כיצד לבנות שרירים חזה עבור החבר' ה הרזה

תקשיב למעלה, בחורים רזים! האם איש השרירים הפנימי שלך צועק לצאת? האם אתה משתוקק לחזה גברי אבל לא מצליח לשים על נפח לא משנה מה? ובכן, יש תקווה.

וידאו של היום

כן, זה קשה יותר עבור כמה חברים מאשר לפתח את שרירי החזה חזקים פרופיל מחורבן כמו V. אבל עם השילוב הנכון של דיאטה והתנגדות תרגילים יחד עם הבנה בסיסית של כמה שריר בנוי, אתה בקרוב להיות מלך ב Muscle Beach. או לפחות אתה תהיה קיצוץ מעמד חזק יותר, בטוח יותר.

קרא עוד: 6 הכללים של השגת מסת שרירים

->

הרבה חלבון נחוץ לבניית מסת שריר. צילום: a_namenko / iStock / Getty Images

אכילה עבור Ectomorphs

זה קשה עבור ectomorphs לשים על מסת שריר בגלל המטבוליזם שלהם ציפור הזמזום לשרוף קלוריות כמו משוגע. כושר הקריאה ectomorphs קוראים "גיימרים קשה." כדי לשים על מסת שריר, אתה תהיה הרמת משקולות.

->

זה שובר את החלבונים בשרירים שלך, כך שכאשר אתה מנסה לבנות חשוב לצרוך יותר חלבון ממה שאתה משתמש למעלה. הגוף שלך צריך את זה לעבודה לתיקון.

כך גם לגבי קלוריות. הוספת שרירים פירושה עלייה במשקל, כך צורכים מ 300 עד 500 קלוריות יותר ממה שנדרש כדי לשמור על משקל הגוף הנוכחי שלך. מזונות עתירי קלוריות עשירים בחומרים מזינים כמו אגוזים וחמאת אגוזים מומלצים.

המועצה האמריקאית על פעילות גופנית (ACE) ממליצה ectos לקבל 50 אחוז או יותר של קלוריות שלהם carbs ו לפצל את ההבדל על שאר בין שומן וחלבון.

זה רעיון טוב לאכול לפני שאתה עובד. כדי למנוע אובדן הקרקע הקלורית, לצרוך כמה פחמימות וחלבונים כגון טוסט או פירות עם חמאת אגוזים או ריבה חצי שעה עד שעה לפני האימון שלך.

בעת הפניה אבקות ספקים כגון מי גבינה עשוי להיות מפתה, האגודה האמריקאית דיאטטי ממליצה לקבל את החלבון שלך ממקורות תזונתיים כמו בשר, דגים ועופות.

->

העיתונות החזה משקולת היא תרגיל החזה היסודי. צילום: Adobe Stock / Hoda Bogdan

חזה, תרגילי בניין

עכשיו בואו להמיר את הדלק לשריר. כן, כמובן שאתה רוצה לבנות את שרירי החזה - את החזה. בשנת 2012 המחקר של תרגילי החזה הטוב ביותר, ACE שיעורי את שלושת הראשונים כמו העיתונות ספסל בארבל, מכונת הסיפון pec ו כפוף קדימה כבל חוצים.זה טוב מדי פעם לסובב את התרגילים כי לא כל תרגילי pec להשתמש בשרירים באותו אופן.

אבל כמו השכל הישר עשוי להציע, אתה כנראה רוצה כמה שרירים אחרים כדי לאזן את החזה החדש שלך למצוא שרירים. כתפיים, אולי? באמת, אתה רוצה כתפיים מוגדרות היטב כדי לעזור לאזן את החזה השרירי. ACE הסתכל לתוך תרגילי הכתף הטובה ביותר, גם: משקולת הכתפיים לחץ, שורה של 45 מעלות השיפוע ואת העורף האחורי הצדדית צריך לקחת אותך אל התחלה טובה.

ולבסוף, שום גוף שרירי חדש לא יהיה מאוזן מבחינה אסתטית ללא עבודה כלשהי על ה"לטיסמוס דורסי", הידועה גם בשם "לטס". הם השרירים השטוחים הגדולים מתחת להבי הכתפיים שגורמים לכתפיים להיראות גדולות יותר והחזה נראה רחב יותר. קודם כל לנסות את השהות ישיבה מושבת למטה.

המפתח להיכנס למצב בניית שריר, הידוע גם בשם "היפרטרופיה", הוא לעבוד עם משקולות כבדים יותר לגרום עייפות שרירים זמנית לאחר שש עד 12 חזרות.

reps and Sets

הגוף גדל סיבי שריר בתגובה לפגיעה בשרירים. סיבי שריר טופס לתקן ולבנות מחדש את אלה שנפגעו על ידי דמעות קטנות זעירות ברקמה כאשר אתה עובד, במיוחד עם משקולות. המפתח להיכנס למצב בניית שריר, הידוע גם בשם "היפרטרופיה", הוא לעבוד עם משקולות כבדים יותר לגרום עייפות שרירים זמנית לאחר שש עד 12 חזרות.

כמה משקל זה, כמובן, תלוי במצב שבו אתה נמצא כאשר אתה מתחיל, אז תצטרך להתנסות. כפי שאתה התקדמות, תצטרך לעלות את כמות המשקל כדי לשמור על התוצאות. להגיע עייפות שרירים זמנית - הנקודה שבה אתה לא יכול לעשות נציג אחר - הוא חיוני כדי להשיג מסת שריר.

כאשר המטרה היא לבנות שריר, ACE ממליצה על שלושה עד שש קבוצות של 6-10 חזרות עם מרווחי מנוחה של 2-3 דקות בין לבין. התחל עם אחד או שני סטים במשקל אשר מביא אותך עייפות. להיות קצת כואבת הוא טוב, אבל לא כל כך כואב כי זה לא ללבוש ביום או כך.

הקפד לחמם את השרירים עם פעילות אירובית כלשהי כדי לחמם את השרירים תוכל להשתמש עם הרמת משקולות, ואחריו כמה מתיחה. זה יעזור למנוע פגיעה ולהעלות את קצב חילוף החומרים שלך כך חמצן מקבל את השרירים מהר יותר. עם אימון בעוצמה גבוהה, אתה יכול להתחיל עם שלושה תרגילים לכל קבוצת שרירים ולעבוד את הדרך עד שש.

פיצול ההפרש

שריר הבניין דורש זמן התאוששות. כמה? האידיאל הוא לעבוד בעוצמה ברמה המאפשרת לך להתאמן כל יום אחר. אם יש לך זמן להתאמן כל יום, ואז לנסות שגרות מפוצלות.

זה אומר לצאת עם כל החזה, הזרוע ואת הגוף העליון תרגילים יום אחד, ואז לעשות הליבה ואת הרגל תרגילים הבא. אחרת, לעשות שגרת גוף שלם כל יום אחר, נותן לעצמך 48 שעות בין האימונים.

ערכות סופר מנוגדים הם גישה אחרת. זה עובד על זוג של שרירים מנוגדים, כגון החזה והגב, או שרירי הזרוע ואת התלת ראשי, ולאחר מכן לסירוגין בין שני עם מנוחה מינימלית בין קבוצות.

לבסוף, הקפד לישון הרבה. בגלל רקמת השריר בנוי למעשה במהלך ההתאוששות, מקבל הרבה מנוחה חשוב מאוד.