איך לחזק את השרירים שלך כדי למנוע קעקוע
תוכן עניינים:
- וידאו של היום
- על Hernias
- כדי לחזק כראוי את השרירים של הליבה, תרגילים יכולים להתקדם מחוזק סטטי לתנועות דינמיות יותר.
- זז לאט ובכוונה בפעם הראשונה שתנסה את התרגיל הזה, שכן זה קשה יותר ממה שהוא נראה. אל תתגלגל רחוק מדי, לעצור בטווח שבו אתה מרגיש טופס עלול לשבור אם אתה הולך עוד יותר. אתה יכול גם להתחיל את התרגיל הזה באמצעות כדור יציבות במקום הגלגל ab כמו גובה הכדור מפחית את עוצמת קצת.
- כדי להקטין את הלחץ על דופן הבטן, לא רק זה הכרחי להתאמן עם הטכניקה הנכונה, אבל זה חיוני כדי לנצל את הירכיים כדי להשלים משימות רבות. שימוש וחיזוק הירכיים יסייע להפחית את הביקוש על שרירי הליבה.
- כאשר תרגיל זה הופך להיות קל, אתה יכול לרומם את הכתפיים על הספסל או לבצע את התרגיל עם רגל אחת בכל פעם.
תיקון בקע הוא אחד המבצעים הנפוצים ביותר שבוצעו בארצות הברית, עם מעל חצי מיליון ניתוחים נעשה מדי שנה. Hernias להתרחש כאשר חלק של איבר פנימי או רקמה בולט דרך השרירים המקיפים אותו כתוצאה של לחץ מוגבר בתוך חלל הבטן.
וידאו של היום
על Hernias
למרבה המזל, גורמי סיכון אחרים כוללים עודף משקל, תזונה לקויה וחולשה של שרירי הבטן, אשר ניתן לטפל בהם על מנת למנוע את הסיכוי לקרע מתרחשת. חיזוק מתקדם של שרירי הליבה מסייע להגביר את החוסן של מבנים סביב האיברים הפנימיים ורקמות. זה בשילוב עם חיזוק שרירים אחרים כגון הירכיים, מסייע להגדיל את הסף של דופן הבטן, כמו גם להפחית את הלחץ הכללי הניח על זה. חיזוק הליבהכדי לחזק כראוי את השרירים של הליבה, תרגילים יכולים להתקדם מחוזק סטטי לתנועות דינמיות יותר.
->
איך לעשות אותם: בין אמות הידיים והבהונות, לעסוק הליבה, לדמיין את משיכת הרוכסן שלך לכיוון ribcage. זה עוזר למנוע הארכת המותני מנצל את obliques כמו גם את שאר השרירים הליבה.
דגש על דחיפת הקרקע עם המרפקים תוך שמירה על הגב העליון שטוח. החזק את המיקום הזה במשך 30 שניות ולוודא להישאר זמן רב ככל האפשר מן העקבים אל החלק העליון של הראש כל תוך שמירה על הירכיים מ sagging ו הגב נמוך מקשת.
->
איך לעשות אותם: מהצד שוכב עמדה עם זרוע אחת על הקרקע, המרפק מתחת לכתפיים והרגליים ישר עם הרגליים מוערמות זו על גבי זו, גשר הירכיים שלך במעלה התקרה. עצור כאשר יש קו ישר מן הכתפיים לרגליים.
שמור את שרירי הבטן עוסקים, לדמיין את משיכת רוכסן כלפי ribcage שלך. דגש על לא לאפשר את הירכיים להתגלגל לאחור כמו זה יהיה לעסוק את שרירי הגב יותר מאשר את שרירי הבטן. החזק מעמד זה למשך 20 עד 30 שניות לפני החזרה על הצד השני.
->
גלגל גלגל אתגרים היכולת שלך לשמור על הירכיים ועל עמוד השדרה שלך בתוך נייטרלית חזקה, נייטרלית בעוד הגוף נע. יכולת זו לייצב במהלך התנועה היא המפתח למניעת טכניקה פסולה שיכולה להגביר את הסבירות של שבר.
איך לעשות את זה: מהברכיים שלך, לתפוס את ידיות של גלגל אב. שמור את הליבה עוסקת כאילו היית למשוך את רוכסן כלפי מעלה את כלוב הצלעות. גלגל את הגלגל הרחק הגוף שלך המאפשר הירכיים שלך ללכת איתך, אבל שמירה על קו ישר מן הברכיים לכתפיים שלך.
התמקדות על סחיטה glutes שלך יעזור כדי לחזק את המיקום ניטרלי. אל תאפשר את הגב התחתון לקשת או ירכיים לשקוע לעבר הקרקע. הפוך כיוון ו למשוך את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
טיפים
זז לאט ובכוונה בפעם הראשונה שתנסה את התרגיל הזה, שכן זה קשה יותר ממה שהוא נראה. אל תתגלגל רחוק מדי, לעצור בטווח שבו אתה מרגיש טופס עלול לשבור אם אתה הולך עוד יותר. אתה יכול גם להתחיל את התרגיל הזה באמצעות כדור יציבות במקום הגלגל ab כמו גובה הכדור מפחית את עוצמת קצת.
- קרא עוד:
גלגל למתחילים חיזוק היפ
כדי להקטין את הלחץ על דופן הבטן, לא רק זה הכרחי להתאמן עם הטכניקה הנכונה, אבל זה חיוני כדי לנצל את הירכיים כדי להשלים משימות רבות. שימוש וחיזוק הירכיים יסייע להפחית את הביקוש על שרירי הליבה.
-> >
איך לעשות את זה: שוכב על הגב במצב שכיבה, לכופף את הברכיים כך העקבים הם בערך 3 עד 4 אינץ 'מן הירכיים. שמור את הידיים על הצד של הגוף, כפי שאתה לעסוק הליבה שלך - להתמקד במשיכת רוכסן כלפי כלוב הצלעות.
שמור את הרגליים שטוח כפי שאתה לסחוט glutes שלך - או הישבן שלך - ו לדחוף דרך העקבים שלך לגשר על הירכיים לעבר התקרה. שמור את הליבה עוסקת כך הירכיים לא נוטה קדימה כמו שאתה שומר על הגב התחתון מקשת. החזק את המיקום העליון לספירה 2 עד 3 השני, לסחוט את glutes קשה. הפוך כיוונים עדיין שמירה על מיקום הירך טוב באמצעות הליבה הליבה.
טיפים
כאשר תרגיל זה הופך להיות קל, אתה יכול לרומם את הכתפיים על הספסל או לבצע את התרגיל עם רגל אחת בכל פעם.
- קרא עוד:
שרירים להיות עבד תרגיל גישור ->
איך לעשות את זה: להחזיק משקולת או מטומטם במצב אחיזה של גביע (קרוב לגוף ומתחת לסנטר,) לשמור על הליבה שלך עוסקת כאילו היית למשוך את הרוכסן שלך לכיוון שלך בית החזה. קח מעט יותר מאשר רוחב הירך עמדה ולהפוך את בהונות החוצה מעט.
שמור על המשקל בעקבים שלך כמו שאתה דוחף את הירכיים שוב ושוב. כדי לעזור להפעיל את glutes ואת הירכיים יותר, לדמיין מנסה לקרוע את הרצפה מתחת לרגליים זה מזה. שמור על הגב שטוח לשבת על 90 מעלות בערך; אתה יכול ללכת נמוך יותר אם אתה יכול לשמור על הטופס. נסיעה דרך העקבים לדחוף את הרצפה משם תוך כדי לחזור למצב ההתחלה. לחץ על החריצים בחוזקה לפני החזרה.
->
איך לעשות את זה: מחזיק משקולת או מטומטם במצב אחיזה גביע, לעסוק הליבה על ידי התמקדות משיכת רוכסן שלך כלפי כלוב הצלעות שלך. קח צעד החוצה את הצד, כיפוף הברך של הרגל אתה נכנס פנימה.
שמור את רוב המשקל של העקב של כף הרגל אתה נכנס לתוך תוך כדי לדחוף את הירכיים לאחור ולשמור על הרגל השנייה ישר. סיים כאשר רגל דריכה הוא בערך 90 מעלות בברך הירך, שמירה על בהונות, הברכיים והירכיים ישר קדימה.
דחוף את עצמך בחזרה למיקום ההתחלה. השלם את כל חזרות בצד אחד לפני המעבר לרגל השנייה כמו זה מאפשר מתח עקבי יותר על רגל אחת בכל פעם. לאורך כל התנועה לשמור על הגב שטוח להתמקד להרגיש את העבודה מתבצעת את glute ואת הירכיים של הרגל כי הוא דורך בצד, כמו גם את הליבה ואת הגב העליון.
