איך להעביר את הרגליים שלך מהר יותר בעת הפעלת

אתלטים מנסים בעקביות לשפר את מהירות הריצה שלהם על ידי הפיכת הרגליים שלהם מהר יותר. מהירות הריצה מושגת באמצעות קצב הצעדים ואורך הצעד. שיפור שני אלה באמצעות תרגילי תרגילים שונים יכולים להפוך את הרגליים לנוע מהר יותר תוך כדי ריצה.

וידאו של היום

שלב 1

תרגול הנדנדה זרוע יעילה על ידי החזקת הזרועות בזווית של 90 מעלות על המרפק. להזיז את היד על הכתף כך היד נע מ הירך אל החלק העליון של הכתף. להזיז את הזרועות קדימה ואחורה מהר ככל שאתה יכול במשך 20 שניות. מנוחה במשך עשר שניות, ולאחר מכן חזור על שמונה סיבובים. דגש על הזזת הידיים ישר, ולהימנע צד אל צד התנועה המפחיתה את היעילות.

שלב 2

תרגול פועל ספרינטים במהירות מקסימלית. דגש על קצב הצעד, או את המהירות שבה אתה לוקח צעד עם כל רגל, על ידי לקיחת כל צעד מהר ככל האפשר. חזור על ספרינטים של 50 עד 100 מטר במשך שמונה אינטרוולים, עם מנוחה של שתי דקות בין כל מרווח.

שלב 3

שיפור הגמישות על ידי ביצוע טווח דינמי של תרגילי תנועה לאחר כל אימון ריצה. למתוח את השרירים העיקריים של הרגל, כולל גיד הברך, quadriceps ו flexors הירך. דבי פיצ'פורד, פיזיותרפיסטית, אומרת: "מתיחה חשובה, לא רק משום שהיא תהפוך אותך לרץ טוב יותר, פחות סביר להיפגע, אבל היא יכולה גם לעזור לך לשמור על גמישות לעשות את כל הפעילויות האחרות בחייך. " גמישות מוגברת מאפשרת לשרירים לנוע עם פחות מתח, מה שמביא את היכולת להזיז את הרגליים מהר יותר תוך כדי ריצה.

שלב 4

הגדל את רמות הכוח על ידי אימון כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. דגש על המתחם הגוף התחתון תרגילים כגון מת הרים ו squat. חוזק מוגבר יכול גם להגדיל את תפוקת החשמל תוך כדי ריצה, מה שמביא את היכולת להעביר את הרגליים באמצעות טווח תנועה גדול יותר במסגרת זמן קצרה יותר.

טיפים

• תרגול מקדחות הטכניקה ואת כוח הרכבת במשך שישה שבועות כדי לראות שיפורים בקצב stride. ללבוש נעליים קלות המאפשרים את הכמות המינימלית של גרור תוך כדי ריצה.

אזהרות

• הימנע overtraining על ידי לקיחת מנוחה רבה בין האימונים.