כיצד לשפר את הצוואר הצוואר

שרירים קצרים בצוואר ובחזה עלולים לגרום ליציבת צוואר גרועה. שרירים חלשים בצוואר ובגב העליון יכולים גם לגרום לראש קדימה וכתפיים מעוגלות, שתי עיוותים postural שיש לתקן עבור יציאת הצוואר טוב. הצוואר תרגילים ומתיחות ישפר את היציבה שלך, אומר הפיזי המטפל Miye Fonseca על neckexercises. נֶטוֹ. פונסקה ממליץ על תרגיל הזרוע. שניהם Fonseca ו "ד"ר צ 'ארלס" Inniss על הליבה ו- and בטן תרגילים. com אומר צוואר stretches ו תרגילי חיזוק צריך להיעשות כמה פעמים ביום עבור שיפור יציבה. ד"ר צ'רלס, פיזיותרפיסט ומאמן אישי, מציע תרגילים כגון מתיחת הסנטר והמתלה של הסנטרנוקלידומסטואסט (SCM).

וידאו של היום

זרוע Swing-Up

שלב 1

לעמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. תרגיל הזרוע המתנדנד מחזק את השרירים בחלק האחורי של הצוואר באופן איזומטרי כדי לקדם תנוחת צוואר נכונה. זה גם יחזק את השרירים של הגב העליון שלך למתוח את שרירי החזה, אומר Fonseca. החזיק את זרועותיך רגועות לצדדים. משוך את הראש לאחור כך הצוואר שלך עולה בקנה אחד עם עמוד השדרה שלך. תסתכל קדימה לשמור על הסנטר במקביל לרצפה.

שלב 2

מניחים את כפות הידיים יחד מול הרגליים בזרועותיך ישר. הרם את הידיים ישר מעל הראש. משוך את הכתפיים לאחור ככל שתוכל, כך המרפקים שלך ואת שרירי ללכת מאחורי הראש שלך, אבל רק אם אתה יכול לעשות זאת מבלי לאפשר את הצוואר כדי לפשוט קדימה. נשארים במצב זה למשך 10 שניות.

שלב 3

תביא את הידיים בחזרה למטה מול הגוף שלך עם כפות הידיים עדיין ביחד. חזור ועשה 10 חזרות סה"כ.

צ'ין טאק

שלב 1

לעמוד ישר לעשות את התרגיל טאק הסנטר, שהוא התרגיל החשוב ביותר עבור יציאת הצוואר, אומר ד"ר צ 'ארלס.

שלב 2

החלק את הראש קדימה עם הסנטר במקביל לרצפה כדי לחקות תנוחת הראש קדימה.

שלב 3

משוך את ראשך לאחור ככל שתוכל, מבלי לשנות את זווית הסנטר, כדי לעשות סנטר אחד. בצע 5 עד 10 חזרות אחת לשלוש קבוצות.

מתיחת צוואר קדמי

שלב 1

שב על כיסא או לעמוד ישר כדי למתוח את שריר SCM בחלק הקדמי של הצוואר שלך. ה- SCM הוא שריר הצוואר ההדוק ביותר, אומר ד"ר צ'רלס. סובב את הראש ימינה והסתכל למעלה על התקרה. הסנטר שלך צריך להיות הצבעה על כ 45 מעלות זווית.

שלב 2

מניחים את כף היד השמאלית בקלילות על ראשכם מעל האוזן הימנית ומשכו בעדינות את הראש לכיוון הכתף השמאלית. המרפק שלך יהיה כפוף. שמור על הסנטר שלך כלפי מעלה.

שלב 3

החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות ולאחר מכן בצע את הצד השמאלי. למתוח את SCM מדי יום, ממליץ ד"רצ'רלס.