כיצד להתחיל הרמת משקולות

משטר אימון מלא הכולל אימון התנגדות יוצר לא רק בריא לך, אבל שרירי וקוצצו לך. הרמת משקולות מגבירה את כוח השריר, מסת שריר וצפיפות העצם בזמן שריפת השומן. שילוב של כוח מיזוג פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע עם שגרת אירובי יבטיח אמון מלא עבור כל הגוף. תחילת תוכנית אימון משקולות יכול להיות מפחיד אם מעולם לא עשית את זה קודם. אם אתה לא בטוח היכן להתחיל, בצע כמה שלבים בסיסיים כדי להבטיח בטוח ויעיל הרמת שגרתית.

וידאו של יום

הכנה

שלב 1

התחל על ידי היכרות עם המכונות אם אתה פעילות גופנית במכון כושר. רוב המתקנים מציעים הדגמה חינם על ידי מאמן מוסמך. חפש כיוונים בכל מחשב על איך לבצע את התרגיל כראוי. אם אתה משתמש משקולות חופשיות, בחר במשקל כי הוא נוח יאפשר טופס נכון. אם המשקל כבד מדי, תוכלו להתפשר על הטופס שלך ואולי לפגוע בעצמך.

שלב 2

לחמם את השרירים שלך עם 5 עד 10 דקות שגרת לב. הפעלת כמה הקפות, להכות את מכונת אליפטי או קופץ חבל יהיה כל להעלות את קצב הלב שלך ולשחרר את השרירים.

שלב 3

למתוח את קבוצות השרירים יהיה לך להתמקד באותו יום. אם אתה עובד הגוף העליון שלך, למתוח שרירי הזרוע, התלת ראשי, החזה והגב. אם אתם מתמקדים על הגוף התחתון שלך, למתוח hamstrings שלך, quadriceps, עגלים, glutes ו הליבה. החזק כל מתיחה במשך 20 עד 30 שניות.

הרמת משקולות

שלב 1

תרגול כל תרגיל באמצעות משקל קל עד שאתה בטוח עם הטופס הנכון.

שלב 2

מצא את המשקל המתאים לך על ידי ביצוע שמונה חזרות של התרגיל שבו האחרון שתי חזרות קשה להשלים. אתה עלול להרגיש תחושה בוער במהלך החזרות הסופי. זהו סימן שבחרת את המשקל הנכון.

שלב 3

בצע שלוש קבוצות של שמונה חזרות על כל תרגיל. כדי לבנות כוח, להגדיל את המשקל שלך מבלי להתפשר על הטופס שלך. כדי לבנות סיבולת, להגדיל את החזרות, לשמור על תחושת צריבה על שני חזרות האחרונות של כל קבוצה.

שלב 4

יצירת לוח זמנים עבור המשקל שלך אימון, כך שאתה מאפשר זמן התאוששות שריר. לדוגמה, התמקדו בשרירי הגוף העליון - שרירי זרוע, שרירי הגב, הכתפיים והגב - יום אחד ושרירי גוף נמוכים יותר - glutes, hamstrings, quadriceps, עגלים הליבה - למחרת. אפשרות נוספת היא להרים את הגוף הכולל ואז לקחת הפסקה של יומיים בין האימון.

טיפים

• כאשר מתחילים את שגרת הרמת משקולות, לרשום את שם התרגיל, משקל מתחיל ומספר חזרות.מעקב אחר ההתקדמות שלך יספק הזדמנות להגדרת יעדים.

אזהרות

• אם יש לך בעיות משותפות, התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת הרמת משקולות. נקיטת אמצעי זהירות והתמקדות בצורה נכונה יסייע למנוע פגיעה. אם בכל פעם כאב מתרחשת במהלך פעילות גופנית, להפסיק את התרגיל מיד. אם הכאב נמשך, להתייעץ עם רופא הבריאות שלך.