איך להשיג ירכים רזות עם תרגיל אופניים
תוכן עניינים:
ירכיים כי לשפשף יחד הן סיבה אחת להתחיל תוכנית התרגיל. אימון אופניים משתמש שומן כמו דלק כדי להקטין את משקל הגוף ולהפחית את עובי הירכיים. למרבה הצער, אתה לא יכול להגיד לגוף שלך לשרוף שומן רק הירכיים שלך. אחת הדרכים לעודד תגובה בירכיים שלך היא להשתמש בתוכנית אימון אינטרוולים. שלב רכיבה אירובית ברמת אינטנסיביות בינונית עם רכיבה אנאירובית בעוצמה גבוהה כדי לשרוף קלוריות ולאתגר את השרירים ברגליים. החלק האנאירובי משתמש בהתנגדות גבוהה על גלגל האופניים לטון השרירים בירכיים. אימונים אחרים הטון הירכיים שלך כוללים משך גבוה ועוצמה גבוהה.
וידאו של יום
שלב 1
השתמש אימון האימון עבור האימון שלך. להגדיל את המהירות שלך ולשמור על רמת האור ההתנגדות עבור מרווח אירובי שלך. שמור על קצב מהיר יותר קבוע במשך דקה עד שלוש דקות.
שלב 2
להקטין את המהירות שלך ולהגדיל את ההתנגדות שלך עבור מרווח אנאירובית. בחר רמת מתח גבוהה כי האתגרים שלך ירכיים. לשמור על קצב זה למשך פרק זמן שווה מרווח אירובי שלך.
שלב 3
חלופי אירובי שלך אינטרוולים אנאירוביים עבור כל 20 עד 30 דקות האימון שלך.
Long Duration
שלב 1
השתמש משך זמן רב של יותר מ 1. 5 שעות כדי לשרוף שומן כמו דלק טון הרגליים.
שלב 2
שמור על קצב מתון ועל התנגדות מתונה על ההגה שלך.
שלב 3
תארו לעצמכם שאתם רוכבים על כביש שטוח במשך יותר משעה אם באמצעות אופניים מקורה. בחר כביש שטוח אם רכיבה בחוץ.
שלב 4
לשמור על הקצב שלך, את המיקוד ואת הנשימה שלך כמו שאתה לשפר את הסיבולת שלך ואת רזה הירכיים.
אינטנסיביות גבוהה
שלב 1
השתמש בשגרת אימון אינטנסיביות גבוהה כדי הטון הירכיים שלך.
שלב 2
הגדל את ההתנגדות על הגלגל והשתמש ברגליים כדי לדחוף ולמשוך את הדוושות למשך 30 שניות. תחשוב על משיכת נגד הכלוב מעל הדוושה במקום רק לדחוף למטה כדי להפעיל את השרירים על החלק העליון של הירכיים שלך.
שלב 3
לשחזר עם דקה אחת של קל, מתח מתח מופחת.
שלב 4
המשך לסירוגין 30 התפרצויות אינטנסיביות שנייה עם אזורי התאוששות של דקה אחת עבור כל 20 עד 30 דקות האימון שלך.
טיפים
- השתמש באזורי קצב הלב כמדריך למרווחים שלך. הפחת את הגיל שלך מ 220 כדי לקבוע את MHR, או את קצב הלב הגבוה ביותר שבו אתה צריך לממש. הכפל את MHR על ידי. 60 כדי לקבוע את מרווחי אירובי מתון. הכפל את MHR על ידי. 95 כדי לקבוע את האינטרוולים האנאירוביים בעוצמה גבוהה. לפקח על קצב הלב על ידי הרגשה את הדופק בצד הצוואר או את האגודל התחתון של פרק היד.השתמש בשתי האצבעות הראשונות של היד כדי להרגיש את הדופק ולספור את פעימות תוך 10 שניות. הכפל את התוצאה על ידי שישה כדי לבדוק אם אתה בטווח ה- THR שלך.
אזהרות
- תמיד להתחמם להתקרר עם חמש דקות דוושה מתונה. שמור על הקצב בין 60 ל 110 סיבובים לדקה. מתחת ל 60 הוא איטי מדי של קצב. מעל 110 הוא מהיר מדי ומשתמש מומנטום, לא שריר, על המהירות.
