איך לאבד 20 פאונד בחודש אחד

ירידה במשקל הופכת מטרה דחופה עם חופשה גדולה או חתונה מתנשא רק חודש משם. היית מרגיש טוב יותר ולהתאים את התלבושת מיוחדת אם אתה יכול לאבד 20 £ ומוכנים לעשות את העבודה כדי להגיע למשקל זה. אלא אם כן אתה overweight מאוד על תוכנית prescribed רפואית, עם זאת, שיעור זה של ירידה במשקל כמעט בלתי אפשרי להשיג רק בתוך 30 ימים. עם זאת, חודש נותן לך זמן לרדת במשקל כדי לקפוץ להתחיל הרגלים בריאים להמשיך לרזות לאחר תאריך היעד שלך.

וידאו של יום

קבע מטרות ריאליסטיות עבור חודש אחד של הרזיה

ירידה במשקל מתרחשת כאשר אתה יוצר גירעון קלוריות בין מה שאתם אוכלים מה שאתה שורף. כדי לאבד 20 פאונד ב -30 ימים, אתה צריך להפסיד על 5 פאונד בשבוע. קילו של שומן שווה 3, 500 קלוריות, אז כדי להפסיד בקצב זה אתה צריך להשתמש דיאטה ופעילות גופנית כדי ליצור גירעון שווה ל 17, 500 קלוריות בשבוע - או 2, 500 קלוריות ליום. זה יותר קלוריות מאשר אנשים רבים צריכים מדי יום לתדלק פונקציות בסיסיות ופעילות, כך כזה גירעון כמעט בלתי אפשרי ליצור.

->

גם אם אתה צורב מספיק קלוריות ביום כדי ליצור את הגירעון הזה, סביר להניח שאתה צריך לשרוד על תוכנית הרעב הרעב הקרוב, אשר דוכנים את חילוף החומרים שלך, גורם לך לאבד שריר יקר ומכניס לך בסיכון לחוסר תזונה. כמו כן, ברגע שאתה חוזר לאכול כפי שהיית לפני המאמץ שלך במשקל, תוכל להרוויח את המשקל בחזרה במהירות. תוכנית הרזיה איכות מנחה אותך לאבד משקל בהדרגה עם אסטרטגיות בת קיימא, כך שתוכל לשמור על המשקל הנחה לכל החיים.

לאבד משקל בקצב מהיר יותר מ 3 פאונד בשבוע במשך יותר מכמה שבועות גם מעמיד אותך בסיכון לפתח אבני מרה. אנשים עם השמנת יתר חולנית לשים על תוכניות דיאטה רפואי נמוך מאוד קלוריות יכול לרדת במשקל בשיעור של 3 עד 5 פאונד בשבוע עד 12 שבועות, אבל תוכניות אלה הם בפיקוח על ידי רופא מורכב של תוכנן במיוחד, ארוחה מאוזנת תזונתיים.

להכין גירעון קלוריות בר קיימא

בריא, בר קיימא של ירידה במשקל היא 1 עד 2 פאונד לשבוע. כאשר אתה הראשון להתחיל תוכנית דיאטה ולעשות שינויים דרסטיים בדרך שאתם אוכלים ולעבור, אתה עלול לאבד משקל יותר בתחילה בצורה של מים. זה ירידה מהירה במשקל צריך להתמתן לאחר כמה שבועות, עם זאת.

גירעון של 500-1000 קלוריות ליום הוא סביר וניתן לביצוע עבור רוב האנשים. זה יעזור לך לאבד בין 4 ל 8 פאונד בבטחה בחודש אחד. מצפה זה לקחת לפחות 2/2 חודשים לאבד את המטרה של 20 פאונד.

קבע תחילה כמה קלוריות אתה צורב ביום באמצעות מחשבון מקוון, ולאחר מכן צורכים 500-1, 000 פחות קלוריות ביום.אם זה מעמיד אותך מתחת המינימום המומלץ 1, 200 קלוריות לאישה, או 1, 800 קלוריות לגבר, מתכנן להוסיף תרגיל יותר כדי להסתפק בקצב איטי יותר של הפסד מ 1 עד 2 פאונד בשבוע. אתה רוצה לקחת את זה מספר מינימלי של קלוריות כדי לעזור להבטיח תזונה מאוזנת כדי להדוף את אכילה binge הפוטנציאל הנובע מרגשות של קיפוח.

תוכנית ארוחות לאבד 20 £

מאז שאתה רוצה לראות את התוצאות המהירות ביותר האפשרי בתוך 30 ימים, להגביל מזונות עשירים בסוכר, גרגרים מזוקקים ושומנים רוויים. מזונות אלו נוטים להיות גבוהים בקלוריות ותזונה נמוכה. משמעות הדבר היא מזון ארוז, כגון חטיפים חטיפים, חטיפי דגנים וסודה; אוכל מהיר; ומוצרים עם קמח לבן, כמו לחם, הם מחוץ לתחום. החלף מזונות אלה עם חלבונים רזים באיכות גבוהה, כולל חזה עוף סטייק רזה, דגנים מלאים כמויות מספיקות של פירות וירקות מימיים, סיביים. להגביל את רוטב, רטבים וחמאה אתה משתמש כדי לטעום מאכלים אלה, גם - קלוריות יכול להוסיף. השתמש מיץ הדר, חומץ, עשבי תיבול טריים, תבלינים כמויות דלילות של שמן זית כדי להוסיף צניחה.

ארוחות לדוגמא כוללות שתי ביצים מקושקשות בארוחת הבוקר עם פטריות מוקפצות, עגבניות ופלפלים; שיבולת שועל מיושנת עם פטל וחלב רזה; כריך הודו על לחם מחיטה מלאה עם חסה ועגבניות; סטייק צלוי בגריל עם אורז חום וסלט ירוק; או אמנון אמנון עם אספרגוס מאודה וקינואה. חטיפים איכותיים התומכים במסע שלך לאבד 20 פאונד כוללים פירות טריים, קומץ אגוזים מועטים, גבינה דלת שומן ויוגורט דל שומן.

הגדלת הרזיה עם פעילות גופנית

הגדלת רמות הפעילות הגופנית שלך יעזור לך לרדת במשקל מהר יותר ולשמור אותו בטווח הארוך. אם אתה כבר לא לממש, להשתמש בחודש כדי לעבוד לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות לב וכלי דם בינונית, כגון הליכה מהירה או אירובי מים. אם אתה כבר עובד, לבנות עד מינימום של 250 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה בעוצמה על ידי הוספת 10 עד 20 אחוז יותר זמן בשבוע. הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט אומר 250 דקות או יותר בשבוע מוביל לירידה משמעותית במשקל. לבעוט את האינטנסיביות של כמה אימונים בשבוע כדי לכלול אינטנסיביות אינטרוול גבוהה אימון, אשר כוללת לסירוגין כל outs out outs עם אלה מתונים יותר - כגון ספרינט הליכה. גישה זו הוכחה לעזור לך לשרוף שומן ביעילות רבה יותר מאשר תמיד עובד בקצב קבוע, דיווח מאמר שפורסם בגיליון 2011 של כתב העת של השמנת יתר.

השתמש החודש גם להוסיף בתוכנית אימון משקל בר קיימא, כי אתה יכול להמשיך לאחר 30 ימים. רק שני מפגשי גוף בכל שבוע לעזור לך לפתח שריר, אשר שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר שומן ומגביר את חילוף החומרים שלך. זה גם נותן לגוף שלך מראה מעוצב וחזק. לכוון לפחות תרגיל אחד שפוגע בכל קבוצת שרירים גדולה - כולל החזה, הזרועות, הגב, הבטן, הירכיים, הרגליים והכתפיים - עם מינימום של קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות.לקבלת הדרכה נוספת על יצירת תוכנית אימון התנגדות, לדבר עם כושר מקצועי.