קליסטניקס כבד למקד את הרגליים

לפני הספסלים משקל, משקולות וציוד התעמלות מהודר, היו התעמלות. תרגילים אלה ללא שטויות להשתמש במשקל הגוף שלך כמו התנגדות לבנות שרירים. כשזה מגיע לממש את הרגליים, אתה יכול לבצע כבד, מאתגר calisthenics כי הרגליים הם הבית של quadriceps ו hamstrings, שהם שרירים גדולים. שים את התרגילים האלה לעבודה, ואתה תרגיש חזק יותר ותראה יותר שרירי. תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל החדש.

וידאו של היום

סקוואטים

סקוואט הם תרגיל calisthenic ללכת אל מטרות gluteals שלך, hamstrings ו quadriceps כל באותו זמן. צילום צילום מתיו סינגר / iStock / Getty Images

Squats הם תרגיל calisthenic ללכת אל מטרות gluteals שלך, hamstrings ו quadriceps כל באותו זמן. את היסודות של התרגיל כרוך עומד עם הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד, בהונות הצבעה קדימה. לכופף את הברך כדי להנמיך את הישבן לעבר הקרקע, לשמור על הגב שלך ישר רכן מעט קדימה תוך כדי להנמיך למטה. שמור את העקבים על הרצפה לעצור רק כאשר הירכיים שלך מקבילות לאדמה. בעוד הכוח של משקל הגוף שלך כבר עושה את זה תרגיל calisthenic כבד, אתה יכול לעלות את האינטנסיביות על ידי לראות כמה squats אתה יכול לבצע דקה אחת - תמיד באמצעות טופס הנכון. אתה גם יכול לשנות את המיקום שלך ברגל כדי לאתגר את השרירים החדשים, כגון בהונות הצבעה פנימה או החוצה או להרחיב או לצמצם את העמדה שלך.

Lunges

הטלטלה היא עוד מהלך קלסטי. צילום תמונות Creatas תמונות / Creatas / Getty Images > הטירוף הוא עוד מהלך קלניסטי כבד זה לוקח צעד מוגזם גדול קדימה, כיפוף הברך הקדמית שלך עד שהוא ישירות מעל הקרסול. כדי לחזור למצב ההתחלה שלך, לאחר מכן עליך לדחוף את הרגל שלך, אשר דורש כוח ועוצמה. ברגע שאתה חוזר לעמוד, לחזור על התרגיל על הרגל ההפוכה. כדי להגדיל את היתרונות של שריר הבניין, אתה יכול לדחוף הן קדימה ואחורה כדי לבנות את השוקיים, quadriceps ו gluteal השרירים.

->

עגל מעלה

עגל מעלה הם תרגיל המכוון השרירים השוק שלך יכול להוביל להגדרת שריר חד. הם אינם דורשים ציוד מלבד פלטפורמה, אם כי אתה יכול גם להשתמש במדרגות או כל משטח מוגבה. הרם את רגל שמאל, איזון ברגל ימין וטבל את העקב לכיוון הרצפה. תוך שמירה על הגוף יציב על ידי תפיסת חפץ סמוך כגון הקיר, להרים על בהונות רגל ימין. לחזור על התרגיל 10 פעמים לכל רגל, ולבצע שלושה סטים.

Plyometrics

קפיצות פליומטריות הן תרגיל קלסטני כבד. צילום תמונה מייק פאוול / חזון דיגיטלי / Getty Images

Plyometrics הם בעוצמה גבוהה תנועות שפועלות השרירים שלך ואת מערכת הלב וכלי הדם.דוגמה של תרגיל plyometric הרגל תהיה תנועה לקפוץ- and- להגיע שבו אתה מפעיל את gluteals שלך, גיד הברך, שרירי הירך ושרירי השוק כדי לקפוץ מעל האדמה במהירות פרץ אנרגיה תוך הרמת הידיים שלך באוויר. מאז אתה צריך להתגבר על כוח הכבידה ולהשתמש בכוח שלך כדי לרדת מהאדמה, קפיצות plyometric הם תרגיל calisthenic כבד שיכול להשאיר אותך מזיע. תרגילים מסורתיים חלופיים עם כמה התפרצויות של plyometrics לשמור על קצב הלב שלך שאיבה.