תוכנית אכילה בריאה עבור ילד בן 16
תוכן עניינים:
- וידאו של יום
- צפיפות מזין
- הגבלת מזונות עניים מזונות וחטיפים
- צרכים מזינים עבור בני נוער
- חשיבותה של ארוחת הבוקר
- בריא חטיף
- דוגמה תוכנית אכילה בריאה
- שיקולים
אכילה בריאה חשובה עבור העשרה כי זה נותן לך אנרגיה כל היום, עוזר לך להישאר ממוקד בבית הספר, מספק את הגוף עם החומרים המזינים שהוא צריך עבור צמיחה פיזית ורגשית, מסייע לשמור על משקל בריא ומסייע להגן עליך מפני מחלות הקשורות אכילה לא בריאה. עבור בן 16 - ועל שארית חייך - דיאטה בריאה פירושה בחירה לאכול מזונות צפופים צפופים על מזון קלוריות ריקות.
וידאו של יום
צפיפות מזין
->
צפיפות המזון, על פי המכונים הלאומיים לבריאות, מתייחס כמה חומרים מזינים אתה מקבל ממזון, בהתחשב במספר הקלוריות שהוא מכיל. במילים אחרות מזין-צפוף מזון לתת לך את רוב החומרים המזינים עבור המספר הנמוך ביותר של קלוריות. בדרך כלל, מזונות צפופים צפופים הם קרובים ככל שהם מופיעים בטבע ככל האפשר, עם עיבוד מוגבל. מזונות אלה הם פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, חלבונים רזים, שעועית ועדשים ושומנים בריאים משמן זית, אבוקדו, אגוזים ודגים.
->הגבלת מזונות עניים מזונות וחטיפים
->
מזונות עניים מזונות ידועים גם מזון קלוריות ריקות. מזונות אלה יש מעט חומרים מזינים לעומת רמת הקלוריות שלהם. דוגמאות של מזון קלוריות ריקות הם מזונות מעודנים, צ 'יפס, משקאות, עוגות, ממתקים, ממתקים, מיצים ממותקים עם תוספת סוכר מזונות מטוגנים. מזונות אלה לעתים קרובות נראה מפתה, אך לספק את הגוף עם תועלת תזונתיים מעט, עם הזמן, הצריכה היומית של מזונות אלה מעמיד את הגוף בסיכון למחלות מסוימות, כולל השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
->צרכים מזינים עבור בני נוער
-> >
הצרכים התזונתיים משתנים באופן משמעותי מן העשרה עד גיל העשרה, בהתאם למין, רמת הפעילות, הרכב הגוף וגנטיקה. על פי הנחיות התזונה עבור האמריקאים 2010, רוב הפעילים בני נוער צריך כ 2, 400 קלוריות ליום ואת רוב בני הנוער הפעילים זקוקים כ 2, 800 קלוריות ליום. עם זאת, ספירת קלוריות אינו הכרחי או מציאותי. על ידי בחירת מזון מזין צפוף בארוחות וחטיפים אתה תהיה מחוץ התחלה טובה על מנת לוודא את הגוף שלך הוא ניזון בצורה אופטימלית. כולל פירות וירקות עם כל ארוחה וחטיף לעזור כדי להבטיח שאתה אוכל ויטמינים נאותים, מינרלים, סיבים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים. הפוך אותו למטרה לאכול לפחות שלוש מנות של פירות ביום ושלוש מנות של ירקות.
חשיבותה של ארוחת הבוקר
-> >
ארוחת בוקר יכולה לעזור לך לעשות טוב יותר בבית הספר על ידי הגדלת טווח הקשב והזיכרון שלך, נותן לך יותר אנרגיה ומניעת תחושה של עצבנות וחוסר מנוחה, על פי רשת בקרת משקל מידע. תן לעצמך מספיק זמן בבוקר לאכול ארוחת בוקר. שייק עשה עם פירות, יוגורט חמאת בוטנים היא דרך מצוינת להתחיל את היום. גם אם אתה רץ מאוחר, אתה יכול לזרוק משהו מהר ולהביא אותו איתך. רעיונות לארוחות בוקר מהירות הם בייגל שלם עם חמאת בוטנים, יוגורט מעורבב עם פירות יבשים, זרעים ואגוזים, חמאת בוטנים וכריך דבש, או טורטיה מלאה חמאת בוטנים וריבה.
בריא חטיף
->
כולל חטיפים בין הארוחות יעזור לשמור על רמת האנרגיה שלך ולעזור לך להישאר ממוקד בבית הספר. חטיפים טובים כוללים דגנים מלאים וחלבון או פרי וחלבון. דוגמאות של דגנים מלאים וחלבון הם קרקרים וגבינה, כריך חמאת בוטנים ובייגללים עם יוגורט. דוגמאות של פירות וחלבון הם בננה עם חמאת בוטנים, פירות יבשים ואגוזים, פירות עם גבינת קוטג 'או תפוח עם גבינת מחרוזת.
דוגמה תוכנית אכילה בריאה
->
לארוחת בוקר לבחור שתי מנות של פירות, מנה אחת של חלבון, ושלוש מנות של דגנים מלאים. לדוגמה, תפוח קטן, 6 אונקיות של מיץ תפוזים, גרגר בייגל שלם, 2 כפות חמאת בוטנים. עבור חטיף אמצע הבוקר לבחור חלבי או חלב תחליף המשרתים, שני דגנים מלאים חתיכת פרי. גבינת מחרוזת אחת, שמונה קרקרים מלאים של דגנים ובננה תגרום לחטיף טוב.
לארוחת צהריים לבחור שתי מנות של ירקות, שלושה דגנים מלאים, שלוש מנות חלבון, ושתי מנות של חלב או תחליף חלב. לדוגמה, כריך הודו עם שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה, 3 גרם של תרנגול הודו, פרוסת גבינה, 10 מקלות בייגלה מחיטה מלאה, ½ כוס גזר התינוק 8 גרם של חלב. מביאים שקית נפרדת של עגבניות וחסה להוסיף לסנדוויץ '. עבור חטיף אחרי הצהריים לבחור אחד גרגר שלם, חלבון אחד ופרי אחד. חטיף לדוגמה היא להפוך את השילוב שלך לערבב עם חצי כוס דגני בוקר מלאים 1/4 כוס אגוזים ופירות יבשים.
לארוחת ערב לבחור שלוש מנות של ירקות, ארבעה דגנים מלאים, שלוש מנות של חלבון, וכן מנה אחת של שומן דל שומן או תחליף חלב. לדוגמה, בוריטו עשה עם טורטיה מלאה קמח תבואה, 1 כוס אורז מלא, 2 גרם של חזה עוף, ¼ כוס שעועית שחורה, חסה, עגבניות וזיתים, שני פרוסות אבוקדו 1 כוס חלב.
שיקולים
->
צריכת האנרגיה שלך עשויה להיות נמוכה יותר או גבוהה יותר מאשר תוכנית הארוחה לעיל. אם אתה משתתף בספורט ומבלים מעט זמן בצפייה בטלוויזיה, האנרגיה שלך צריכה להיות גבוהה יותר ואתה עשוי להרוויח תועלת על ידי הוספת חטיף לתוכנית ארוחה לאחר ארוחת הערב. אם אתה לא להשתתף בספורט ואתה מבלה כמות משמעותית של זמן צפייה בטלוויזיה או יושב ליד המחשב שלך הצרכים האנרגיה שלך עשוי להיות נמוך יותר ואתה צריך לאכול פחות מזון.
