איך לרדת במשקל ב -60 יום

שישים ימים נותן לך מספיק זמן כדי לחוות ירידה במשקל ניכר ללא קיפוח קיצוני. איבוד 1 lb דורש שריפת 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתם צורכים. תלוי כמה משקל אתה צריך להפסיד, וכיצד באופן דרסטי אתה מהפך הדיאטה שלך רמת הפעילות, אתה יכול לצפות סביר לאבד בין 8 ל 15 ק"ג. במשך חודשיים.

וידאו של היום

שלב 1

להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך. הפחתת 500 קלוריות יכולה לעזור לך לאבד 1 £ בשבוע. נסה לחתוך קלוריות שיקול דעת הראשון - התמקדות סודה, אלכוהול ומתייחס כמו סוכריות ועוגיות. ודא כי גודל המנות שלך עולים בקנה אחד עם המלצות תזונתיים ממשאבים כמו מחלקת החקלאות של ארה"ב. למשל, להגביל את גרגרי ל ½ כוס המשרתים וחלבון בין 3 ל 4 oz. בכל ארוחה.

שלב 2

שואפים עבור יחס מאקרונוטריינט מאוזן כדי לשמור על רמות הדם שלך יציב ולהפחית את התשוקה. עקוב אחר המלצות של USDA ובית הספר להרווארד לבריאות הציבור לאכול 50 עד 60 אחוז פחמימות, 15-20 אחוז חלבון ו 20 עד 25 אחוז שומן עבור כל ארוחה. בצע בחירות חכמות מבחינה תזונתית; לבחור דגנים מלאים כמו שיבולת שועל וקינואה על גרגרים מזוקקים. לכו על חלבון רזה כמו עוף ללא עור ודגים על סטייק porterhouse צלעות. השתמש בשומנים בלתי רוויים כמו קנולה או שמן זית על גבי גרסאות רוויות כמו חמאה.

שלב 3

הגדל את רמת הפעילות שלך. לציית להנחיות שסופקו על ידי המכללה האמריקנית לרפואת ספורט, אשר ממליץ על 60 עד 90 דקות של פעילות גופנית מתונה קרדיווסקולארית חמישה ימים בשבוע. שלב שגרת הגוף הכולל אימון שגרת לפחות יומיים בשבוע כדי לשמור על מסת שרירי רזה כמו שאתה מאבד שומן. לעשות מאמץ כדי לכלול פעילות אחרת במהלך היום בנוסף תרגיל רשמי - לנקות את הבית שלך, להסתובב במשרד שלך או לטייל במקום לצפות בטלוויזיה בערב.

שלב 4

הימנע דילוג על ארוחות רעב עצמך. לא להיכנע לפיתוי לפספס ארוחת בוקר או צהריים במאמץ לשמור קלוריות מאוחר יותר באותו יום. לאכול כל שלוש עד ארבע שעות כדי לשמור על אנרגיה להדוף את הרעב קיצוניים.

טיפים

• המכונים הלאומיים לבריאות לציין כי אתה לא צריך לאכול פחות מ 1, 200 קלוריות ליום אם אתה אישה או 1, 500 אם אתה גבר. אם הטבילה מתחת לרמות הקלוריות האלה היא הדרך היחידה בה תוכל להפחית 500 קלוריות, שקול ליצור יותר קלוריות במהלך היום או להתפטר כדי להפסיד פחות מ 1 lb בשבוע. ירידה הדרגתית במשקל היא היעילה ביותר, כי זה סביר יותר להיות מתמשכת.

אזהרות

• יש להתייעץ עם הרופא לפני תחילת שגרת האימון.