איך לבנות את הטוב ביותר כוח אימון אימון בשבילך
תוכן עניינים:
בחודשים הראשונים של כל שנה חדשה, כל הצאן למכון כושר כדי לקבל (בחזרה) בכושר. כמה מאמנים לשכור, בעוד אחרים מוצאים שגרות בספרים או מגזינים.
וידאו של היום
אבל רבים מאיתנו, טוב, אנחנו רק כנף זה - כמה סטים של לחיצות הספסל כאן, כמה תלתלים שם, כמה שכיבות בטן, ואחריו הפסקה כדי לנגב את הפנים שלך עם החולצה שלך בחשאי לנסות לראות אם אלה שרירי הבטן הופיעו עדיין.
->נשמע כמוך?
אם כן, עצור. אתה צריך לתת את rudderless workouts לכיוון כלשהו. זה הזמן לעשות תוכנית כי יהיה למעשה להביא לך את התוצאות הרצויות, בזמן מוגבל מוגבל יש לך לממש. החדשות הטובות? אתה יכול לחזק את כל הגוף ב 40 דקות אמון, מבוצע שלוש פעמים בשבוע.
תכנן את האימון שלך
->
כל אימון מורכב מחמישה תרגילים, שניתן לקבץ לקטגוריות הבאות: דחיפת גוף עליון, משיכת גוף עליון, דומיננט הברך, כוח דומיננטי והיפ. תרגילי דחיפה של הגוף העליון כוללים שכיבות סמיכה, מכבשי ספסל (שטוחים או משופעים), מכבשי ספסל מטומטמים (שטוחים או משופעים), מכבשי רצפה (משקולת או משקולת) ומטבלים. הגוף העליון תרגילי למשוך הם הסנטר- up (או ll pulldowns), למשוך קופצים, שורות הפוכים, שורות משקולות שורות מוטות.
תרגילי הברך הדומיננטיים כוללים סקוואט (גב, מלפנים או גביע), טפיחות (היפוך, הליכה), סקוואטים מפוצלים וסקוטס מפוצלים עם רגל אחורית (AKA Bulgarian split squats). בעוד שתרגילי ההיפ-דומיננטיים הם דדליפטס (קונבנציונאלי, סומו או מלכודת בר), רודנים רודניים (מטומטמים או משקולות), רגליים רודניות של רגל אחת, גרגרי גדילי גדילי, תוספות גב ומפרקי ירכיים. ולבסוף, כוח הליבה כוללים קרשים, לוחות הצד, rollouts ושורות בוגד.
על ידי עבודה כל הגוף שלך בכל מפגש, לעומת התמקדות באזור אחד, תוכל לשרוף יותר קלוריות כי אתה משתמש בשרירים יותר. תוכלו גם לקבל כוח מהר יותר, שכן אתה עובד כל קבוצת שרירים שלוש פעמים בשבוע לעומת פעם או פעמיים.
בנה את האימון שלך
->
חלופי בין זוג התרגילים הראשון (A1 ו- A2), השלמת כל ארבעת הסטים לפני המעבר לשלושת התרגילים הבאים (B1, B2 ו- B3). שאר מרווח בין קבוצות יהיה תלוי הצרכים שלך - פשוט ללכת כאשר אתה מוכן. אתה רוצה לוודא שאתה התאושש לחלוטין עבור כל קבוצה, כך שאתה יכול לתת את זה מאמץ מלא.
תרגילי הגוף התחתון מופיעים תחילה בכל סדרה מסיבה: רוב החבר'ה שונאים לעשות אותם. אם נשארו הרגליים לסוף השגרה, הרבה בחורים היו מעניקים להם מאמץ קלוש במקרה הטוב, או סביר יותר, דילוגים על סקוואט, הרציחות ודכדוך.קח על אלה תרגילים חשש מיד, ולאחר מכן לגייס את עצמך על דברים כיפיים בהמשך האימון.
אם אתה עדיין זקוק לעזרה להרכיב אימון, לנסות בדוגמה זו מבוססת על אימון 1: A1. גביע סקוואט, A2. Lat Pulldown, B1. דדליפט רומני, רגל אחת, B2. Push-Ups, B3. Front Plank (30 שניות).
וגם עבור אימון 2: A1. דדליפט, A2. Push-Ups, B1. פיצול squats, B2. בשורה היפוך, B3. Side Plank (25 שניות / צד).
שים את הכל ביחד
->
חלופי בין אימון א לבין אימון B שלושה ימים בשבוע. לוח הזמנים שלך ייראה משהו כזה:
שבוע 1: אימון A, אימון B, אימון A> שבוע 2: אימון B, אימון A, אימון B
נסה לתת לעצמך 48 שעות בין האימונים, אבל דון לא לדאוג אם מדי פעם צריך לתזמן עבודת כחיך בימי גב אל גב - או לקחת יום מנוחה נוסף כאן או שם. המטרה היא להיות עקבי ולקבל אותם שלושה אימונים בכל שבוע. תרשים ההתקדמות שלך יומן ותמיד מנסה לנצח הביצועים הקודמים שלך על ידי הגדלת המשקל, החזרות או שניהם.
