איך לבנות סיבולת רגל

בין אם אתה רץ, רוכב אופניים, ספורטאי או סתם רוצה להרשים את החברים עם הכישורים הגופניים שלך, בניית גוף נמוך יותר כושר יכול להגביר את ביצועים. יש לך שני סוגים של סיבולת - אירובי ואנאירובי. סיבולת אירובית משתמשת בחמצן ובעוצמה נמוכה יותר, בעוד סיבולת אנאירובית היא בדרך כלל קשה יותר ויכולה להתקיים רק לתקופות קצרות יותר של זמן, בדרך כלל בין 25 שניות לשתי דקות. כדי לבנות את כושר גופני ברגליים שלך, תצטרך לכלול גם אימון אירובי ו anaerobic בשגרה שלך.

וידאו של יום

כושר גופני סיבולת

שלב 1

להפוך את האימון הספציפי שלך ספורט או פעילות אתה עושה. כדי להיות ספורט ספציפי, תרגיל חייב לשכפל את תנועות הפעילות שאתה אימון, לערב אותם סוגים של פעולות שרירים לפתח כוח וגמישות באמצעות טווחים זהה של התנועה כפי שאתה משתמש במהלך התחרות, הערות מאמן כוח קלי בגט של ספורט מהיר יותר.

שלב 2

בצע אימון סיבולת המבוססת על הלב וכלי הדם לפחות פעמיים בשבוע. הפוך את הספורט הספציפי ולהתמקד בגוף התחתון שלך. אם אתה רוכב, לצאת על האופניים שלך או להשתמש ספינינג או אופני זקוף בחדר הכושר. רצים צריך להכות את הכביש או לקפוץ על הליכון שחיינים צריכים לבלות את זמנם בבריכה. אם אתה מתחרה בספורט מבוסס צוות, הריצה צפויה להיות ההימור הטוב ביותר שלך, כפי שאתה תהיה רץ במהלך משחקים. הפוך את הפעלות רציפה, שבו אתה עובד בעוצמה נמוכה עד בינונית למשך זמן ממושך. הם צריכים להימשך לפחות 15 דקות.

שלב 3

הוסף מרווח עבודה לתוך השגרה שלך. זה יכול להיעשות באמצעות אותן צורות של cardio כמו הפעלות מתמשך שלך, אבל לשנות את המהירויות ואת עוצמות. הפוך את העבודה לנוח יחס איפשהו בין אחד לאחד ואחד לשני, מייעצת לאתר PTDirect. com. תקופות העבודה צריכות להיות באורך של שתי דקות לפחות.

סיבולת אנאירובית

שלב 1

הכה את המשקולות פעמיים בשבוע עבור אימון הרגל. לבצע ארבעה תרגילים לכל מושב, עובד בטווח נציג גבוה יותר. אימון גבוה, באמצעות קבוצות של 15 או יותר, הוא הדרך הטובה ביותר להתאמן על סיבולת שרירים, על פי מאמנים כוח מיכאל ברג, בראד Schoenfeld.

שלב 2

פיצול אימון הרגל שלך במחצית - שתי תנועות הירך מבוסס שתי תנועות מרובע דומיננטי.

שלב 3

בחר וריאציה דדליפט, כגון קונבנציונאלי, נוקשה רגליים, סומו, מוגבה, הגירעון, אחיזת אחיזה או רודני deadlifts כמו התרגיל הראשון שלך. עבור השני, לבחור סלסול הרגל של המכונה, או לתפוס קטמל ולבצע נדנדה אחת או כפולה ידיים.

שלב 4

בחר איזה סוג של squat עבור התרגיל הראשי שלך מרובע. זה יכול להיות חזרה squats, מלפוף squats או squats לתוך קופסה, משקל הגוף squats או squats מחזיק משקולות או cettlebell.כמו המהלך השני שלך, ללכת על תרגיל יחיד רגליים כגון קדימה או לאחור lunges, סקוואט לפצל או צעד קופצים.

שלב 5

כוונן כדי להגדיל את החזרה שלך בכל שבוע, או להוסיף משקל לכל תרגיל, בתנאי שאתה עדיין יכול לבצע לפחות 15 חזרות לכל סט. צמצום תקופות מנוחה היא דרך נוספת להגביר את כושר גופני.

שלב 6

בצע אימון ספרינט לאחר הפגישות משקולות שלך, או ביום בין לבין. ספרינט לא בהכרח אומר לרוץ ספרינטס - זה יכול להיות כל צורה של אימון אירובי בעוצמה גבוהה מאוד, באמצעות אותו ציוד כמו שעשית עבור האימונים שלך סיבולת אירובית מתמשכת. להתחמם במשך חמש דקות, ואז ללכת במלוא העוצמה במשך 20 עד 30 שניות. להקל על 1-2 דקות, ואז ספרינט שוב. חזור על זה שש עד 12 פעמים, ואז בסוף עם קל חמש דקות להתקרר.

טיפים

• עבודה ישירות עם המאמן שלך לתכנן לוח זמנים אימון המבטיח את כושר גופני משפר מבלי להשפיע לרעה על הביצועים שלך בתחרות. כלול אימון הגוף העליון אם הספורט שלך קורא לזה.

אזהרות

• להתייעץ עם הרופא שלך מאמן מוסמך לפני תחילת תוכנית אימונים.