כיצד להפיק את המרב מחלקה RPM עבור רכיבה על אופניים
תוכן עניינים:
מחלקה RPM או ספינינג היא סביבה נטולת מכוניות והולכי רגל, שבהם אתה יכול לחדד מיומנויות רכיבה על אופניים, כגון טיפוס וטיסות מהירות. אם אתה יכול לזהות מדריך מוסמך - רוכב מנוסה המספק אימון קול ובטיחות - תקבל יותר בכיתה RPM מאשר רק כושר. בצע 5 עד 10 דקות של רכיבה בנחת להתחמם לפני שאתה מכה את הדוושות חזק ומהר.
וידאו של היום
הגדר והילוך
לפני שכבת RPM, כוונן את הסט, הכידון ואת האצבע - אורך בין המושב לכידון - כך אופניים מתאים לגוף שלך. הגדר גובה אוכף כך הברך שלך מכווצת בזווית של 25 עד 35 מעלות בבסיס של הדוושה. מקם את האצבע הקדמית כך שכאשר הדוושה מגיעה לנקודה הרחוקה ביותר קדימה, הברך מיישרת את הכדור של כף הרגל. כוונן את גובה הכידון כך שיהיה לך נוח. אם יש לך ליבה חזקה וחזרה, אתה יכול לרכוב עם כידון נמוך. אם אתה חדש ספינינג, לרכוב גבוה כדי למזער את הלחץ על עמוד השדרה המותני שלך. להשקיע משקפיים אופניים המאפשרים לך להניח עמדת הדוושה הנכון. אם אתם נועלים בתנוחה הפוגעת בברך, אתם מגדילים את הסיכון לפציעה. ללבוש מכנסיים רכיבה מרופד כדי לשמור על נוחות כמו גם זרימת הדם באזור המפשעה שלך.
->שרירים למעלה על טיפוס
טיפוס בכיתה RPM מפעיל את כל שרירי הרגליים ומכין אותך עבור גבעות רכיבה. בעוד שאתה יכול לבצע הן עומד ויושב מטפס בכיתה RPM שלך, אתה צריך להתאים את מיקום הגוף שלך על אופניים מקורה כדי לדמות את tipped-up אופני חוצות. לטפס עומד, להתכופף קדימה על המותניים ואת עמדת הפנים שלך כמה סנטימטרים מן הכידון. הגב צריך להיות מקביל לרצפה ישר. לטפס יושב, למשוך את הטבור שלך לשקוע glutes שלך לתוך האוכף. לדחוף קשה על הדוושות, שמירה על העקבים שלך נמוך יותר בהונות. כאשר אתה מושך את הדוושה, לשמור על העקבים שלך עד הרגע האחרון האפשרי. ברגע העקב שלך עולה מעל בהונות, להירגע שריר השוק שלך.
->שנה את הקצב
על ידי שינוי קצב - מהירות דוושות במהפכות לדקה - בשיטת RPM, אתה יכול לחדד את צורת הדיווש שלך, כמו גם לשפר את כוח הסיבולת. בעוד קצב גבוה יותר - 120-140 סל"ד - עוזר לפתח את מהירות הרגל ואת השליטה על הדוושות שלך, נמוך cadences - 50 עד 70 סל"ד - על עומס גבוה יותר לבנות כוח הרגל. טווחי ביניים משמשים בדרך כלל לפתח סיבולת, על פי איגוד הבריאות & כושר IDEA. באמצעות מטר מקצב על מחזור מקורה, אתה יכול בקלות לעקוב אחר מהירות הדוושה שלך.
דגש על מהירות
כדי לעבוד על מחזור מהיר, אתה יכול לעשות מרווחי מהירות.רוכבים מנוסים יכולים בדרך כלל לדווש על 120 עד 130 סל"ד ללא הקפצה באוכפים שלהם לאבד שליטה על הדוושה. אם אתה מתחיל, המטרה עבור מקצב של 110 סל"ד. כאשר יושבים לעבודה במהירות, חוזה שרירי הבטן שלך לשבת קדימה על האוכף שלך, שאיבה הרגליים מהר ככל האפשר. עבור עבודה מהירות עומד, אתה ממש יכול לרוץ על הדוושות בעת שעמד זקוף, על פי כריס Kostman, רוכב מקצועי אחד החלוצים של תוכניות רכיבה מקורה. מניחים את קצות האצבעות בקלילות על הכידון לאיזון. תתרכז על העברת משקל שלך quads, באמצעות שרירי הבטן שלך לייצב את הגוף. כדי לפתח כוח נפץ, רוכבי מנוסה צריך לשאוף 200 סל"ד, אומר קוסטמן.
