איך לבנות שריר החזה עם שסתום מסובך קרוע

אף אחד לא נהנה להתאוששות פציעה; זה לוקח עבודה קשה וסבלנות. השחזור מן הרוטור השרוול מדמיע מציב אתגרים לחיזוק שאר הגוף העליון שלך. זהירות ניתנת תנועות להגביר את הכאב בכתף. אבל שמירה על כוח השרירים של השרירים המקיפים שלך, כמו שרירי החזה, מזרז את תהליך ההתאוששות שלך. אז זה חשוב לעשות שני גמילה ותרגילי חיזוק. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתשתתף בתוכנית תרגילי התאוששות.

וידאו של יום

בטיחות ראשון

חלק מתכנן תוכנית שיקום בטוח תרגיל הוא לאט התקדמות המטרות שלך. בשלבים המוקדמים של פציעה השרוול, עליך להגביל את התנועה של הכתף שלך כדי לקדם את הריפוי של הרקמה הקרועה. זכור כי הגבלה זו אינה מרתיעה אותך מן התכווצויות שריר החזה. כפי שאתה התקדמות דרך תרגילים, להיות מודע אם זה מגדיל את הכאב בכתף ​​או לא. אם התנועה היא ללא כאבים, אתה יכול להמשיך. אם זה גורם כאב, לשנות את התרגיל כדי להגן על הכתף מפני פגיעה נוספת.

מוקדם במשחק

מיד לאחר פציעה הרוטור קרועה קרועה מנוחה מהפעילות שגרמה זה. התחל טווח של תרגילי תנועה במהלך תקופה זו מנוחה כדי להחזיר את התנועה לאט. שרירי pectoralis שלך, pectoralis העיקריים קטין, לתפקד כדי לספק תנועה הכתף והחזה. על ידי הצגת תנועת ניסור כתף, קדימה ואחורה, אתה פונה לטווח של המטרה שיקום תנועה, בעוד גם מתכווץ החזה שלך העיקריים כדי לחזק את זה. התחל במצב עמידה עם מרפק ימין שלך כפוף עד 90 מעלות את האגודל למעלה. לאט להזיז את הכתף קדימה ואחורה. חזור על 15 עד 20 פעמים.

לקחת צעד קדימה

התקדמות לתרגילים איזומטרי. אלה יוצרים התכווצות שרירים ללא תנועה בבטחה להתחיל לחזק את רקמת השריר הפגוע. כדי להתאמן, לעמוד מול מסגרת הדלת. הרם את ידך הימנית לפניך כ -90 מעלות, אגודל כלפי מעלה. לעמוד כך את היד המושטת נלחץ אל מסגרת הדלת. לחץ על מסגרת הדלת עם היד והחזק למשך חמש שניות. חזור על 10 עד 12 פעמים בכל צד.

להתמיד ולהמשיך

התקדמות התרגיל שלך לשלב את טווח התנועה שלך ולחזק את ההישגים. לכוון את הסיבים התחתונים של הפקטורליס העיקריים שלך ולהגן על הכתף שלך מתוך העלאת מעל 90 מעלות עם ירידה הספסל העיתונות. שכב שטוח על הגב על ספסל נדחה בזווית בין 20 ל 40 מעלות. להתחיל עם סרגל רק עבור משקל. לתפוס את הבר עם אחיזת יד ביד רחבה ברוח מעט יותר מאשר הכתפיים שלך.דחוף את הכתפיים שלך למטה מן האוזניים שלך ולחץ על הגב לתוך הספסל. שאפו והורידו את הבר לכיוון החזה. לנשוף בעדינות ליישר את המרפקים. חזור על שמונה עד 10 חזרות.

קרוב שחזור מלא

לקראת סוף תהליך השיקום שלך, אתה יכול להמשיך התקדמות הגוף שלך התחזקות. עם זאת, ממשיכים להיות מודעים כאב הכתף. תנועות כמו לחצים צבאיים, זבוב החזה ודחף להגביר את כוח הכתף, תוך הכוונה גם את שרירי החזה. כדי לתרגל זבוב חזה הספסל, לשכב על הגב על הספסל. עם משקולות משקולות קל משקל בכל יד, להרים את הידיים ישר כך המשקולת הם מול העיניים שלך. פרקי הידיים פונים זה לזה. לשמור על עיקול קל במרפקים שלך לאט לאט כל זרוע החוצה לצד עד שהוא ברמה עם הספסל, לא נמוך יותר. הרם את הידיים כדי לאחד את המשקולת. חזור על 10 עד 12 פעמים.