כיצד למתוח רגליים עבור כריעה

squats הם מלך התרגילים, עובד את כל השרירים ברגליים, כמו גם את הירכיים, הגב ואת הבטן. כדי לעשות squats כראוי וללא כאב, אתה צריך להיות גמישות בברכיים שלך, glutes, hamstrings ובחזרה. לפני שאתה מתכופף, לחמם את השרירים האלה עם דינמי stretches כי לחקות את תנועות squat. חמש עד 10 דקות מראש Squats שגרת יכול למנוע פגיעה שנגרמת על ידי הרמת שרירים קרים ולשפר את הביצועים שלך.

->

וידאו של היום

מלפנים לאחור כדי הרגל הנדנדה

תנועה דינמית זו מחמם את מפרק הירך ומתח את flexors ירך, glutes ו hamstrings.

כיצד: לעמוד בניצב לקיר עם היד שלך על הקיר כדי לאזן. החזק את שרירי הבטן והרים רגל אחת מהרצפה. שמירה על הרגל בעיקר ישר, הנדנדה אותו קדימה ואחורה, ככל טווח התנועה הטבעי שלך יאפשר. אתה רוצה להרגיש מתיחה קלה בחלק הקדמי והאחורי של הירך. לעשות 20 נדנדות, ולאחר מכן לעבור הצדדים.

->

צד אל צד הנדנדה

להחליף כיוונים עם הנדנדה מצד לצד כדי לחמם את הירכיים החיצוניות ומפשעה.

כיצד: החזק על בר או אובייקט יציב אחר המאפשר פינוי הרגל שלך כדי להתנדנד מולך. להרים רגל אחת, שמירה על הרגל ישר בעיקר, מתנדנד מצד לצד בקו ישר ככל טווח הטבעי שלך מאפשר תנועה. לעשות 20 נדנדות, ולאחר מכן לעבור הצדדים.

קרא עוד: דינמי הגב למתוח

Lunges עם סיבוב גוף עליון

זה אולי מרגיש כמו אימון עצמו, אבל זה חם פעיל להתחמם עם תנועות ספציפיות כי לעזור למתוח את השרירים המשמשים squats. תוכל למקד את הברכיים, hamstrings, flexors הירך ואת הליבה עם מתיחה דינמי זה.

כיצד: לקחת צעד גדול קדימה עם רגל ימין. ארץ עם ברך כפופה לרדת עד הירך הימנית שלך מקביל עם הרצפה. כפי שאתה עושה זאת, לסובב את פלג גוף עליון ימינה ככל נוח. עצור לרגע בתחתית, ולאחר מכן לדחוף את רגל ימין ולהביא אותו בחזרה לפגוש את רגל שמאל. עכשיו לבצע את התרגיל בצד השני. לעשות 10 עד 20 חזרות.

->

כמה נמוך אתה יכול ללכת? צילום: takoburito / iStock / GettyImages

מתיחה דינמית דינמית

לפני לשים כל משקל על הבר, ודא squats bodyweight בטוח במשחק מראש שלך. זה רצף מתיחה squat יהיה לחמם את כל השרירים והמפרקים תוכל להשתמש ולעזור לך להפעיל את הליבה שלך, אשר תצטרך עבור מרים הקרובה שלך.

כיצד: לעמוד עם הרגליים שלך על מרחק הירך להפנות ישר קדימה. התכופפו והושיטו את אצבעותיכם לעבר הקרקע, תוך שמירה על ברכיים כפופות קלות. אתה תרגיש מתיחה ב hamstrings שלך.מניחים את הידיים על הרגליים, ואז לכופף את הברכיים כדי להנמיך את התחת שלך קרוב לקרקע כפי שאתה יכול, שמירה על העקבים על הקרקע. הרם את פלג הגוף העליון, פתח את החזה ולחץ את זרועותיך על הברכיים. ליישר את הרגליים כדי לחזור למתוח את גדיל, ואז לעלות בחזרה לעמוד. חזור על 5 עד 10 פעמים.

כיסוח למתוח>> מתיחה דינמית זו משפרת את תנועת הניידות והידיות, כך שתוכל להשיג עומק מרבי בסקוואט שלך.

כיצד:

קבל על כל ארבע על מחצלת התרגיל, ואז ללכת הידיים שלך כמה סנטימטרים רחוק יותר לפניך. קחו את הקרסול הימני והכניסו אותו מלפנים ובצד שמאל של הברך עם הבהונות הימנית תחוב על הקרקע ליציבות. הברך הימנית שלך צריכה להיות בקו אחד עם היד הימנית שלך ואת השוק הנכון שלך צריך להיות בין מקביל ל 45 מעלות עם החלק העליון של השטיח שלך. תקע את בהונות שמאל למטה. מצא עמדה נייטרלי עם עמוד השדרה שלך, ואז לדחוף את הירכיים שלך בחזרה מעט עד שאתה מרגיש מתיחה הימנית שלך glute. עצור, ואז תחזור למרכז. חזור על 10 פעמים, הולך קצת יותר עמוק עם כל נציג, ולאחר מכן לעבור הצדדים. קרא עוד:

7 מתיחות דינמיות לשיפור ניידות היפ