כיצד להשיג משקל בחודשיים

אם אתה מרגיש כאילו אתה רזה מדי, עלייה במשקל יכול לשפר את ההערכה העצמית שלך - ואם הרופא שלך המליץ ​​לך לעלות במשקל, זה יהיה להגביר את הבריאות שלך גם כן. מנסה להרוויח הרבה משקל רק חודשיים, אם כי, עשוי להגדיר אותך לכישלון. צפו לעלייה מתונה במשקל - מקסימום של 8 ק"ג - במהלך פרק הזמן של חודשיים, ולהשתמש הזמן לפתח הרגלי חיים שיסייעו לך לשמור על משקל בריא לאורך זמן.

->

וידאו של היום

הוסף קלוריות במשקל משקל

כדי לעלות במשקל, תצטרך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך, כך שאתה אוכל ושותה קצת יותר ממה שאתה צריך לשמור על המשקל שלך. אל תנסה לערום על כמה קילוגרמים בשבוע אם אתה מנסה להוסיף שריר, או שאתה פשוט להרוויח יותר מדי שומן - במקום, המטרה של 1/2 קילו רווח בכל שבוע. כל קילו חנויות 3, 500 קלוריות, אז תצטרך 1, 750 קלוריות נוספות לשבוע כדי להרוויח 1/2 קילו - או 250 קלוריות נוספות ליום. עם זאת, אם הרופא ממליץ לשים במשקל מהר יותר - קילו או כך בשבוע - הוספת 500 קלוריות לצריכה היומית שלך יאפשר לך להגיע כי המטרה.

דיאטה טיפים עבור קלוריות נוספות

מלאו את הדיאטה עם מזונות בריאים כדי לקבל את הקלוריות שאתה צריך במשקל. לטעון על מזונות צפופים כמו דגים שומניים, עוף חזה הודו, דגנים מלאים, שעועית עדשים. מזונות אלה גם מספקים חלבון, אשר תצטרך כדי להשיג מסת שריר. הקפד להוסיף שומנים בריאים לארוחות שלך. אכילת שומן, אשר יש יותר מפי שניים צפיפות הקלוריות של חלבון או פחמימות, היא אחת הדרכים הקלות ביותר להשיג יותר קלוריות בלי להרגיש מלא מדי. מכינים ירקות עם כף או שתיים של שמן זית, מוסיפים כמה נתחי אבוקדו לסנדוויצ'ים והעטיפות שלכם - ומשתמשים בהם כדי לקשט צ'ילי ומרק - ולבחור דגים מטוגנים יותר, כמו סלמון, במקום אפשרויות רזות יותר, כמו הבלעדית.

הצג יותר קלוריות נוזלי בתזונה. חלב או חלב nondairy חלופות - כמו חלב סויה - הם אידיאליים מקורות הן קלוריות והן חלבון. מיץ, אשר יכול גם לעזור לך לקחת יותר קלוריות, מספקת כמה חומרים מזינים חיוניים, כגון ויטמין C. לשתות משקאות קלוריים בין הארוחות, יחד עם חטיפים ארוזים קלוריות כגון אגוזים ופירות יבשים.

לצבוט את האימונים שלך כדי להשיג מסה

תוכנית התרגיל הכולל אימון כוח חשוב במיוחד לעלייה במשקל. ללא הפעלת שריר באמצעות תרגיל הרמת משקולות, אתה פשוט להרוויח שומן. הפוך squats מרכיב מפתח של כל גוף מלא אמון אמון - הם המהלך הטוב ביותר עבור הוספת מסת השריר שלך מסגרת, דוחות שריר & כושר מגזין.סקוואט עבודה השרירים העיקריים ביותר בגוף שלך שינויים הורמונליים ההדק שיעזרו לך לבנות רקמת שריר רזה חדשה.

קבל את המסה השריר ביותר מהתרגיל שלך על ידי דבק לטווחי הנמוכה יחסית - 8-12 חזרות לכל סט, ממליץ על שרירים & כושר - והרמת משקולות כבדים. התייעץ עם מומחה כושר לפני שתתחיל. היא יכולה לעזור לך לבחור משקל התחלתי טוב ולהבטיח שאתה מרימה עם הטכניקה הנכונה כדי למקסם את הרווח שריר ולמזער את הסיכון לפציעה.

קבע ציפיות ריאליסטיות עבור תוצאות של חודשיים

אל תצפו ללכת מ רזה כדי קרע רק שמונה שבועות. השגת כמות משמעותית של משקל היא תהליך של חודשים או שנים. וכמה מהר אתה לעלות במשקל, במיוחד כמו מסה רזה, תלוי בחלקו על הגנטיקה שלך. רכה, סוגי הגוף stockier נוטים לקבל גם שריר ושומן בקלות רבה יותר, בעוד אנשים עם גוף גמיש יותר פנים קשה יותר לשים משקל על. אם אתה חדש לממש, עם זאת, אתה צריך לראות משמעותי "Newbie רווחים" הן את השריר ואת הטון כוח בשבועות הראשונים של התוכנית שלך במשקל במשקל.

כפי שאתה קרוב לסוף של חודשיים תקופה, לדבר עם הרופא שלך על שימוש תוספי כדי להמשיך לקבל תוצאות טובות. בעוד שתוספי חלבון אינם מציעים יתרונות נוספים כאשר אתה רק מתחיל מסע כושר, הם יכולים להגדיל את התוצאות שלך כאשר אתה כבר מתאים קצת, על פי מחקר שפורסם בשנת ספורט רפואה בשנת 2015. הרופא שלך יכול לעזור לך להבין אם ספקים עשוי לעזור ולהמליץ ​​על תוספת חלבון העונה על הצרכים הייחודיים שלך.