בריא אכילה 101: לשפר את אובדן השומן שלך ואת שריר רווח
תוכן עניינים:
סקירה
הגיע הזמן לסיים את הדיון של כל הדיונים.
אתה רוצה לרדת במשקל, לקבל שריר, ולשנות את הגוף שלך, אבל בלי לדאוג אם אתה אוכל את הזכות מזון. אחרי הכל, אין ספור דיאטות לבטא כי הם מספקים את הפתרון האולטימטיבי את המטרות. הבעיה היא רק, הם שונים זה מזה סוגים של מזון הם מציעים, עיתוי של ארוחות, וכמה אתה יכול לאכול.
->אבל כל הדיאטות תלויים גורם אחד משותף: הרכב macronutrient. כלומר, חלבון, פחמימות, ותכולת שומן במזונות שאתם אוכלים. Macronutrients הם הגורם החשוב ביותר שקובע הצלחה של דיאטה או כישלון. כל דיאטה יש מניפולציה macronutrient משלו. בקצה אחד של הרצף יש דיאטות דלת פחמימות, כגון אטקינס ופרוטאין פאוור (וחלק מהוריאציות של דיאטת פאלאו). יותר לכיוון באמצע הן דיאטות כמו אזור ו סאות 'ביץ'. בצד השני של הרצף יש דיאטה דלת פחמימות / דל שומן כגון פריטיקין ואורניש.
->אז מי צודק? עדויות חדשות בעיתון הבינלאומי להשמנת יתר מראות שהתזונה שאתה יכול להיצמד אליה היא הטובה ביותר - ללא תלות בהתפלגות המדויקת של מקרו-מזהמים. אבל זה עדיין משאיר שאלות על איך לקבוע את הצרכים שלך כדי לפשט לאכול. שקול את התשובה הסופית שלך, ואת המדריך אתה צריך סוף סוף לקבוע את התוכנית היעילה ביותר עבורך.
להכות את המטרה שלך עבור היום הוא ההיבט החשוב ביותר של חלבון אכילה, בין אם זה עבור אובדן שומן, שריר הבניין, או רק שמירה על המשקל שלך.
מדריך אכילה
האם אתה מונה קלוריות שרוצה תוכנית ממוקדת אף יותר? ברגע שאתה מבין כמה קלוריות אתה רוצה לאכול בכל יום, השתמש בתוכנית זו מ Alan Aragon (alanargon. Com) כדי לאזן את macronutrients ולשחרר שומן מהר.
מפתח
1 גרם של חלבון = 4 קלוריות
1 גרם של פחמימות = 4 קלוריות
1 גרם של שומן = 9 קלוריות
חלבון
לאכול גרם אחד של חלבון לכל קילו של משקל גוף המטרה.
אז אם אתה רוצה לשקול 200 פאונד, היית אוכל 200 גרם חלבון ליום עבור סכום כולל של 800 קלוריות.
שומן
זכור, כמות השומן שאתה רוצה יהיה תלוי בגורמים ספציפיים רבים. כמטרה גסה על תוכנית שומן הפסד, לאכול. 5 גרם שומן עבור משקל הגוף המטרה שלך.
באמצעות מודל 200 פאונד, היית לצרוך 100 גרם של שומן ליום, או 900 קלוריות סה"כ.
אם אתה מוצא שזה יותר מדי ואתה לעלות במשקל (תזכורת: שומן לא גורם לך שומן), המטרה. 3. 4 גרם שומן לכל קילוגרם של משקל גוף המטרה. האזן לגוף שלך ותראה שינויים.
פחמימות
פחמימות תלויים כמה חלבון ושומן שאתם צורכים בתזונה.כלומר, תוכל לאכול carbs כדי למלא את יתרת הקלוריות הנדרשות בתזונה.
באמצעות הנוסחה לעיל, נניח שרצית לאכול 2500 קלוריות ליום.
הוסף את החלבון שלך (800 קלוריות) ואת השומן שלך (900 קלוריות) ולאחר מכן לחסר אותו מתוך המספר הכולל של קלוריות אתה רוצה לאכול (2500-1700 = 800 קלוריות).
מחלקים את יתרת הקלוריות (800) עד 4, ויהיה לך מספר יעד של פחמימות שאתם צריכים לאכול (200 גרם).
לכן, על דיאטה זו מדגם היית אוכל:
200 גרם חלבון (800 קלוריות או 30% של הדיאטה שלך)
100 גרם של שומן (900 קלוריות או 40% של הדיאטה שלך) > 200 גרם פחמימות (800 קלוריות או 30% מהדיאטה שלך)
חלבון
מה זה ולמה אתה צריך את זה
חלבון הוא הרכיב המבני והפונקציונלי העיקרי של כל התאים בגוף. חלבונים ממש למלא תפקיד הכרחי רבים של תהליכים ביולוגיים המאפשרים לך לחיות ולתפקד. שלא לדבר, כ -25% ממסת השרירים שלך מורכב מחלבון - והשאר מורכב מים וגליקוגן (צורת הגוף המאוחסנת של פחמימות). אז זה לא פלא מדוע דיאטות רבות כל כך לשים דגש כבד על חלבון. אבל הסיבה שאתה צריך לאכול כל כך הרבה היא פשוטה: שלא כמו חומרים מזינים אחרים, הגוף שלך לא יכול להרכיב חלבון על ידי שילוב של חומרים מזינים אחרים, כך מספיק צריך להיות נצרך הארוחות היומיות שלך על מנת להשיג את הבריאות ואת המראה הרצוי.
מיתוס גדול
למרות מה שאולי שמעת, הגוף שלך יכול לעבד הרבה יותר חלבון ממה שאתה חושב בכל ארוחה. כמו ארוחת ערב סטייק גדולה? אל תדאג, אתה יכול להתמודד עם זה. הטענה הנפוצה ביותר היא כי הגוף שלך יכול לטפל רק 20 עד 30 גרם לכל ארוחה וכי השאר ילך לבזבז. שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מן האמת.
הרעיון כי הגוף שלך יכול להתמודד רק כמויות מוגבלות של חלבון היתה אחת הסיבות הראשונית מדוע אנשים החלו לאכול ארוחות כל 2 עד 3 שעות. זה היה טקטיקה שנועדה למנוע בזבוז מזון, תוך העלאת חילוף החומרים שלך. עם זאת, המדע הוכיח כי הגוף שלך יכול לקחת זמן רב ככל שהוא צריך לעכל לספוג חלבון מנצל את כל החומרים המזינים כראוי. פרט לחלבון מסיבי של חלבון - שבו אתם צורכים יותר חלבון בארוחה אחת ממה שהגוף שלכם יכול לטפל בכל יום - אתם יכולים להאכיל את עצמכם במנות גדולות יותר כחלק מגישה בריאה לתזונה שלכם.
הוספת חלבון לדיאטה שלך
בעוד שרוב האנשים חושבים כי חלבון הוא החשוב ביותר לפני ואחרי האימון שלך, זה לא נכון. להכות את המטרה עבור היום הוא ההיבט החשוב ביותר של חלבון אכילה, בין אם זה עבור אובדן שומן, שריר הבניין, או רק שמירה על המשקל שלך. הגדרת מטרות החלבון שלך הוא תהליך פשוט למדי. מחקרים מראים כי טווח של. 5 עד 1 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף הוא אידיאלי אם אתה פעיל. אם אתה רוצה להיות אפילו יותר ספציפי, קו מנחה כללי טוב הוא לאכול על 1 עד 1. 5 גרם של חלבון לכל פאונד של מסת גוף רזה (LBM). עם זאת, רוב האנשים לא יודעים או לא ניתן למדוד באופן אמין LBM שלהם.כחלופה, לצרוך 1 גרם של חלבון לכל פאונד של משקל הגוף המטרה שלך.
כלומר, אם אתה 200 קילו רכה רוצה להיות רזה, במשקל 180 קילו, פשוט לאכול 180 גרם של חלבון ליום. למידה מה צריכת מזון מסתכם 180 גרם של חלבון - או כל macronutrient - היא עניין של מעקב אחר צריכת שלך. מזון יומן תוכנה כמו LIVESTRONG. COM של MyPlate יכול לעזור לך להקליט כמה חלבון אתה באמת אוכלים.
The BOTTOM LINE
החסרונות של חלבון מתת עושה הרבה יותר מאשר אלה של overdoing אותו. עמידה בדרישות חלבון חשוב במיוחד כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, כי חלבון הוא שריר ביותר שריר מטבולית macronutrient, וזה גם שומר אותך מלא. אם אתם מנסים להשיג את מטרת החלבון שלכם באמצעות מזונות מלאים כמו בשר, דגים, עופות, ביצים, קטניות ומוצרי חלב, אתם יכולים בקלות להשלים את התזונה שלכם עם אבקת חלבון (מי גבינה, קזאין או ביצה). אין צורך nitpick על הפצה מדויק תזמון של חלבון לאורך כל היום, רק להתרכז בסך הכל ליום, לצרוך חלבון במינונים וזמנים שיתאימו לוח הזמנים שלך העדפה אישית.
FAT
מה זה ולמה אתה צריך את זה
שומן הוא מקור דלק חשוב לגוף שלך ויש לו מספר פונקציות, כגון לעזור לגוף לספוג ויטמינים מסיסים בשומן, ויסות דלקת, ייצור ההורמונים. כמו חלבון, השומן נחשב חיוני מבחינה תזונתית משום שחומצות שומן מסוימות (חומצה לינולאית וחומצה אלפא-לינולנית) אינן ניתנות להפקה מספקת על ידי הגוף להישרדות, ולכן עליך למלא את צרכיך על ידי אכילת מזונות שומניים. זה נכון. קרא את המשפט הזה שוב: אתה חייב לאכול שומן. למרות חסר חומצות שומן חיוניות בקרב מבוגרים במדינות מפותחות, צריכת אומגה -3 חומצות שומן היא לעתים קרובות נמוכה מדי לצורך אופטימיזציה של בריאות ומניעת מחלות.
מיתוס גדול
בואו נישב את הציון פעם אחת ולתמיד: שומן לא גורם לך שומן.
ברגע שאתה מקבל מעבר מיתוס זה, יש הרבה תפיסות מוטעות אחרות שיכולים לנווט הרגלי האכילה שלך בכיוון הלא נכון. בעיקר, אנשים רבים עדיין מאמינים כי שומן רווי הוא חומר מסוכן שגורם למחלות לב יש להימנע. מיתוס זה שרד לפחות בשלושת העשורים האחרונים, והוא סירב למות למרות מחקרים רבים הראו כי שומן רווי הוא למעשה טוב עבור הגוף שלך. בפגישת קונצנזוס מדעית שהוזמנה רק לאחרונה, מחלקת התזונה באוניברסיטת קופנהגן קבעה כי אין צורך להימנע משומן רווי. יתר על כן, בדיקה שנערכה לאחרונה לא מצאה קשר בין שומן רווי למחלת לב כלילית. וחשוב יותר, זה לא רק כי שומן רווי לא רע; המדענים מצאו שאכילת שומן רווי תורמת לבריאותך.
זה לא אומר שכל השומנים בטוחים. הניתוח ההולנדי מצא כי שומן מופרז מופרז (משמנים צמחיים מוקשים בקיצור, מאפים מסחריים ומאכלים חטיפים מעודנים) עדיין מהווים איום משמעותי על בריאותך.
הוסף שומן לדיאטה שלך
הדרך הטובה ביותר למנוע מחלת לב היא לפשט את הדיאטה שלך. אכלו יותר מזונות שלמים ומזוקקים מינימליים, כולל אחוז מוגבר של ירקות, פירות ואגוזים - ויודעים איך לאזן את חומצות השומן של אומגה 3. איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ על 0. 5-1. 8 גרם ליום של EPA ו- DHA משולבים, שהם חומצות שומן מסוג אומגה -3 עם תכונות חזקות המגנות על הלב. צריכת זו יכולה להיות מושגת על ידי צריכת שניים או שישה גרם כמוסות של שמן דגים, או על ידי בעל בערך 3-6 אונקיות של שומן דגים ליום. צמחונים צריכים להבין כי השגת אותם רמות EPA ו- DHA עם שמן זרעי פשתן הוא תהליך הרבה פחות יעיל, הדורש בערך פי שניים את המינון.
The BOTTOM LINE
למרבה הצער, אין תקן זהב עבור כמות השומן שאתה צריך בתזונה. במקום זאת, זה צריך להיות נקבע על בסיס אישי. הדו"ח האחרון של מועצת המזון והתזונה של המכון לרפואה ממליץ לאכול לפחות 20 עד 35 אחוז מהקלוריות הכוללות משומן. אבל מבינים כי אכילה מעט יותר מזה לא יגרום אחסון שומן הוסיף כל עוד הקלוריות הכולל שלך להתאים את המטרה שלך במשקל, אובדן או תחזוקה. אם אתה עדיין רוצה מטרה, לחלק את המשקל שלך במחצית ולאכול את זה הרבה גרם של שומן. אז אם אתה 180 פאונד, היית שואף לצרוך 90 גרם של שומן ליום.
carbohidRates
מה זה ולמה אתה צריך את זה
פחמימות יש פונקציות רבות, אבל התפקיד העיקרי שלהם הוא לספק אנרגיה לתאים בגוף שלך. פחמימות הן ייחודיות כי הם לא נחשבים חיוניים. הסיבה לכך היא שהגוף שלך יכול לסנתז את צרכיו ממקורות שאינם פחמימות למרות תהליכים הנקראים גלוקונוגנזה וקטוגנזה. כתוצאה מכך, מזונות אחרים שאתם אוכלים (חלבונים ושומנים) ניתן להמיר אנרגיה, כלומר הישרדות הכללית שלך לא תלוי באכילת פחמימות. כפי שצוין קודם לכן, זה לא יכול להיות אמר על חומצות אמינו (חלבון) או חומצות שומן חיוניות (שומן), אשר שניהם אתה צריך לקבל ממזונות. עם זאת, בעוד פחמימות מבחינה טכנית אינם חיוניים, אתה צריך לעשות אותם כאשר חיים אורח חיים פעיל. שלא לדבר, פירות וירקות הם שני המקורות החשובים ביותר של פחמימות, ושניהם מספקים קלוריות עשיר מזין להגן מפני המחלה.
מיתוס גדול
פחמימות לא לגרום לך שומן. (להרים על נושא?)
מאז שיגעון דל פחמימות החל בתחילת 1990, פחמימות כבר demonized כגורם לשיעורי השמנה הגוברת. ובעוד דיאטה דלת פחמימות יש יתרונות בריאותיים רבים יכולים להוביל לירידה במשקל מתמשך, אין "יתרון מטבולי" הולך פחמימות נמוכה. למעשה, מחקר שפורסם בעיתון האמריקני לתזונה קלינית השווה בין דיאטה דלת פחמימות לבין דיאטה עשירה בפחמימות. התוצאה: לא היה הבדל במשקל או שינויים ביחס של שריר ל-שומן. מה עוד, כאשר החוקרים השוו דיאטה דלת פחמימות עם דיאטה דלת שומן (וגבוהה יותר בפחמימות), הם גילו כי אף אחד מהם לא היה טוב יותר בהגדלת חילוף החומרים.
אתה יכול לנתח מחקרים ומחקרים כל היום, אבל השורה התחתונה היא פשוטה: אתה יכול לאכול carbs ועדיין לרדת במשקל. הדיאטה שתבחר תהיה תלויה במידה רבה בהעדפות אישיות רבות ובסגנונות אכילה, ואם זה נמוך carb או גבוה יותר carbs, שתי אסטרטגיות יכול להיות יעיל באותה מידה בעת יצירת שינוי.
הוסף carbs לדיאטה שלך
באופן כללי, אם אתה פעיל אתה צריך מקום בין אחד לשלושה גרם של פחמימות לכל קילוגרם של מסת גוף רזה. הדרישה פחמימות נוטה טווח רחב יותר מאשר מקרונוטרינטים אחרים כי זה מוכתב בעיקר על ידי כמה קלוריות אתה מנסה לאכול ביום, ואת הסכום הכולל של הפעילות. במילים אחרות, קביעת הסכום הנכון של פחמימות הוא באמת הצעד הרביעי בתוכנית הדיאטה שלך. ראשית, להבין כמה קלוריות אתה צריך, ואז להגדיר מטרות חלבונים ושומנים. ברגע שאתה קובע את ההנחיות, אז הקלוריות שנותרו שלך עבור משקל המטרה שלך צריך להיות מלא עם carbs.
The BOTTOM LINE
פחמימות, בדיוק כמו הקצבת שומן וחלבון, צריכות להיות מורכבות בעיקר ממזונות שלמים ומעובדים. עבור רוב האנשים, פחמימות הן סוג של קינוח. ואם אתה אוכל בריא, על 10 עד 20 אחוזים של סך הקלוריות שלך יכול בעצם לבוא מכל מזונות שאתה רוצה. הבחירה שלך בין מזונות המכילים פחמימות (פירות, חלב, ירקות עמילניים, ירקות לא עמילניים, דגנים, קטניות) צריכה להתבסס על העדפתך האישית ועל סובלנותך, תוך שמירה על מגוון רחב ככל האפשר. ככלל אצבע, אכילת 2-3 פירות ושניים עד שלושה ירקות ביום בדרך כלל למלא את רוב הפחמימות שלך הקצבה, תוך מתן חומרים מזינים מועיל שיסייע הבריאות הכללית שלך. די קל, נכון?
לרדת במשקל. מרגיש נהדר! לשנות את החיים שלך עם MyPlate על ידי LIVESTRONG.
כמה אתה carbs, שומן וחלבון אתה צריך לאכול מדי יום כדי לרדת במשקל? אתה יכול לחיות בלי פחמימות?