איך להיפטר שרירים רעועים לאחר אימון

אתה דוחף את עצמך ללכת קצת יותר על הריצה שלך או להרים קצת יותר משקל על הרגל הרגל. אתה רוצה לראות תוצאות אז אתה תמיד אתגר את עצמך בכל אימון. מזיע, אתה מסיים את הפגישה רק כדי לגלות כי הגוף שלך הוא קצת רעוע. זה לא תופעה נדירה, במיוחד עם תרגיל בעצימות גבוהה. קח צעדים לאחר האימון שלך לעצור את השרירים שלך מ רועד.

וידאו של יום

שלב 1

להתקרר הגוף שלך על השלמת החלק בעוצמה גבוהה של ההתנגדות שלך או אימון אימון לב וכלי דם. קירור עם הליכה או תרגיל אור אחר במשך חמש דקות או יותר מביא את הדם כי הוא עובד השרירים שלך בחזרה אל הלב ואת הליבה, על פי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. לא משנה מה הפעילות תבחר, לשמור על הקצב שלך איטי וקל.

שלב 2

הידר את הגוף שלך על ידי שתיית מים. השרירים שלך הם עד 70 אחוז מים ופעילות גופנית יכולה לגרום לך להזיע ולאבד מים, משאיר אותך רעוע מיובש. החלף נוזלים איבדו במהלך הזעה כדי לעזור לטפל השרירים הרעועים שלך. נסו לא לזלול מים, אבל לגמו אותו לאט ובעקביות.

שלב 3

לשתות משקה ספורט המכיל פחמימות ואלקטרוליטים. כאשר אתה תרגיל וזיעה, הגוף שלך שורף פחמימות ומאבד אלקטרוליטים עקב התכווצות שרירים חוזרת תהליך הזעה, על פי ננסי קלארק, MS, RD. שתייה של משקה ספורט יכול לקבל את הדברים האלה במהירות לתוך הגוף שלך כדי לעזור שרירי רועד.

שלב 4

למתוח את השרירים בעדינות לאחר מגניב שלך למטה. מתיחה יכול להיות מרגיע בזמן שהוא מאריך את השרירים של הגוף שלך ומשפר טווח תנועה. אם השרירים הרעועים שלך נגרמים עקב התכווצויות שרירים לא רצוניות לאחר אימון מאומץ, מתיחה יכולה לעזור. החזק כל מתיחה במשך 15 עד 30 שניות ללא הקפצה. למתוח רק עד שתרגיש משיכה קלה בשריר או במפרק, לא בכאב. אם רעידות שלך מגביר, לשחרר את המתיחה מעט.

שלב 5

לצרוך חטיף לאחר האימון או ארוחה קטנה מיד לאחר השלמת האימון שלך, או בתוך שעה אחת. בחר שלאחר האימון להשלים או להביא משהו מהבית. לאחר תזונה לממש באופן אידיאלי צריך 3 עד 4 גרם של פחמימות ל 1 גרם של חלבון. חלב שוקולד או שייק פירות שנעשו עם חלב או יוגורט הם דוגמאות טובות. אם האימון נמשך יותר משעה, שקול לתדלק עם ג'ל ספורט או משקה ספורט במהלך האימון שלך כדי לשמור על אספקת האנרגיה שלך.

שלב 6

שאר הגוף. מנוחה מאפשרת את השרירים כדי לתקן ולשחזר מ האימון שלך הפעלה. אם אתה עובד אותם מוקדם מדי, אתה יכול בסופו של דבר להרגיש רעוע במהלך הפגישה שלך, לשבש את ההתקדמות שלך או אפילו לפגוע בעצמך.אם אתה רועד, נסו להימנע פעילות גופנית כבדה את שאר היום ולקחת יום חופש מן התרגיל במידת הצורך.

דברים שתצטרך

• מים
• משקה ספורט
• מחצלת התעמלות
• ארוחה לאחר ארוחה או ארוחה

טיפים

• לאכול שעה עד שעתיים לפני האימון שלך כדי למנוע שרירים רעועים הנגרמת על ידי אנרגיה לא מספקת. הידר עם מים לפני ובמהלך האימון שלך. התחמם היטב לפני שתתחיל להתאמן בעוצמה גבוהה יותר. לצרוך משקה ספורט במהלך האימון שלך אם להזיע יתר על המידה או לממש יותר משעה. לאכול תזונה מאוזנת לאורך כל היום להתאוששות השריר. מנוחה של שריר 48 שעות לפני הרכבת מחדש את זה עם תרגיל התנגדות.

אזהרות

• להפסיק את התרגיל מיד אם אתה מרגיש כאב או סחרחורת, קל ראש או בחילה. עצור להתאמן אם השרירים הרעועים מתפשרים על הצורה שלך. הימנע התייבשות. אם אתה צמא, אתה כבר מיובש מעט. הימנע תרגיל אינטנסיביות גבוהה אם לא אכלת שעות רבות. אל תחכו לאכול לאחר האימון שלך יושלם.