איך לרכוב על אופניים תרגיל

רכיבה על אופניים תרגיל נייחים היא דרך יעילה כדי לקבל את אמון הלב וכלי הדם שלך, בבית או בחדר הכושר. תרגיל האופניים גם לחזק את glutes, quads, hamstrings, flexors ירך עגלים. תוכלו למצוא אופני כושר קבועים במודלים זקופים ושקועים. אופניים זקוף ושכב יהיה בדרך כלל יש readout אלקטרוניים שמנחה אותך דרך האימון שלך. יש גם אופניים סטטונריים, המשמש שיעורי הקבוצה רכיבה מקורה, בהנחיית מדריך.

וידאו של היום

שלב 1

לשבת על האופניים לממש את נעלי עקב על דוושות האופניים. ודא שכל רגל היא ישר לחלוטין, עם הברכיים מלא המורחבת כאשר הדוושה שלה נמצא במיקום רחוק ממך. אם כן, המושב נמצא במצב הנכון. אם לא, כוונו את מושב האופניים למעלה או למטה (על אופניים נייחים רגילים) או קדימה או אחורה (על שכבה) עד שהברכיים שלך מורחבות במלואן כאשר העקבים נמצאים על דוושות האופניים.

שלב 2

מניחים את הכדורים של הרגליים על דוושות האופניים; זה המיקום הרגיל שלך רכיבה. פדאל בקצרה כדי לבדוק את המיקום שלך; אם התאימו את מושב האופניים בהתאם להוראות שלב 1, עליכם כעת לכופף מעט את כל הברך כאשר דוושת כף הרגל נמצאת בנקודה הרחוקה ביותר בתנועה.

שלב 3

שב ישר. תחשוב על תחוב את הסנטר בחזרה, שמירה על הכתפיים שלך לחצה למטה ובחזרה, ולהביא את הבטן כפתור בחזרה לכיוון עמוד השדרה שלך. החזק את הכידון של האופניים בקלילות, אם בכלל.

שלב 4

לדווש לאט, עם לחץ אפילו, כדי להניע את קונסולת האופניים. לחץ על "התחלה מהירה" לגישה מיידית אל הפקדים, או בחר אפשרות הכשרה מתוכנתת מראש, אם זמינה, עבור אתגר נוסף.

שלב 5

לדווש לאט במשך 5 עד 10 דקות הראשונות של האימון שלך. זה נקרא להתחמם מאפשר זמן הגוף שלך להסתגל להיות במצב של תנועה, להקטין את הסיכוי שלך לפציעה. רוב התרגילים מתוכנתים מראש ינחה אותך לעשות חימום; אם אתה משתמש באפשרות 'התחלה מהירה', תצטרך לראות את הטיימר ולנטר את עצמך; רק תזכור לקחת את זה בקלות במשך 5 עד 10 דקות.

שלב 6

לתפוס את צגים קצב הלב כסף, אם קיים, כדי לאפשר למכונה לפקח על קצב הלב שלך. המכשיר ינחה אותך לדווש מהר או לאט יותר כדי לשמור על קצב הלב שלך בטווח האידיאלי; רוב המתחילים ירצו להתחיל לעבוד על 70 אחוזים של קצב הלב המרבי שלהם (כפי שמוצג על readout האופניים). כמו הכושר שלך משתפר, תוכל לעבוד על אחוז גבוה יותר של קצב הלב המרבי שלך.

שלב 7

המשך לדווש במשך 10 דקות לפחות. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ להגיע לפחות 150 דקות (30 דקות, 5 ימים בשבוע) של פעילות אירובית מדי שבוע; אבל אם אתה לא יכול לדווש במשך 30 דקות בכל פעם, בין אם בגלל שיקולי בריאות או זמן, זה בסדר לשבור אותם 30 דקות למטה לתוך 10 דקות הפעלות.

שלב 8

להתקרר, בדיוק כמו שאתה התחמם, על ידי דווש לאט במשך האחרון 5 עד 10 דקות של האימון שלך. זה עוזר לגוף להסתגל למצב מנוחה.

טיפים

• אם אתה משתמש אופניים נייחים או אופני כושר זקוף ללבוש מכנסיים קצרים מרופד אם בכלל אפשרי; הם יעשו את הנסיעה הרבה יותר נוח. אם אתה מודע למראה מכנסי רכיבה מרופדים, החלק זוג הזעות קלות מעליהם. אלה שאינם יכולים לסבול מושב אופניים צר, זקוף, או בעלי משקל עודף, עשויים להיות נוחים יותר להתחיל עם אופניים שכיבה כמו שכיבות בדרך כלל יש מושבים הרבה יותר רחב. מגיעים היטב לחות, מביאים בקבוק מים לשתות במהלך האימון, ומצפים לשתות הרבה מים לאחר מכן. רכיבה על אופניים נייחים היא מתכון בטוח עבור זיעה. שקול למתוח בעדינות לאחר אימון האופניים שלך; השרירים שלך יהיו חמים וגמישים, במצב האופטימלי לשיפור הגמישות.

אזהרות

• תמיד להתייעץ עם רופא לפני תחילת כל תוכנית תרגיל חדש.