כיצד לעזור לספורטאים צעירים לעלות במשקל

זה נורמלי עבור בני נוער לפתח פיזית בשיעורים שונים. עם זאת, עבור ספורטאים צעירים המשתתפים ספורט בגודל נשלט כגון כדורגל וכדורסל, עלייה במשקל לעתים קרובות לא יכול לבוא בקרוב מספיק. הספורטאים בספורט אלה מרוויחים מן הכוח והכוח שהוסיפו לגודל, אך עלייה במשקל יכולה להיות רק אתגר כמו הורדת משקל. לפתח תוכנית במשקל בריא, אחד התומך רווחים של 4 ק"ג. עד 8 ק"ג. חודש.

וידאו של היום

שלב 1

קבע את צריכת הקלוריות הנוכחית שלך. להתחיל יומן מזון שבועי לרשום את כל מה שאתם אוכלים ולשתות על בסיס יומי. כלול את סוג המזון, כמות הנצרכת ומספר הקלוריות. אתה יכול למצוא תוכן קלוריות של מזון על "עובדות תזונה" תוויות אריזה מזון. בסוף כל יום, סך כל מספר הקלוריות שאתם צורכים. לאחר שבעה ימים, להוסיף את הסיכומים היומי יחד ולחלק על ידי שבעה כדי למצוא את צריכת הקלוריות הממוצע היומי שלך.

שלב 2

הוסף 500 קלוריות לצריכה הקלורית היומית שלך. זוהי המטרה החדשה שלך קלוריות היומי. אם שום דבר אחר לא משתנה, זה אמור לאפשר לך להרוויח על 1 £ בשבוע, או קצת יותר מ 4 ק"ג. חודש. אם אתה רוצה להרוויח יותר, להוסיף יותר קלוריות בהתאם.

שלב 3

מחלקים את המטרה היומי החדש שלך קלוריות בשש. זהו מספר הקלוריות שתאכל בכל אחת משש ארוחות וחטיפים משולבים לאורך כל היום. אכילת ארוחות תכופות מאפשרת לך לצרוך כמות גדולה יותר של מזון מבלי להרגיש מלא מדי. אכילה תכופה גם מספק לגוף שלך עם מקור עקבי של אנרגיה כדי דלק שריר הצמיחה.

שלב 4

תוכנית ארוחות וחטיפים לפגוש את המטרה החדשה שלך קלורית. בחר מזון צפוף מזון כי קל יותר לצרוך קלוריות נוספות. מזונות עתירי אנרגיה מספקים הרבה קלוריות בכמות קטנה יחסית של מזון. תחשוב חמאת בוטנים ואגוזים אחרים, מיצי פירות, שייק ופירות יבשים. לדוגמה, ארוחה של 850 קלוריות, למשל, כוללת חמאת בוטנים וכריך בננה עם שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה, בננה בינונית ו -2 כפות. חמאת בוטנים; 1/2 כוס גזר בייבי; 1/4 כוס תערובת שובל; ו 1 כוס חלב שוקולד.

שלב 5

ההתנגדות הרכבת. תוכנית אימון מעוצבת בקפידה, גוף מלא, משתמשת במכונות משקל לתרגילים כגון squats כדי לעבוד את הרגליים; משקולות למשקולות צבאיות, מכבשי ספסל ותלתלים בעלי שרירי זרוע; ואת משקל הגוף שלך להתנגדות בעת ביצוע כפיפות בטן תרגילים אחרים שפועלים השרירים הליבה שלך. המפתח לבניית שריר באמצעות אימון התנגדות היא להשתמש משקולות כי הם כבדים מספיק, כי אתה יכול לעשות רק על 8-12 חזרות בכל קבוצה.

דברים שתצטרך

• מזון צפוף
• תוכניות ארוחה
• אימון ההתנגדות

טיפים

• לאכול מזון שלם, טבעי, לא מעובד.לא תוספי תזונה במשקל ולא אבקות חלבון מכילים את מגוון המאקרו-מזינים הנמצא במזונות שלמים. מזונות מלאים הם גם המקור הטוב ביותר של ויטמינים ומינרלים, חומרים המאפשרים את תהליך חילוף החומרים ואת צמיחת השריר.

אזהרות

• משקולות כבדות יכול להזיק לך. אם חדש אימון כוח, לשאול מאמן אישי מוסמך או אחר תרגיל מקצועי ללמד אותך איך להרים משקולות בבטחה לפני שתתחיל.