איך לבנות שריר לאחר שובר רגל

רגל שבורה תגרום לך לקחת הפסקה ארוכה של אימון - - אתה צפוי להיות יצוק במשך 12 עד 16 שבועות ויש לי לבצע מומחה אור פיזיותרפיה תרגילים במשך זמן מה לאחר יצוק יורד. במהלך תקופה זו, סביר להניח כי תאבד הרבה כוח בשתי הרגליים, במיוחד שבור אחד. עם זאת, עם תוכנית אימון הנכון, מסירות וסבלנות, ועל ידי עבודה צמוד עם הרופאים שלך פיזיותרפיסטים, אתה יכול לבנות שריר ולקבל את הרגל גדול וחזק יותר מבעבר.

וידאו של יום

שלב 1

להתחיל את תוכנית השיקום שלך עם תרגילי בידוד יושב. אלה כוללים הרחבות הרגל ואת תלתלי הרגל. הם אינם מפעילים לחץ ישירות דרך עצמות הרגל, אבל לעשות את השרירים לקבל חזקה יותר. אם יש לך גישה לחדר כושר, להשתמש במכונות עבור אלה. אם לא, לרכוש כמה להקות התנגדות אור, ולבצע את התרגילים בזמן שישב על כיסא בבית. האם כל רגל בנפרד בהתחלה, כך שתוכל להתרכז כוח בניין ברגל הפצועה. בצע חמש קבוצות של 12 חזרות שלוש פעמים בשבוע.

שלב 2

דגש על יציבות עומד הבא. לאחר תקופה ארוכה של חוסר פעילות, אתה תהיה איבד באופן זמני רבים של הפונקציות הבסיסיות של הרגל שלך, ואולי אפילו מתקשה לשים כל משקל על זה. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם העמידה ואת הצבת משקל שווה על שתי הרגליים, לעמוד על הרגל הפגוע כל עוד אתה יכול. ברגע שאתה יכול לעשות את זה במשך 30 שניות, לעשות את זה קצת יותר קשה על ידי טבילה הברכיים שלך כמה סנטימטרים או עומד על משטח אחיד. המטרה היא לתרגל יתרות אלה במשך חמש דקות בכל יום.

שלב 3

הצג תרגילים משקל קבוע כאשר אתה נוח לשים את המשקל על הרגל. אימון משקולות למעשה מסייע לחזק את העצמות, אשר תפחית את הסיכון שלך לפציעה מחדש. נסה כמה squats רק עם משקל הגוף שלך. ברגע שאתה יכול לבצע שלוש קבוצות של 10, להוסיף משקל עם משקולת אולימפי ריק, או קבוצה קלה של משקולות.

שלב 4

הצג תרגילים רגליים מורכבות יותר כאשר אתה מרגיש שאתה מוכן. תרגילים משוקללים של רגל אחת כמו סקוואטים מפוצלים ונגיעות, יחד עם תנועות שרשרת אחוריות כמו מתים מתים נדנדות קטלבל, לעזור לבנות שריר הרגל. אבל הם הסוגים המורכבים ביותר בדרישה של התרגיל, כך להציג אותם לאחרונה. התחל בהדרגה עם אלה, ורק להוסיף משקל כאשר אתה מרגיש בטוח שאתה מסוגל עם סיכון של פגיעה נוספת. כאשר אתה מגיע לשלב זה, הרכבת הרגליים פעמיים בשבוע, עם כל מפגש מכסה שלושה או ארבעה תרגילים. לעשות שלוש עד חמש קבוצות של שמונה עד 15 חזרו על כל תרגיל.

אזהרות

• הקפד לשמור על קשר הדוק עם הרופאים שלך ואת physiotherapists כדי להבטיח שאתה עושה התקדמות טובה ולא עושה שום דבר שעלול לפגוע ההתאוששות שלך.