איך לרדת במשקל ב 7 ימים בבית

שבעה ימים זה לא מספיק זמן כדי לשנות באופן דרמטי את הגוף. אבל אם אתה רק רוצה לזרוק כמה קילוגרמים לפני חופשה או מועד אחרון להגשת לחץ, אתה יכול להשיג כמה תוצאות. רק אל תדחפי את עצמך לקיצוניות. שמור על הירידה במשקל מטרות בטוח לשלב את ההתנהגויות שבוע ארוך לתוך תוכנית הרזיה עוד אם אתה רוצה לראות תוצאות לטווח ארוך.

וידאו של היום

שלב 1

->

קפיצה חבל היא אפשרות יעילה. צילום: ג'ון הווארד / דיגיטליות חזון / Getty Images

קבל 150-250 דקות של תרגיל אירובי מתון בשבוע עבור ירידה במשקל בטוח, כפי שהומלץ על ידי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. זה אומר לעבוד על 22 עד 36 דקות ביום. לעשות תרגילים פשוטים בבית שלך כמו קפיצה שקעים או הליכה מסביב לחסום, ולא הכותרת לחדר כושר. אם יש לך מכשיר דישה אתה יכול ללכת בתוך הבית ואם לא אתה יכול ללכת במורד המדרגות שלך או לצעוד במקום. קפיצה חבל הוא עוד אפשרות יעילה אם יש לך שטח מוגבל; אתה יכול אפילו לעשות תרגילים כמו lunges ו squats במהירות להעלות את קצב הלב ואת שריר לבנות את הרגליים.

->

שלב 2

->

לשלב מדרגות לתוך התרגיל שלך. צילום: fatchoi / iStock / Getty Images

הגבר את פעילות גופנית מתונה שלך מעבר 250 דקות יותר עבור ירידה משמעותית במשקל. על פי ה- ACSM, מעל 250 דקות שבועיות של פעילות אירובית מתונה קשורה לירידה משמעותית במשקל. הוסף אלה דקות נוספות של התרגיל לשגרה שלך על ידי הוספת קצר 10 דקות workouts שאתה יכול להתאים בבית. אימון פשוט של 10 דקות יכול לכלול חמש דקות הליכה במעלה ובמורד המדרגות, שתי דקות של סקוואט ושלוש דקות של קפיצה בחבל. לחלופין, אתה יכול לרכוב על אופניים נייחים במשך שלוש דקות, לצעוד במקום במשך חמש דקות ולסיים על ידי עושה שקעי קפיצה במשך שתי דקות. השתמש בכל שילוב של תרגיל עובד בשבילך.

שלב 3

-> >

לאכול דיאטה עשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים כמו אורז חום ולחמים מחיטה מלאה. צילום: Photopa1 / iStock / Getty Images

לאכול דיאטה עשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים כמו אורז חום ולחמים מחיטה מלאה. כלול חלבונים רזים מבשרים, עופות, דגים וקטניות. הימנע שומנים רוויים, למצוא מוצרים מן החי, אבל כוללים שומנים בריאים כמו שמן זית. לדוגמה, ארוחה בריאה עשויה להיות מורכבת סלט גדול עשה עם חסה וירקות אחרים, חזה הודו רזה, קרוטונים מחיטה מלאה, שמן זית וחומץ ההלבשה.

שלב 4

יצירת גירעון קלוריות יומי של בין 500 ל 1, 000 קלוריות מן הקלוריות שלך שרפו פעילות גופנית ועל ידי הקטנת צריכת הקלוריות שלך.לדוגמה, אם אתה לשרוף 300 קלוריות פעילות גופנית אתה צריך להפחית את צריכת 200 קלוריות להגיע ל -500 קלוריות הגירעון. בקצב זה אתה יכול לצפות לאבד 1-2 קילו בשבוע.

שלב 5

->

עקוב אחר הקלוריות שלך. עקוב אחר הקלוריות שלך באמצעות צג קצב הלב או עם מחשבון קלוריות מקוון כמו אלה שנמצאו ב- HealthStatus. com, ExRx. נטו או CalorieLab. com.

אזהרות

תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני מנסה לרדת במשקל. נשים צריכות לאכול לפחות 1, 200 קלוריות ליום וגברים צריכים לאכול לפחות 1, 800 קלוריות.