רגל ימין.
כמו הרגל השמאלית שלך לאחור לכופף את שתי הברכיים לרדת למטה בתנוחה lung. דגש על זז למטה ובחזרה כדי שלא להחליק רחוק מדי עם הרגל השמאלית. החלק חזרה למצב עמיד. בצע 10 חזרות על רגל שמאל 10 בצד ימין.טיפים
כדי להפוך את התרגיל הזה מאתגר יותר, להחזיק משקולת בכל יד עם זרועותיך ישר למטה לצדדים שלך.
- 2. הזזה סלסול גיד הברך
תרגיל זה מבודד את hamstrings שלך בצורה שלא תרגיל אחר יכול. על ידי החזקת הירכיים שלך באוויר אתה לוקח את glutes מתוך התנועה כלומר hamstrings שלך צריך לעשות את כל העבודה.
זה יכול לשמש גם כדי למנוע פציעות בגיד הברך. על פי מאמר בעיתון כוח והתניה, גידולי האסטרינג מכוונים ישירות את שרירי האסטרינג, מה שעושה אותו עמיד יותר לדמעות.
איך לעשות את זה: שכב על הקרקע שטוח על הגב שלך עם הרגליים החוצה ישר. שים מחוונים מתחת לעקבים שלך. החלק את הרגליים לכיוון התחת שלך. במקביל, לדחוף את התחת שלך באוויר כאילו אתה עושה גשר glute.
שמור מחליק עד העקבים שלך מתחת לברכיים שלך ואת הרגליים שטוח על הקרקע.על המיקום העליון את התחת שלך צריך להיות באוויר, כך שאתה הגוף יוצר קו ישר מן הברכיים שלך הכתפיים. לבצע 8-12 חזרות של אלה.
3. Push-Up להגיע
זוהי וריאציה קשה של דחיפה כלפי מעלה, כי בוחן את החוזק של החזה, הכתפיים, התלת ראשי, הליבה.
איך לעשות את זה: התחל במצב דחיפה עם יד אחת על המחוון. החלק את היד קדימה בזמן שאתה יורד לתוך דחיפה. נסו לשמור את רוב המשקל על הזרוע כי הוא לא מחליק.
שמור מחליק עד שאתה קרוב לאדמה הזרוע כי הוא מחליק הוא להגיע למעלה מעל הראש שלך. כדי לגבות, לדחוף למטה והחלק בחזרה עם היד על המחוון כפי שאתה דוחף את עצמך עם הזרוע כי הוא לא מחליק. בצע חמש חזרות על כל זרוע.
טיפים
אם תרגיל זה קשה מדי, נסה לבצע רק את החלק התחתון של הדחיפה כלפי מעלה עם השקופית, עבור כל הדרך למטה אל הקרקע, וכדי לאפס את החלק העליון של דחיפה כלפי מעלה. זה ידוע גם עושה את החלק "שלילי" של התרגיל.
- 4. Spiderman Push-up
זה וריאציה לדחוף למעלה הוא כמו תרגיל הליבה כפי שהוא תרגיל הגוף העליון כי זה כרוך לייצב את עצמך כפי שאתה לסובב את הגוף התחתון.
איך לעשות את זה: להיכנס למצב דחיפה כלפי מעלה עם הרגליים על המחוונים. צניחה לדחוף למעלה. באותו זמן, להחליק את רגל שמאל למעלה לכיוון מרפק שמאל שלך הקשת רגל שמאל שלך החוצה, כך הברך השמאלית שלך לא להכות את הקרקע.
החלק את רגל שמאל למעלה ככל שתוכל לפני שתגיע לתחתית למצב דחיפה. דחוף את עצמך בחזרה לחלק העליון של דחיפה כלפי מעלה המיקום בעת החלקת הרגל השמאלית שלך בחזרה למקומו. חזור על זה חמש פעמים על רגל שמאל ולאחר מכן חמש פעמים על רגל ימין.
קרא עוד:
6 דרכים לשבור ללא משעמם Push-Ups 5. Bodysaw
תרגיל זה הוא פשוט לוח עם תנועה כלשהי של הזרועות. החלק הקשה הוא שמירה על הליבה שלך עדיין ומניעת הגב שלך כיפוף.
איך לעשות את זה: להיכנס למצב של זרוע לוח עם המרפקים על משטח רך המחוונים מתחת לרגליים. שמירה על כל הגוף שלך נוקשה לחלוטין שמירה על קו ישר מהראש שלך עד הקרסוליים שלך, לדחוף את הידיים קדימה, כך שכל הגוף מחליק לאחור. רק לחזור ככל שאתה מרגיש בנוח, בדרך כלל לא יותר מ 6 ס"מ.
ברגע שאתה רחוק ככל שאתה מרגיש בנוח, למשוך את הזרועות בחזרה לעבר הגוף שלך, כך שאתה מחליק קדימה. באותו זמן, לסחוט את שרירי הבטן שלך, כך הגב שלך לא קשת. זכור להישאר נוקשה לחלוטין במהלך התרגיל. לעבוד בדרך שלך עד שמונה חזרות.
->
אמנם זה עשוי להיראות כמו עמדת כלב כלפי מטה ביוגה, לא נותנים לזה להטעות אותך. זה תרגיל AB קשה.
איך לעשות את זה: התחל במצב דחיפה כלפי מעלה עם הרגליים על המחוונים. החלק את הרגליים קדימה לכיוון הראש שלך בזמן שאתה מרים את הירכיים למעלה לאוויר.אתה בעצם עושה אולר, או תנועה מתקפלת למחצה. השתמש ABS שלך כדי למשוך אותך.
החלק את הרגליים והירכיים בחזרה למצב שבו אתה מתחיל עם הרגליים הישרות והכתפיים מעל הידיים. בצע 10 to12 חזרות של אלה.
קרא עוד:
תרגיל גוף Slide
