כמה נתרן וסוכר טוב לכל הגשה?
תוכן עניינים:
נתרן וסוכר הם שני תוספים מזון, כאשר אכלו עודף, יכול להגביר את הסיכון למחלות לב ועלול לתרום במשקל. אתה יודע שאתה צריך להפחית את צריכת שני רכיבי מזון אלה, אבל מה זה דורש בהקשר של תכנון הארוחה יכול להיות מבלבל. אם יש לך ספקות לגבי הדיאטה שלך ואת צריכת המזון התזונתי, להתייעץ עם תזונאי רשום או רפואי מקצועי כדי לעזור לך לעצב תוכנית תפריט המתאים לצרכים שלך.
>וידאו של יום
חששות נתרן
יותר מדי נתרן בתזונה תורמת ללחץ דם גבוה ועשויים להגביר את הסיכון למחלות לב. איגוד הלב האמריקני מדווח כי אם האמריקנים הפחיתו את צריכת הנתרן שלהם בשיעור של קצת יותר ממחצית, זה יכול לחסוך 26 מיליארד דולר בעלויות הבריאות ולהקטין את תחלואה של לחץ דם גבוה ב -26%. יותר מדי נתרן יכול גם לגרום החזקת מים נפיחות אצל אנשים מסוימים.
->המלצות נתרן
משרד החקלאות U. ממליץ לך לצרוך לא יותר מ 2, 300 מיליגרם של נתרן מדי יום. אם אתה בן 51 ומעלה, ממוצא אפרו-אמריקני או שיש לך לחץ דם גבוה, סוכרת או מחלת כליות כרונית, עליך להגביל את עצמך ל -1, 500 מיליגרם ליום בלבד. חלק את ההמלצה המתאימה לך במספר הפעמים שאתה יושב לאכול מדי יום, כולל חטיפים, כדי לבוא עם קירוב של כמה נתרן למנה יהיה טוב בשבילך. לדוגמה, אם אתם שואפים לצרוך 2, 300 מיליגרם של נתרן מדי יום במהלך שלוש ארוחות ושני חטיפים - אתה צריך לצרוך לא יותר מ 460 מיליגרם לכל ישיבה. אם אתם אוכלים קצת פחות בארוחה אחת לפצות על ידי אכילת קצת יותר בבית אחר.
->סוכר דאגות
סוכר טבעי, שנמצא פירות, כמה ירקות ומוצרי חלב, לבוא עם חבילת תזונה שלמה המציעה ויטמינים, מינרלים, חלבון ונוגדי חמצון. למרות שאתה אף פעם לא רוצה מנת יתר על מזון מסוים על חשבון אחרים, צריכת שלך של סוכרים טבעי לא מהווה דאגה בריאותית עליונה. מזונות עם סוכרים הוסיף, למצוא מזון מעובד, סודה, ממתקים ומוצרי מאפה, מגיעים בדרך כלל עם פחות חומרים מזינים מספר רב יותר של קלוריות. כמות גדולה מדי של סוכר גורמת לעלייה במשקל, עלולה לתרום ללחץ דם גבוה ומגבירה את הסיכון לתסמונת מטבולית - מבשר לסוכרת מסוג 2. בחירת מזונות עם תוספת סוכר במקום בריא יותר, מזון טבעי יכול גם לגרום ליקויים תזונתיים.
המלצות סוכר
המכון לרפואה ממליץ כי סוכרים הוסיף מהווים לא יותר מ 25 אחוז מכלל הקלוריות. עבור 2, 000 קלוריות דיאטה, זה אומר פחות מ 200 קלוריות של סוכר ליום - או 12.5 כפיות. מחלקת החקלאות של U. Dietary הנחיות רק מעודד הפחתת צריכת הסוכר הכוללת הכוללת. איגוד הלב האמריקני מציין כי האמריקאי הממוצע צורכת כ 22 כפיות של סוכר הוסיף מדי יום. איגוד הלב ממליץ על צריכה יומית שמרנית יותר של סוכרים מוספים המורכבת מ -6 כפיות ביום לנשים ו -9 כפות ביום לגברים. כפי שעשית עם נתרן, להבין בערך כמה סוכר הוסיף אתה צריך לצרוך באחד יושב על ידי חלוקת כמות הסוכר המתאים לצרכים שלך על ידי מספר ארוחות וחטיפים שאתם אוכלים מדי יום. עבור אישה בעקבות דיאטה 2, 000 קלוריות עם שלוש ארוחות ושני חטיפים, לכוון על 1. 2 כפיות למנה - או 4. 8 גרם.
שיקולים
להבין את תוכן הנתרן על ידי קריאת אריזות מזון הוא די פשוט. מיליגרם של נתרן מפורטים כשורה על כל תוויות תזונה. תוויות המזון אינן מבחינות בין סוכרים מוסיפים וסוכרים טבעיים. באופן כללי, פירות טריים, ירקות עמילניים ומוצרי חלב רגיל יכיל כמה סוכר. יוגורטים ממותקים, פירות סירופ וירקות משומרים ברוטב יהיה הרבה יותר סוכר מאשר עמיתיהם פשוט בגלל מקורות נוספים. מזונות אחרים לא מכילים באופן טבעי הרבה סוכר, כך שאם גרם סוכר מופיעים על התווית - רוב הסיכויים הוא הוסיף. סריקה מהירה של רשימת המרכיבים יכול גם לחשוף סוכרים הוסיף. חפש מרכיבים כגון סוכר קנים, סירופ תירס פרוקטוז גבוהה, פרוקטוז גבישי, דקסטרוז, סירופ מאלט שעורה, דבש, אגבה או מולסה.
