איך לעשות אופניים ספין קופצים?

אימון על אופניים הוא יותר מסתם בניית כוח וסיבולת - טכניקות שלך גם לקבוע את הקצה שלך במירוץ או נסיעה בקבוצה. שבץ חלק, אפילו דוושת הוא המפתח למקסם את הכוח ואת הכושר, ועשוי לסייע במניעת פגיעה. רכיבה על אופניים ספין קופצים הם פשוטים intervals שאתה יכול לעשות כדי לעזור לשבץ הדוושה שלך ולהעלות את טווח מקצב. הם מכריחים אותך ללמוד דוושה בקצב גבוה מאוד בלי לקפוץ על האוכף, ולעזור לך לפתח את זה שבץ מוחי סופר חלקה אתה צריך להצטיין.

וידאו של היום

שלב 1

בחר באמצע ציוד על טבעת שרשרת קטנה להתחיל לדווש במהירות קלה. אתה צריך להרגיש כאילו אתה יכול לשמור על קצב זה ללא הגבלת זמן מבלי להתעייף באמת.

שלב 2

הגדל את מהירות הדיווש שלך לאט מאוד, אך בהתמדה, תוך התמקדות בשמירה על דוושת אחידה. אתה לא צריך לדחוף ישר על הדוושות באופן ניכר יותר מאשר אתה מושך אותם דרך החלק העליון או התחתון של שבץ, ואת הירכיים שלך צריך להישאר מרובע על האוכף, בלי לקפוץ או נדנדה פלג הגוף העליון שלך.

שלב 3

המשך לדווש מהר יותר עד שאינך יכול עוד לשמור על שבץ שלך אפילו, או עד שתתחיל לקפוץ באוכף. בשלב זה, להאט את הקצב שלך עד שאתה מסוגל לשמור על זה שבץ חלק ושקט הגוף העליון, ולאחר מכן להמשיך לדווש באותו מקצב במשך דקה אחת.

שלב 4

תנוח על ידי האטת קצב שלך עד שתגיע לקצב קל וקבוע זה שתחזק לפני ההפסקה. פדאל קל במשך שתיים או שלוש דקות - עד שהנשימה שלך מאט מספיק כדי לקיים שיחה - ואז להתחיל את מרווח הספין שוב.

שלב 5

להתקרר בקצב קל במשך 10 דקות לפחות.

דברים שאתה צריך

• דוושות Clipless
• נעלי רכיבה עם מפתחות

טיפים

• ארבעה intervals הוא מקום טוב להתחיל בו. כאשר משבץ הדוושה שלך משתפר, אתה יכול להוסיף מרווחי זמן נוספים או תוספת זמן לכל מרווח. בצע עליות קטנות, והוסף לא יותר ממרווח אחד או שניים, או 30 שניות לדקה אחת, בכל שבוע. שמור על המנוחה שלך פעמים לפחות פעמיים עוד את intervals.