איך לחזק את גראסיליס & שרירי Femoris
תוכן עניינים:
gracilis ו biceps femoris - את גיד הברך - הם השרירים החשובים, כמו שניהם לצרף את האגן ואת כריך הברך. הם משפיעים על פעילויות פשוטות כגון ישיבה או טיפוס במדרגות. שרירים אלה חשובים גם בפעילות אתלטית כמו רכיבה על סוסים, השתוללות, כדורגל וספרינט. הפעולות העיקריות של השרירים האלה הן לכופף את הברכיים ולסובב את הירכיים. פעולה נוספת של femoris שרירי הזרוע היא להאריך את הירך. הם בדרך כלל פועלים יחד כדי ליצור נזילות בתנועה של הרגליים.
וידאו של יום
כושר מכונות
->
חדרי כושר יש מכונות רבות שבהן אתה יכול להשתמש כדי לחזק את gracilis ו biceps femoris. כדי לעבוד הן של השרירים האלה, להשתמש במכונה סלסול הרגל מכונת רב ירך. כדי לחזק באופן ספציפי את gracilis, מומלץ היפ יחידה משותפת מכונת הדבקה. בצע בזהירות את ההוראות המצורפות לכל מחשב.
->בבית תרגיל עבור שרירי זרוע
->
כדי לחזק ולמתוח את femoris שרירי הזרוע, לבצע הרמת 90 מעלות הרגל. שוכב עם הגב שלך בנוחות שטוח על מחצלת היוגה שלך, להתחיל עם שתי רגליים כפופות. יישר רגל אחת על המחצלת, בעודך מרים באיטיות את הרגל השנייה עם רצועת התרגיל הכרוכה סביב כף הרגל. הרם קרוב לזווית של 90 מעלות שאתה יכול לקבל. על ידי שמירה על הגב ועל הרגל השנייה שטוחה על הקרקע ככל האפשר, להחזיק את המיקום של עד דקה. חזור על התרגיל שלוש פעמים, ועשה את הצד השני. בעת הרמת ושחרור הרגליים, אין לסנן את הראש והצוואר. שמור אותם רגועים.
תרגיל בבית עבור Gracilis
כדי לחזק את gracilis, לשבת על מחצלת היוגה שלך במצב פשוט רגליים. עם גב ישר, מקום אחד הקרסול על הברך הנגדית. ערימת את השוקיים שלך על גבי השני ולהרחיב את הרגליים. שאפו כאשר אתם מאריכים את פלג גופכם העליון ומתיישבים ישר. נשוף, להחזיק את המיקום עד שלוש דקות - לוקח זמן לנשום - ואז לנשוף שוב. חזור על הצד השני. סובב את הירכיים שלך ולא את הברכיים.
טיפים ושיקולים
אף פעם לא לעשות את אלה מתיחה מתח בלי להתחמם הראשון, כמו הארכה פתאומית עלולה לגרום נזק יותר שרירים הדוקים כבר. חימום יכול לכלול כל דבר שמקבל את הדם זורם בשרירים. כל עוד אתה עושה בין 5 ל 15 דקות של פעילות גופנית מתונה - כגון הליכה או מדרגות דריכה - תנוחות אלה צריך להיות בטוח לך להיכנס.
עבודה אלה משתרע לתוך שגרת היומיום שלך. אם אתה מדיטציה בבוקר, לשבת בתנוחת gracilis. כאשר אתה צופה בטלוויזיה בערב, יש לך חבר לעזור לך לתוך הגדילה למתוח.
